Benessere delle ossa: la dieta migliore e gli alimenti consigliati per rinforzarle

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Sempre attivo e particolarmente delicato, il tessuto osseo richiede le giuste attenzioni. Scopri come mantenerlo in salute con la dieta ed i migliori alimenti per rafforzarlo e proteggerlo

Apparentemente fermo, rigido, quasi statuario, il tessuto osseo è sorprendentemente un tessuto altamente dinamico, in continua attività e rimaneggiamento.

La sua matrice costituita per lo più da fibre di collagene, da particolari proteine dette glicoproteine, proteoglicani e sialoproteine e da sali minerali quali il fosfato di calcio, il carbonato di calcio ed altri minori; oltre a queste componenti, le ossa sono costituite da numerose altre cellule, tra le quali gli osteoblasti, gli osteoclasti e gli osteociti, che ne regolano finemente la struttura.

Il genere, l’eta, lo stile di vita, l’attività fisica, il tipo di dieta e l’azione di numerosi ormoni controllano l’attività di queste cellule e quindi il metabolismo dell’osso, indebolendone o rafforzandone la struttura.

Per questo motivo, soprattutto i soggetti più fragili e a rischio, come le donne nel periodo della menopausa (e premenopausa), dovrebbero prestare particolare attenzione al proprio stile di vita ed in particolare alla dieta.

Nei prossimi paragrafi, scopriremo come gestire al meglio la dieta per mantenere le ossa in piena salute.

La dieta migliore per le ossa

Negli anni sono state proposte numerosissime diete, a volte particolarmente fantasiose, per preservare la salute ossea. Tuttavia, le più importanti evidenze scientifiche innalzano ancora una volta la dieta mediterranea a metodo non farmacologico per prevenire la progressiva perdita di osso.

L’attività protettiva della dieta mediterranea nei confronti della salute ossea, deriverebbe:

  • - Dalla spiccata attività antinfiammatoria.  Le cellule dell'osso deputate a "consumare" la struttura ossea, ossia gli osteoclasti, ritrovano nell'ambiente infiammatorio il loro habitat ideale per manifestare tutta la loro attività. La dieta Mediteranea, invece, può gettare acqua sul fuoco, controllando lo svilupppo dell' infiammazione, tenendo a bada queste cellule;

  • - Dall’elevata presenza di frutta e verdura, utile nel fornire minerali preziosi, come il magnesio ed il potassio. Questi ultimi, potranno bilanciare il contenuto di minerali ossei, evitando ulteriori perdite di calcio;

  • - Dalla buona presenza di calcio e carbonati, fondamentali nel rimineralizzare il tessuto osseo;

  • - Dall’ottima rappresentanza di proteine vegetali, preziose nel fornire aminoacidi utili nel costuire l'impalcatura del tessuto osseo. La sintesi di collagene, infatti, richiede molti aminoacidi e il mantenimento adeguato della sintesi di questa proteina permette a sua volta di mantenere giovane e sano il tessuto osseo;

  • - Dalla naturale dote antiossidante ed antiaging, utile nel ritardare il progressivo invecchiamento dei tessuti.

Il primo passo, quindi, per tutelare la salute ossea è quello di rispettare i principi fondamentali della dieta mediterranea.

I cibi amici delle ossa

Nel contesto della dieta mediterranea, potrai adottare alcuni piccoli segreti per sostenere ulteriormente la salute delle ossa.

Dovrai semplicemente integrare la tua dieta con:

  • - Yogurt e kefir di latte: fonte preziosa di minerali ed in particolare di calcio altamente biodisponibile. Nonostante la grande disinformazione in merito, il consumo regolare di yogurt, secondo i più recenti studi in metanalisi, avrebbe un’azione rimineralizzante del tutto simile ad integratori come il carbonato di Calcio.

  • - Olio extravergine di oliva: alimento dotato di spiccata attività antinfiammatoria, efficace nel controllare l’azione degli osteoclasti, cellule deputate al riassorbimento attivo dell’osso.

  • - Mandorle e noci, soprattutto le pecan, importanti per l’elevata presenza di nutrienti ad attività rimineralizzante. Il consumo quotidiano di una modesta quota di frutta a guscio, permetterebbe di arricchire la dieta di naturali antiossidanti ad azione osteo-protettiva.

  • - Semi di sesamo, fonte vegetale, seppur non altamente biodisponibile di calcio ed altri minerali come il selenio ed il magnesio. L’aggiunta di questi ed altri semi oleaginosi potrebbe arricchire i nostri contorni di verdure con tanti minerali e con altri acidi grassi polinsaturi dotati di attività antinfiammatoria.

  • - Verdure a foglia verde, come broccoli, cavoli e spinaci, che grazie alla presenza di calcio, vitamina K e ad alcuni piccoli batteri protettivi, potrebbero facilitare l’accumulo di Calcio a livello osseo, rafforzandone la struttura.

Dovrai invece prestare particolare attenzione al consumo di:

  • - Sale e prodotti salati come gli insaccati. Il sodio è uno degli elementi responsabili della demineralizzazione ossea, pertanto particolarmente pericoloso in contesti in cui le ossa sono già fragili.

  • - Tè e caffè. È noto, infatti, come le metilxantine contenute in queste bevande possano aumentare l’eliminazione urinaria di calcio.

  • - Grassi animali, per la spiccata attività antinfiammatoria e pertanto per l’indiretta capacità di potenziare i meccanismi di riassorbimento osseo.

Non dimenticare, infine, di fare il carico di Vitamina D. L'esposizione alla luce solare per 20 minuti al giorno, ti aiuterà a menetenere adeguati i livelli di Vitamina D, e la tanto attesa estate ti aiuterà a colmare le riserve di questa preziosa Vitamina.

E' proprio lei a regolare le quantità di Calcio nel nostro organismo, e a mantenere le ossa forti e giovani.

Questi accorgimenti dietetici, insieme ad uno stile di vita sano, e tanta, tanta attività fisica, meglio se all'aperto, potranno aiutarti a rafforzare le tue ossa, proteggendole dagli inevitabili segni del tempo.


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