Dieta: per dimagrire non contare le calorie

Credits: Shutterstock

Oggi studi e ricerche suggeriscono che sulle variazioni del peso contano di più gli ormoni e il metabolismo

Il prestigioso mensile sulla Salute dell’Economist è categorico nel titolo 2019: The Death of Calories. Le calorie sono morte, per la dieta non funzionano più. Eppure per oltre un secolo ci siamo affidati al loro conteggio per capire quello che ci avrebbe fatto ingrassare o dimagrire. Oggi però sappiamo che questo meccanismo di pura matematica, la cui regola principe è quella di consumare più di quello che si introduce, non è poi così infallibile. Forse te ne sei accorta anche tu se, nonostante la marmellata senza zucchero al mattino, il dolcificante nel caffè, la mela al posto dei biscotti al pomeriggio e il tuo contapassi in giubilo per le calorie bruciate in palestra, dopo qualche settimana di equilibrismi ipocalorici sei scesa dalla bilancia frustrata: non hai perso peso o ne hai perso pochissimo.

Cosa hai sbagliato? Forse niente. Tutti i nuovi studi sono concordi: restringere le calorie può non bastare o essere addirittura controproducente se non si tiene conto anche degli ormoni e del metabolismo. Ne abbiamo parlato con Salvatore Ripa, endocrinologo e specialista in nutrizione a Roma, che ci ha aiutato a fare chiarezza.

Perché le calorie non contano più?

«Sono un’unità di misura vecchia, applicata ai cibi intorno al 1890 da un chimico americano e da allora mai modificata. Il conteggio delle calorie si basa sulla quantità di calore, da qui il nome, che un alimento emette quando brucia in un forno, ma il corpo umano è ben più complesso. In laboratorio i cibi bruciano in pochi secondi, nell’organismo ci mettono in media un giorno o più da quando li ingurgitiamo a quando li espelliamo. Inoltre, è uno standard: una caloria è sempre la stessa, che venga da un pezzo di cioccolata, una bistecca o un piatto di spinaci. Non si tiene conto dei nutrienti (grassi, proteine, vitamine) e di come i cibi agiscono nell’organismo, in cui avvengono diverse reazioni chimiche connesse fra di loro

Ridurre le calorie per dimagrire non basta?

«È proprio così e può essere anche inefficace. Innanzitutto perché il mito delle diete rigidamente ipocaloriche è stato smascherato dagli studi scientifici sul metabolismo e, nei fatti, dall’esperienza di chiunque ci abbia provato. All’inizio si dimagrisce ma, in realtà, la diminuizione del peso è dovuta alla perdita dei liquidi; poi il dimagrimento rallenta e e, pur mangiando pochissimo, la bilancia non segna miglioramenti. Oppure si riprende tutto con gli interessi quando si smette la dieta (il famoso effetto yoyo). Questo avviene perché, quando riduco bruscamente l’apporto calorico, l’organismo riceve il segnale di abbassare tutte le sue attività ed entrano in gioco gli ormoni, che in pratica sono dei “messaggeri” prodotti dal sistema endocrino e responsabili, tra le altre cose, del meccanismo di regolazione dell’appetito, dell’immagazzinamento dei nutrienti a fini energetici, della velocità del nostro metabolismo e dei meccanismi della perdita o dell’aumento di peso».

Come funzionano gli ormoni nelle diete?

«Se faccio una dieta ipocalorica, gli ormoni sirtuine e leptina si abbassano drasticamente. Questo non solo fa rallentare il metabolismo, ma anche aumenta la fame, con un effetto boomerang. Allo stesso modo, se vogliamo che il metabolismo si attivi e ci aiuti a bruciare nel resto della giornata, devo fare, contrariamente a quanto si crede, una sostanziosa colazione, ricca di carboidrati complessi e con una piccola quota proteica. Senza carboidrati o, peggio, se la salto del tutto, il metabolismo rimane basso, mentre aumenta il cortisolo, l’ormone dello stress, che spinge l’organismo a proteggersi da questa situazione difficile. Ovviamente questo è valido a grandi linee. Ciascuno di noi è diverso ed è opportuno verificare il proprio profilo con specifiche analisi ormonali».

Come possiamo regolare gli ormoni a tavola?

«Per dare una bella sveglia al metabolismo, consiglio una colazione dolce con fette biscottate integrali, marmellata senza zucchero, un frutto, uno yogurt o, se la preferisco salata, con pane integrale, ricotta, bresaola e un frutto. Se voglio sgonfiarmi un po’ e drenare i liquidi, posso fare qualche giorno detox con frutta a pranzo e verdure a cena. Per poi passare, infine, a una fase equilibrata, con proteine magre, verdura e un frutto a pranzo e cena. Così manterremo alto il metabolismo e il tono dell’umore, senza che il dimagrimento intacchi la massa magra».

Ci sono integratori per accelerare il metabolismo?

Prima di iniziare una dieta, chiedi al tuo medico di prescriverti delle analisi per verificare i livelli di ferro e vitamina D. Se il ferro è basso, manda un segnale di stop metabolico all’organismo che rallenta ogni sua funzione, compresa quella con cui brucia le riserve di grasso. La vitamina D, invece, oltre a essere indispensabile per ossa, articolazioni, pelle e capelli, svolge il ruolo di coenzima in tutta una serie di reazioni metaboliche. «Se, volendo perdere peso non mi occupo anche di questi due aspetti» sostiene Ripa «non solo non ottengo i risultati che mi ero prefissato, ma rischio anche di remare contro il mio organismo». Anche per questo, a tavola punta su cibi che sono ricchi di questi nutrienti come carne, pesce, uova o sul piatto unico (cereali e legumi), oppure su integratori di ferro e vitamina D (se prescritti dal medico).

Riproduzione riservata