Trail running, 10 consigli per iniziare

17 07 2018 di Barbara Rachetti
Credits: Soul Running

Correre nella natura sta diventando sempre più popolare. Per cambiare allenamento ma anche per cercare nuove sfide. Ecco come cominciare, dalla scarpa alle distanze

Il trail running è un nuovo modo di correre, sempre più amato e praticato. L'avete mai provato? Donna Moderna organizza un'avventura tutta per voi: Corri con noi. Vi alleniamo nelle principali città italiane con i nostri coach e, se siete esperte, potete candidarvi per correre con noi nel deserto del Negev, in Israele. Una meravigliosa avventura vi aspetta!

La voglia di avventura è nell'aria. Tra i runner serpeggia la voglia di cambiamento, il gusto di ricercare qualcosa di nuovo, una sfida, un’impresa. Ed è così che si passa dalla corsa al running nella natura. Che non vuol dire solo partecipare a gare estreme come le ultramaratone in montagna. Può significare anche farsi un percorso di 8, 10 chilometri, con qualche centinaio di metri di dislivello. Il piacere è tutto lì, nel cambiare allenamento e correre in uno scenario diverso dal solito.

Ma se provarci è semplice, non altrettanto semplice è farlo bene. Ecco i consigli per iniziare.

1. La scarpa giusta

Correre nel bosco non è come correre sull’asfalto. La caviglia dev’essere sostenuta bene, ma soprattutto ci vuole un battistrada in grado di “aderire” al suolo in ogni condizione, dal fango alle pietre bagnate. «Su un terreno scivoloso, ripido o sassoso, un paio di scarpe da trail running garantirà un’aderenza maggiore, una migliore stabilità nell’appoggio, nonché un’adeguata protezione contro le pietre e gli urti alle dita dei piedi. Ogni marca di calzature da running ha almeno un modello dedicato» dice Andrea Caggese, atleta e istruttore di atletica. «Oggi la tecnologia si è molto evoluta e si riescono a produrre scarpe leggerisisme, anche se hanno il battistrada rinforzato. Fino a poco tempo fa le scarpe da trail erano più pesanti, oggi sembrano modelli da corsa su pista, tanto sono poco strutturate».

2. Dove andare

Il termine “sentieri” potrebbe significare qualsiasi cosa, percorsi semplici e piani ma anche tracciati con salite impervie o con tratti su fondo sassoso. «I percorsi ideali per iniziare sono i sentieri in piano o leggermente ondulati, con superfici regolari come lo sterrato» dice l'istruttore. «Bisogna cominciare per gradi, per esempio dai sentieri nel parco, magari lungo un fiume e poi passare a percorsi con qualche dislivello. Fate attenzione alle strade forestali che si trovano nei boschi e nelle campagne. Sono state create per i veicoli e possono presentare una superficie con buche o sassi e talvolta pendenze piuttosto ripide. Occhio anche ai sentieri che presentano spesso radici o pietre, l’attraversamento di piccoli corsi d’acqua e pendenze anche ripide».

3. Come correre

Correre sull’asfalto è molto più facile. «Il terreno accidentato è una sfida per piedi, caviglie e ginocchia, senza parlare delle salite ma soprattutto delle discese» dice Caggese. «Abituatevi gradualmente a correre lungo i sentieri, cominciando con quelli più pianeggianti e dal fondo più soffice e regolare. Rallentate rispetto alla normale velocità su strada e accorciate il passo in modo da avere maggiore stabilità. In salita mettete le mani avanti per avere più stabilità, e in discesa state con le ginocchia piegate, in modo da ababssare il baricentro e garantirvi così più equilibrio».

4. Occhio a non perdervi

Sapete dove state andando? È alla vostra portata? Correre in città è facile, perché i punti di riferimento sono noti ed è difficile sbagliare strada. Nei boschi invece è facile perdersi se non si sta attenti e non si conosce il sentiero, quindi usate un GPS e portatevi il cellulare

5. Guardate avanti!

A un certo momento diventa praticamente impossibile non guardarsi i piedi, soprattutto in discesa, ma nel bosco il terreno nasconde mille variazioni e insidie (fango, pozzanghere, radici, sassi, buche). Quindi guardate sempre un paio di metri avanti e calcolate in anticipo il percorso che volete effettuare.

6. Non dovete battere record

Non ci sono record da battere, solo se stessi. Tre chilometri possono essere una distanza abbordabilissima come quasi impossibile. Qui il cronometro non conta ma contano la pendenza, il dislivello, l’asperità del terreno.

7. Fermatevi se non ce la fate

Non vergognatevi di camminare. La salita può essere dura, camminare aiuta a risparmiare energie e a prevenire spiacevoli infortuni. Se sentite che non ce la fate rallentare o fermarsi è sempre una buona idea, soprattutto quando dopo tanta salita ci sarà la discesa, dove la stanchezza potrebbe giocare brutti scherzi.

8. Allenatevi

Smettete di usare l’ascensore e iniziate a prendere le scale. Anche se correte abitualmente, correre in salita richiede abilità diverse e si sollecitano muscoli (glutei e bicipiti femorali) che con il running in piano non si usano.

9. Non guardate il tempo

Quando correte su una superficie irregolare i muscoli e i tendini sono stimolati in continuazione, di conseguenza è normale avvertire qualche doloretto a livello di caviglie, muscoli del polpaccio o stinchi. Sui terreni irregolari, poi, siete costretti a rallentare l’andatura, quindi è assolutamente normale impiegare un tempo maggiore per percorrere le stesse distanze che abitualmente fate su strada.

10 Portatevi l’acqua

Correre in salita aumenta la sudorazione e la disidratazione può mettervi ko. Portatevi dietro una borraccia o uno zainetto con camelbag e una o due barrette energetiche, così da essere sicuri di non rimanere senza energie.

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