Uno studio condotto per 20 anni conferma qual è la dieta che ritarda il decadimento cognitivo, persino in presenza di demenza e Alzheimer. Ecco cosa mangiare cosa no
Il cibo può aiutare a rallentare i processi di invecchiamento del cervello. È un principio noto, può valere anche per altri organi, ma ora arriva la conferma che un’alimentazione mirata può aiutare a ridurre il decadimento cognitivo. Un team di geriatri e neurologi americani, infatti, ha messo a punto la cosiddetta dieta Mind e poi ne ha verificato i benefici per il cervello sul lungo periodo, prendendo in esame un gruppo di pazienti seguiti per oltre 20 anni. I risultati hanno mostrato l’effetto protettivo di alcuni alimenti.
Cosa prevede la dieta Mind
Perché sia efficace la dieta Mind indica di consumare tre porzioni di cereali integrali al giorno, una di verdure a foglia verde e un’altra di verdure a piacere. Un altro pilastro è la presenza di legumi, i cui benefici sono peraltro emersi anche da altre ricerche, ma che dovrebbero essere in tavola un giorno ogni due. Non dovrebbe mancare neppure la carne bianca da pollame, mentre quella rossa andrebbe limitata a non più di una volta alla settimana. Il pesce è previsto, ma sempre una volta alla settimana. Maggiori limitazioni scattano quando si tratta di grassi come il burro (massimo un cucchiaio e mezzo al giorno).
Sono pressoché vietati, invece, i dolci, i formaggi grassi, il cibo dei fast food e i fritti. È ammesso, infine, un bicchiere di vino rosso al giorno. Molto consigliati, poi, sono i frutti di bosco. «Questi alimenti, così come la frutta per gli spuntini, sono previsti perché gli viene riconosciuta l’azione antiossidante, che riduce rischio di malattie cardiovascolari» precisa l’esperta di nutrizione.
Gli alimenti amici del cervello
Il punto di partenza per mettere a punto la dieta sono state alcune osservazioni sugli effetti degli alimenti. Ad esempio, tra le cinque classi ritenute poco sane rientrano i fritti, la margarina, i dolci, i formaggi grassi, il cibo dei fast food e la carne rossa. Fin qui non ci sarebbero grandi sorprese, se non fosse che gli esperti si sono spinti oltre, mettendo a punto un vero e proprio schema, che in qualche modo unisce i principi della dieta Mediterranea, considerata tuttora la migliore nel complesso e quella anti-age per eccellenza a livello generale, e la dieta Dash (acronimo di Dietary approaches to stop hypertension, che è stata studiata per ridurre l’ipertensione. Ciò che è nato è un nuovo modello: «A differenza della Mediterranea, questa dieta fornisce indicazioni precise sull’utilizzo degli alimenti integrali e risulta sicuramente più restrittiva» spiega Michela Barrichella, Responsabile UOS Dietetica e Nutrizione dell’ASST Gaetano Pini CTO di Milano.
Perché certi cibi rallentano l’invecchiamento del cervello
La risposta è semplice, ma non per questo da sottovalutare: «L’effetto protettivo si ottiene con l’introduzione di Folati, vitamina E, Omega 3, carotenoidi e flavonoidi, di cui gli alimenti previsti nella dieta Mind è ricca. Gli Omega 3, per esempio, migliorano l’attenzione, mentre l’acido folico miglior ossigenazione e questo contribuisce a mantenere più giovane il cervello. Le sostanze antiossidanti, invece, combattono radicali liberi e hanno un’azione anti infiammatoria, che si sa che contribuisce all’invecchiamento delle cellule e al loro decadimento – spiega Barrichella – Si limitano, invece, i grassi saturi che sono associati a un danno del microcircolo e a un maggior rischio di decadimento cognitivo». «Possiamo dedurre che la dieta Mind (ma anche quella Mediterranea per gli stessi principi condivisi), è una dieta importante nella prevenzione» conclude l’esperta.
Su cosa si basa lo studio
Lo studio, chiamato Rush Memory and Aging Project (Map), mirava a verificare l’efficacia di un’alimentazione specifica, pensata per “proteggere” il cervello da demenze e declino cognitivo che insorgono col passare degli anni. I ricercatori hanno selezionato un campione di 600 persone e lo hanno monitorato dal 1997 fino al loro decesso, verificando alcuni parametri anche dopo la morte, tramite autopsia. Tutti i soggetti coinvolti erano stati sottoposti a controlli regolari e, a partire dal 2004, veniva monitorata con un questionario la loro alimentazione: l’obiettivo era capire la presenza nella loro dieta di alcuni alimenti e in particolare con che frequenza ne mangiavano 144, suddivisi in 15 classi.
Di queste, alcune erano considerate un ottimo alleato per il cervello, mentre le altre erano ritenute potenziali nemici. Alla fine dello studio si è potuto osservare che nessuno di coloro che avevano rispettato i principi della dieta Mind aveva riscontrato deficit di memoria. In più, per tutti era emersa un’azione anti-invecchiamento e di freno al decadimento cognitivo, a prescindere dalla presenza nel cervello di placche di beta amiloide, che sono considerate come la principale concausa dell’Alzheimer. Gli esperti hanno dedotto che, anche in caso di danni al cervello, questo tipo di alimentazione protegge da problemi di memoria e da decadimento cognitivo.
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