Il sumo squat, uno degli esercizi più efficaci contro la cellulite

Il sumo squat, uno degli esercizi più efficaci contro la cellulite

Cellulite da quarantena: gli esercizi migliori

Se ultimamente la cellulite ti sembra peggiorata, perché non vai in palestra e non puoi uscire a correre, ti ci vuole l'allenamento giusto: qui trovi tutti i dettagli

Muoversi, anche solo camminare, aiuta a combattere la pelle a buccia d’arancia, primo step della cellulite. Ma in queste giornate di lockdown, con l’abbonamento della palestra ormai inutilizzato da quasi due mesi, le scarpe da corsa chiuse nell’armadio, la bici lucchettata fuori casa, i segni della ritenzione idrica cominciano a farsi vedere e a diventare sempre più difficili da contrastare. Per ottimizzare i tempi e i risultati, serve un programma dedicato.

Allenamento giusto: come dev'essere

«L’ideale è un workout da fare a casa che impegni, in modo alternato, parte alta e parte bassa del corpo per smuovere la linfa, evitare edemi e ristagni, ottimizzare cioè la microcircolazione sanguigna e quindi l’ossigenazione cellulare» spiega Nicola Delbianco, fondatore di Personal training system, trainer e nutrizionista. «Non basta, però. L’allenamento deve sviluppare anche la massa muscolare e, al tempo stesso, essere leggero, a basso impatto. Questo per evitare di aggiungere infiammazione alla ritenzione, un connubio che renderebbe ancora più forte, resistente e “cattiva” la cellulite» spiega il nostro esperto.

La durata e l'intensità

Inoltre, se vuoi eliminare la pelle a buccia d’arancia e avere un fisico più asciutto senza il tanto odiato effetto “materasso”, serve un workout di almeno 40 minuti per stimolare il meccanismo di termogenesi e bruciare più grassi. «Devi mantenerti costante sui 130-140 battiti al minuto, in pratica su una sensazione di fatica tra il 6 e il 7, considerando il 10 come uno sforzo massimo e l’1 come il riposo».

Le ripetizioni e la frequenza

Per quanto riguarda le ripetizioni, te ne proponiamo 8-12 a esercizio per una, due o tre serie e la scelta tra i numeri sta a te: prosegui se non senti affatto la fatica, fermati se senti bruciare i muscoli. Aumenta poi in modo graduale, man mano che lo sforzo per fare gli esercizi diventa meno intenso. L’ultima dritta? «Sii costante: se hai tempo ripetilo ogni giorno, se non ce la fai, il minimo per ottenere dei risultati sono 2, 3 volte alla settimana» conclude Delbianco.

Inizia sempre con un riscaldamento, 2 minuti di corsa sul posto, salto alla corda o jumping jack (i saltelli ripetuti aprendo e chiudendo gambe e braccia).

Gli esercizi

Esegui il workout, creato dal nostro esperto, nella sequenza suggerita. E senza fermarti. Pronta?

1. SQUAT In piedi, punte dei piedi aperte, fletti le ginocchia e le caviglie, come se volessi appoggiarti a una sedia. Le braccia sono stese in avanti, per equilibrarti, l’addome è retratto e la schiena dritta. Inspira scendendo, espira ritornando.


Lo squat

Lo squat

2. PUSH UP Sono i classici piegamenti sulle braccia: parti distesa, pancia a terra, le mani a lato delle spalle, i gomiti rivolti all’indietro. Appoggia le ginocchia a terra e distendi le braccia, espirando, sollevandoti da terra. Stabilizza l’addome, spingendo l’ombelico all’interno, e le scapole, quindi senza far salire le spalle verso le orecchie. Se conosci già l’esercizio fallo in appoggio non sulle ginocchia ma sulle dita dei piedi. Inspira, poi, quando scendi.


Push up

Push up

3. STEP UP In pratica è una salita su uno scalino. Crealo con supporto come un tappeto ben ripiegato, alto almeno 10-15 cm, o utilizza un gradino se hai le scale. Dritta, poggia la pianta del piede destro al centro del gradino, sali, espirando e mantenendo il ginocchio flesso. Poi appoggia anche il sinistro, tenendo sempre la gamba piegata. A questo punto distendi le ginocchia e scendi.


Step up

Step up

4. DIP Apoggia il palmo delle mani sul bracciolo del divano, con le dita che impugnano il bordo esterno. Fletti le ginocchia a 90, poi, espirando, porta il sedere a sfiorare il pavimento. Inspirando ritorna. Se sei già allenata fallo con le gambe distese, in appoggio a terra con i talloni.


Dip sul divano

Dip sul divano

5. SUMO SQUAT Si esegue come lo squat base descritto prima (vedi foto in apertura), però hai una posizione di partenza diversa, con le gambe divaricate più della larghezza delle spalle, punte dei piedi sempre in fuori e addominali in tenuta. È un esercizio ancora più intenso, soprattutto per glutei e interno coscia.

6. PRESS UP Trova un appoggio stabile, alto almeno 30-40 cm, per esempio la seduta di un divano o una confezione di acqua minerale. Appoggia le mani a terra, con le braccia distese, e tenendo il corpo in linea sistema i piedi sull’elemento di sostegno. Esegui quindi i piegamenti sulle braccia, come nell’esercizio del push up. Così, però, il movimento sarà più intenso soprattutto per gli addominali

Press up in palestra, ma puoi farlo appoggiando i piedi su un sostegno più basso

Press up in palestra, ma puoi farlo appoggiando i piedi su un sostegno più basso

L’esercizio top per eliminare  il rotolino

VEDI ANCHE

L’esercizio top per eliminare il rotolino

La ginnastica per i piedi contro il mal di schiena

VEDI ANCHE

La ginnastica per i piedi contro il mal di schiena

Riproduzione riservata
Main Partner
Partner