Fase 2: come rimettersi in forma con lo sport

Con la fine del lockdown da coronavirus, si torna a uscire e a fare sport. Qualcuno ha già ripreso dal 4 maggio, ma occorre prudenza: «In questo momento è come se fossimo tutti vittime di un infortunio collettivo, fermi da 2/3 mesi. Bisogna riprendere con gradualità e secondo tabelle personalizzate che tengano conto dello stato di salute del singolo, dell’età e o del peso, ma soprattutto del suo stile di vita» spiega Daniele Casalini, direttore Unità 2 di Ortopedia della clinica Zucchi di Monza e consulente traumatologo dell’Armani Olimpia basket Milano. La Federazione Italiana Medico Sportiva (FIMS) ha  messo a punto alcune raccomandazioni per la ripresa dell’attività fisica “dopo COVID” differenziate a seconda che si sia sedentari, moderatamente attivi o attivi, sottolineando gli effetti negativi dell’inattività su cuore e muscoli.

Detraining: i danni della sedentarietà

Già dopo 2-4 settimane di inattività la capacità di svolgere attività aerobiche si riduce. In particolare, a soffrire sono il cuore, che fatica a spingere il sangue (e l’ossigeno) verso i tessuti periferici, e i muscoli, che perdono di forza e potenza durante il detraining, ossia i periodi di mancata attività fisica. «L’inattività prolungata provoca danni a tutti gli apparati, da quello muscolo-scheletrico a quello cardio-respiratorio. La sedentarietà è una delle principali cause di morte dopo le malattie cardiovascolari e i tumori, per le sue conseguenze, come obesità, eccesso di colesterolo nel sangue, atrofia nei muscoli, osteoporosi (specie nelle donne).

Anche l’equilibrio viene compromesso dalla sedentarietà. Diversi studi correlano l’equilibrio all’aspettativa di vita: chi ne ha di più, vive più a lungo, ma va “allenato” attraverso lo sport. È legato alla vista e all’udito, che con l’età inevitabilmente calano. Per capire se si sta perdendo equilibrio è sufficiente fare un test: sollevare una gamba a occhi chiusi. Se non si riesce a tenere la posizione che per pochi secondi significa che la capacità di stare in equilibrio si è ridotta e occorre intervenire» spiega Gianfranco Beltrami, vicepresidente della FIMS.  

Fai le pulizie a casa? È già qualcosa

Diversi studi scientifici mostrano gli effetti negativi sulla salute se si supera la soglia di 6-8 ore al giorno di tempo totale in posizione seduta. Per questo occorrerebbe «interrompere la sedentarietà ogni 30-60 minuti con attività fisica a bassa intensità o attività quotidiane» consigliano i medici sportivi.

«L’uomo è fatto per muoversi, l’ideale non è tanto fare due ore mezza di palestra o corsa o camminata alla settimana, quanto piuttosto un’ora tutti i giorni. Le raccomandazioni della FIMS, che rispecchiano quelle della federazione europea e dell’American College, infatti, sono il minimo per mantenersi in salute. Va anche tenuta presente l’attività non esclusivamente sportiva che si svolge: un conto è fare un’ora di allenamento al giorno e passare le altre 23 seduti o sdraiati; altro conto è se si svolgono lavori che presuppongono di stare in piedi o di muoversi. Per esempio dedicarsi alle pulizie della casa, lavare i vetri, rifare i letti, fare la spesa, portare fuori il cane o dedicarsi al giardinaggio comportano comunque un dispendio energetico maggiore nell’arco della giornata» dice Beltrami.

Come riprendere

Molti italiani hanno sfruttato il periodo di restrizioni attrezzandosi in casa: chi su tapis roulant, cyclette o rulli, chi semplicemente facendo esercizi secondo programmi indicati da apposite App, di cui c’è stato il boom, o seguendo video sessioni di allenamento a distanza. «Per chi non ha potuto farlo, la parola d’ordine è gradualità» premette Beltrami. «Per chi parte da zero l’obiettivo è di arrivare a 150 minuti di attività fisica alla settimana, cioè circa 30 minuti per 5 volte alla settimana, mentre chi è riuscito a mantenere un minimo di allenamento può arrivare a 300 minuti» spiega Daniele Casalini.

