Donna mangia piselli

Dieta dell’amido: per dimagrire senza rinunciare alla pasta

Se vuoi dimagrire senza rinunciare alla pasta leggi qui. Esiste una sostanza che trasforma carboidrati e legumi in alleati della linea

Carboidrati che ti danno un grande senso di sazietà e, in più, tengono a bada i picchi glicemici responsabili degli attacchi di fame improvvisi. Quindi ti aiutano a perdere peso. Troppo bello per essere vero? No, perché alcuni di questi fondamentali nutrienti (ma anche certi legumi) contengono il cosiddetto amido resistente o RS (all’inglese Resistant Starch) cioè un tipo di amido che non viene digerito e ha tutta una serie di vantaggi, tra cui il fatto che “non ci fa prendere” calorie. Vediamo di cosa si tratta e quali sono gli alimenti che lo contengono.

Perché l'amido resistente fa bene
«Il motivo principale per cui l’amido resistente è benefico per la salute è che funziona pressappoco come le fibre» spiega Loreto Nemi, specialista in Scienze della nutrizione umana e fitoterapia. «In pratica, attraversa lo stomaco rimanendo indigerito, fino a quando raggiunge l’intestino crasso dove, in gran parte, fermenta e serve da nutrimento per i batteri buoni». Insomma, ha un effetto probiotico. «Quando i batteri digeriscono gli amidi resistenti, si formano diversi composti, tra cui gli acidi grassi a catena corta, e in particolare il butirrato che è una delle principali fonti energetiche per le cellule del colon e contribuisce a ridurre l’infiammazione e il rischio di cancro» aggiunge l’esperto. Ma non solo. I carboidrati con amido resistente somigliano alle fibre per un altro motivo: non fanno assorbire completamente gli zuccheri che forniscono, con il vantaggio che non c’è il classico aumento repentino di glicemia e insulina che si verifica in caso di un consumo eccessivo di zuccheri semplici e che provoca, oltre a un maggior rischio di diabete, un aumento di peso con un accumulo di grasso viscerale. Alcuni studi, in effetti, hanno dimostrato un miglioramento della sensibilità all’insulina dopo quattro settimane di consumo di 15-30 grammi al giorno di amido resistente. Questa sostanza ha anche un “effetto sul secondo pasto”: se la si mangia a colazione, si abbassa il picco di glicemia a pranzo.

Dove si trova l'amido resistente
«Esistono quattro diverse categorie di amido resistente» spiega il nutrizionista. La 4 è un tipo di amido artificiale che si forma attraverso processi chimici. Le altre tre, invece, sono contenute in alimenti diversi. Il tipo 1 si trova in orzo, avena, anacardi, lenticchie, piselli e fagioli neri. Il tipo 2 è contenuto nelle banane verdi (non in quelle mature) e nelle patate, ma solo se crude. «Con la cottura, infatti, gli amidi si trasformano e diventano digeribili» dice il dottor Nemi. Ma se non le mangi calde, ecco che l’amido si ritrasforma (è il resistente di tipo 3). La parola chiave per chi vuole consumare patate senza far salire la glicemia e l’ago della bilancia è: freddo. E questo vale anche per la pasta e il riso. Quando li cuoci e li fai raffreddare si formano i benefici amici. Perciò, se vuoi provare a perdere peso senza rinunciare a questi alimenti, ti conviene preparare delle insalate: «Mettendole in frigorifero la percentuale di RS aumenta di circa il 20%» conclude il dottor Nemi.

La dose giusta
Ma quanto amido resistente bisognerebbe assumere ogni giorno per mantenersi in forma? «Si è visto che la dose giusta di amido resistente è di 40 g al giorno, ma bisogna fare attenzione se si soffre di problemi intestinali perché questi cibi fermentano facendo aumentare i gas e creando fastidi specie all’inizio, quando l’intestino deve adattarsi» spiega il nutrizionista. Ecco perché bisogna cominciare con gradualità assumendo prima 15-20 grammi al giorno per una settimana e poi aumentando la dose nei giorni successivi.

Il modo più facile
Per essere certa di mangiarne il giusto puoi provare ad aggiungere agli altri alimenti la fecola di patate che in genere usi per preparare le torte: contiene circa 8-10 grammi di amido resistente per cucchiaio ed è un prodotto alimentare facile da trovare ed economico. Inoltre, ha un gusto neutro e quindi non altera il sapore dei cibi. Puoi cospargerla sul cibo, per esempio nelle zuppe, mescolarla all’acqua o aggiungerla nei frullati. In genere si consiglia di assumere 3-4 cucchiai di fecola. Attenzione, però, a non cuocerla: Se la aggiungi a una zuppa, per esempio, aspetta prima che la temperatura sia inferiore ai 60° altrimenti la fecola cuoce e l’amido si trasforma diventando digeribile.

Scegli la cottura più adatta
Puoi aumentare la percentuale di amido resistente contenuta negli alimenti anche con la cottura. Infatti, i ricercatori del College of Chemical Sciences di Colombo in Sri Lanka hanno scoperto che aggiungendo un cucchiaino di olio di cocco all’acqua di cottura, facendo sobbollire il riso per 30-40 minuti e poi facendolo riposare in frigo per 12 ore, aumenta il suo contenuto di amido resistente di circa 10 volte. Un oricesso che a conti fatti riduce il numero delle calorie contenute nel piatto del 50, o addirittura del 60 per cento.


Così anche il pane diventa dietetico
E il pane? Ogni 100 g ce ne sono 11 di amido resistente. Ma se lo congeli e poi lo scongeli a temperatura ambiente il suo indice glicemico si abbassa notevolmente. Non solo: alcuni panifici producono un pane con una bassissima quantità di carboidrati utilizzando per l’impasto l’amido resistente in sostituzione di quello presente normalmente nella farina.

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