Hai mai sentito parlare del sistema miofasciale? È una sottile pellicola che riveste e tiene saldi i muscoli. Se la mantieni in forma, ti liberi dalle tensioni e ti muovi in modo elegante. Bastano 15 minuti di esercizio
Se ne parla sempre di più. Ma forse non tutti sanno cos’è il sistema miofasciale, l’ultimo trend nel mondo del fitness e del movimento olistico. La fascia, si chiama così, è tessuto connettivo che collega e connette muscoli, ossa, organi, articolazioni e sistema nervoso.
«Immagina la fascia come la pellicina bianca che ricopre gli spicchi di un’arancia» spiega Ester Albini, trainer fondatrice della Fascial training school. In sintesi, quindi, il sistema miofasciale è un po’ come fosse l’impalcatura del nostro corpo. Si trova sotto la cute, ma arriva in profondità, sino alle viscere. «È una sorta di tuta vischiosa, elastica, che ci ricopre dalla testa ai piedi. Avvolge il corpo e penetra al suo interno. Si rinnova continuamente, ma con il passare del tempo rischia di danneggiarsi. E se manca il movimento tende a infeltrirsi, come fosse un vecchio maglione. Così smetti di starci comoda, perdi elasticità e ampiezza nei movimenti» dice l’esperta.
Perché è importante allenare il sistema miofasciale
Se ci siamo sempre allenati pensando ai muscoli da tonificare e alle articolazioni da mantenere “oliate”, adesso gli ultimi studi di fisiologia ci dicono che è importante lavorare anche sul sistema miofasciale. E i motivi sono tanti.
● Perché è fondamentale per riequilibrare la postura, visto che se la fascia è contratta, l’allineamento ne risente.
● Perché migliora la consapevolezza: un corpo libero, senza tensioni, percepisce meglio ciò che gli accade.
● Perché ottimizza le prestazioni, visto che con una fascia sana l’energia si trasmette meglio.
● Perché aiuta a prevenire gli infortuni, garantendo flessibilità e agilità.
● Perché contrasta le rigidità, soprattutto se non si è più giovanissimi.
Dato che la fascia è composta prevalentemente di acqua, per mantenerla idratata è consigliato bere molto dopo questi allenamenti
Come allenare la fascia
E cosa possiamo fare allora per allenare la fascia? Per favorire l’allungamento e l’elasticità di questa importante parte del corpo e per potenziarne la capacità di accumulare e rilasciare energia, servono esercizi mirati e semplici, da fare a corpo libero o con qualche piccolo attrezzo, come palline o foamroll.
«Questi movimenti, di cui sentirai subito l’efficacia, sono capaci di coinvolgere tutto il corpo e, se praticati con costanza, bastano anche 15 minuti prima dell’allenamento o dopo una giornata in cui sei stata seduta molte ore. Ti faranno sentire subito meglio, più sciolta, più libera nei gesti di tutti i giorni» conclude Ester Albini. Per iniziare, ti spieghiamo qui sotto tre esercizi base suggeriti dalla coach. Poi potrai continuare il tuo allenamento seguendo i tutorial che trovi online sul suo canale Youtube. Puoi seguirla anche sul suo profilo Ig (@esteralbini).
Gli esercizi da provare subito per allenare la fascia
Prima di iniziare con questo allenamento, dai la sveglia al sistema fasciale più esterno, quello tra pelle e muscoli, picchettando con le mani sulle gambe, sulla cassa toracica, sui fianchi, sulle braccia, sino ad arrivare al volto.
1. Ritrova la flessibilità nella schiena
Come si fa In piedi, flettendo leggermente le gambe porta il bacino sul lato sinistro e poi, espirando, allunga le braccia, con i palmi uniti, sul lato opposto. Lentamente ritorna al centro, inspirando, e poi sposta il bacino a destra e le braccia a sinistra. Esegui per almeno 30 secondi.
Alla fine Fai scivolare via la tensione riportando il bacino al centro, in allineamento. Fletti il busto in avanti, espirando, andando con le mani verso le caviglie o i piedi. Inspira e poi espirando riportati in posizione eretta.
A cosa serve Scioglie la muscolatura e la fascia del core, intorno al bacino, ma anche quella della schiena, attenuando le tensioni.
2. Migliora il controllo delle anche
Come si fa Pancia a terra, fronte in appoggio sulle mani, sistema una pallina (perfetta quella “a riccio”, ma va bene anche una da tennis) sotto l’anca sinistra e solleva la gamba. Fletti quindi il ginocchio, avvicinando il tallone al gluteo. Poi torna alla posizione di partenza, senza toccare terra con il piede. Ripeti 3-6 volte, lentamente, quindi esegui dall’altro lato, spostando la pallina sotto l’anca destra.
Alla fine Togli la pallina, mantieni le gambe a terra e cerca di allungare bene prima la gamba destra, 5 volte. Poi fai lo stesso con la sinistra, come se qualcuno ti tirasse la caviglia.
A cosa serve Lavora sui muscoli delle anche e aiuta a togliere tensione anche alle viscere.
3. Rendi piedi e polpacci più efficienti
Come si fa In quadrupedia davanti a una parete, porta il piede sinistro tra le mani e appoggia l’avampiede al muro, tenendo il tallone a terra. Stendi la gamba sentendo che i muscoli si allungano. Fallo espirando e andando leggermente indietro con il bacino. Poi piegando il ginocchio torna in quadrupedia. Ripeti per 3-8 volte lentamente. Quindi esegui sull’altro lato.
Alla fine Siediti con la schiena alla parete e massaggia per 2 minuti piedi, caviglie, polpacci.
A cosa serve Allunga e migliora l’efficienza della fascia plantare, dei flessori delle dita, dei polpacci, sino ad arrivare alla fascia e alla muscolatura che circonda i femori.
Se hai dolori al collo fai questo test
Rilassare il piede è fondamentale per iniziare a lavorare sulla fascia. Perché è quasi sempre stretto nelle scarpe, è ricco di terminazioni nervose, di sensori e potrebbe essere estremamente mobile, ma quasi sempre non lo è. Va quindi sciolto, ammorbidito, così ti garantirai un appoggio corretto. E togliere tensione ai piedi significa aiutare tutta la catena muscolare e fasciale he sale dai piedi verso la testa.
→ Fai così:
in piedi, ruota il capo prima a destra e poi a sinistra, fermandoti quando senti delle tensioni. Appoggia quindi l’avampiede destro su una pallina (quella da tennis va benissimo), mantenendo il tallone in appoggio a terra. Mantieni la pressione per 3 secondi e poi rilassa. Ripeti 10 volte. Sposta quindi la pallina al centro del piede e ripeti lo spostamento del peso, sempre per 10 volte. Quindi appoggia il tallone alla pallina, tenendo sempre in appoggio l’avampiede: carica e scarica il peso per 10 volte, rimanendo in appoggio per 3 secondi.
Ora ripeti il test del movimento del collo. Sarà più mobile, più flessibile.
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