esercizi per la schiena

Hai la schiena contratta? Ecco gli esercizi da fare e i movimenti da evitare

Pochi minuti al giorno e alcuni facili gesti sono sufficienti per mantenere elastici i muscoli ed eliminare molti dolori

3 esercizi per salvare la schiena

Se hai mal di schiena la colpa in genere non è della colonna vertebrale ma dei muscoli, irrigiditi da una postura sbagliata. Le ore passate china davanti al computer, le snervanti code in autostrada seduta in automobile o le lunghe attese in fila, alla cassa del supermercato o alla posta, bloccano e ingabbiano la colonna. E allora sì, arriva il dolore.

«Il modo più semplice per prevenirlo o cancellarlo è riacquistare mobilità» spiega Viviana Ghizzardi, personal trainer di Milano.

«Per sciogliere o evitare le contratture esistono movimenti dolci, piccoli gesti, da ripetere ogni giorno e che rubano pochi minuti». Ma che, se diventano parte della nostra routine, possono veramente aiutare la nostra schiena. La ginnastica posturale si può fare ogni giorno perchè è semplice ma molto efficace

Stretching e allungamento per dire addio al mal di schiena

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Esercizio per il collo

esercizio per il collo

«I dolori al collo sono spesso violenti e, quando arrivano, basta piegare il capo per sentire “pizzicare” o per avvertire delle fitte: la tensione muscolare, infatti, avvicina le vertebre e schiaccia le terminazioni nervose» spiega la trainer Viviana Ghizzardi.

Per alleviare o evitare i disturbi, ci vogliono movimenti lenti, facili.

Piega la testa di lato, avvicinando l’orecchio alla spalla, senza forzare, a destra e a sinistra. Poi cambia inclinazione, puntando verso la spalla questa volta con il mento. Ripeti per un minuto, molto lentamente. Infine lo stretching: allunga il collo a sinistra, appoggiando, senza schiacciare, la mano destra sull’orecchio destro. Quindi ripeti sull’altro lato.

Esercizi per il torace

esercizio torace

«La zona toracica è la parte meno mobile della colonna perché davanti è bloccata dallo sterno. Se è contratta ce ne accorgiamo facilmente perché basta un’inspirazione per creare scompensi. E dolori» dice l’esperta.

Per scioglierla sono utilissimi i cosiddetti esercizi passivi.

«Prendi un asciugamano, arrotolalo stretto, e distenditici sopra, supina, per un minuto, sistemandolo lungo la colonna. Così “aprirai” il torace.

Per liberare il diaframma, invece, sistema l’asciugamano perpendicolare alla colonna, dove finisce l’arcata costale. Quando sentirai la tensione sciogliersi, mantieni la posizione per quattro, cinque minuti». In alternativa all'asciugamano puoi utilizzare il rullo roller.

Esercizi per la zona lombare

esercizio lombalgia

La lombalgia è il mal di schiena più frequente.

«Per allentare la tensione, va allungata tutta la muscolatura, dal bacino ai polpacci» spiega Viviana Ghizzardi.

Spalle al muro, allontana i piedi di almeno 20 centimetri dalla parete ma mantieni appoggiate le natiche. Piega il busto in avanti e cerca di toccare gli alluci con la punta delle dita. Senza però sforzarti troppo: va bene anche se durante l’esercizio le ginocchia non sono tese.

«Così» spiega l’esperta «sblocchi l’ articolazione delle anche e stendi i muscoli posteriori delle gambe, quelli che si "accorciano” quando stai seduta».

Movimenti da evitare se hai la schiena contratta

Se abbiamo la schiena contratta tendiamo a fare spontaneamente alcuni movimenti. Ma la trainer Viviana Ghizzardi ce li sconsiglia perché possono peggiorare la situazione. Eccoli.

  • Quando avverti un po’ di tensione al collo, non tirare la testa indietro.
  • Se ti senti “incriccata” non fare degli allungamenti laterali a piccoli e ripetuti scatti.
  • In ufficio, seduta alla scrivania, non tendere la muscolatura del fianco per stiracchiare la zona lombare indolenzita.

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