Da cosa partire

Il “ricondizionamento fisico” dovrebbe partire dal recupero della cosiddetta core stability, una forma base di allenamento da 30/45 minuti al giorno con stretching per aumentare l’elasticità, esercizi posturali e di equilibrio (per es lo yoga), per poi passare all’aumento del tono muscolare e all’attività aerobica all’aperto o in palestra – quando possibile – per aumentare la resistenza: «L’attività fisica deve essere completa, non limitarsi alla camminata o alla corsa, per non correre il rischio di avere braccia ipotrofiche. D’altra parte non bisogna limitarsi neanche allo yoga, che migliora la flessibilità muscolare ma non la resistenza, col rischio di non riuscire a fare una breve corsa» spiega Beltrami.

Molto importante anche l’intensità, quando si è pronti per fare una bella camminata: «La scelta ideale dovrebbe quindi essere quella di svolgere attività di intensità moderata, come una camminata sportiva, con frequenza cardiaca intorno al 60-70% della massima frequenza cardiaca teorica» suggerisce la FIMS. In pratica, si deve poter parlare mentre si fanno esercizi.

Prima occorre capire il proprio livello

«Per capire da che livello si parte si può fare, ad esempio, il self walking test misurando quanti metri/km si percorrono in un certo arco di tempo. Solitamente si calcola sui 6 minuti a km, ma per capire se si parte da zero è sufficiente provare a fare una camminata veloce. Se si riesce a resistere un’ora si è moderatamente attivi, altrimenti si deve partire dal livello dei sedentari. Attenzione anche agli attivi: magari possono correre 10 km in 45 minuti, ma non riescono a sollevare dei pesi, come spesso accade ai runner che sono allenati solo sulle gambe, ma sono ipotonici dalla vita in su. Per questo è importante la completezza dell’attività fisica».

«Una sessione ideale dovrebbe prevedere circa un’ora al giorno di allenamento suddivisa così: 20/25 minuti di attività aerobica (corsa su tapis roulant, camminata o spinning), rinforzo muscolare con pesi o esercizi mirati per addominali, dorsali, braccia per altri 20/25 minuti. Infine, gli ultimi 5/10 minuti per lo stretching e allungamento muscolare» consiglia Beltrame.

Se sei sedentaria

Inizia con 150 minuti/settimana di attività di lieve intensità o 75 minuti/settimana di esercizio fisico moderato, per poi aumentare il carico progressivamente ogni 4-6 settimane. Ad esempio: esercizi di resistenza muscolare (addominali, dorsali, piegamenti sulle braccia o gambe): 2-3 serie di 12 o più ripetizioni ciascuna, con 60/120 secondi di riposo. L’allenamento può essere effettuato in una sessione continua o in singoli blocchi di 10 minuti nel corso di una giornata.

Dopo 6-8 settimane: introduci 15 minuti di attività intensa per 1-2 volte alla settimana (3-6 serie di 1-3 ripetizioni con riposo di 2-4 minuti), riducendo quella leggera o moderata.

Moderatamente attiva

Il tuo obiettivo è arrivare ad almeno 300 minuti di attività leggera o 150 minuti di esercizio a intensità moderata alla settimana.

1-2 volte alla settimana: 15 minuti di attività intensa che, dopo un mese e mezzo o due, possono arrivare a 75 minuti alla settimana. In questo caso gli esercizi di potenziamento muscolare prevedono da 2 a 8 serie di 6 ripetizioni per ciascun gruppo muscolare interessato, ad esempio addominali, e riposo di 2-4 minuti.

Attiva

Le serie di esercizi sono identiche a quelle dei moderatamente attivi, ma con maggiore frequenza settimanale. La FIMS raccomanda in questo caso 3-4 allenamenti alla settimana per almeno 150 minuti di esercizio di intensità moderata complessiva (o 75’ di esercizio di intensità vigorosa alternata però quotidianamente a quella moderata). Solo dopo 6-8 settimane quest’ultima può arrivare a 300 minuti alla settimana, mentre quella intensa a 150.