Come calcolare il consumo calorico delle diverse attività sportive

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Quante energie spendiamo durante un allenamento? Quanto consuma il nostro corpo in un ora di attività fisica? Valutiamolo insieme con i più recenti metodi di stima

Uno dei must, nella programmazione di diete e piani alimentari personalizzati, è quantificare adeguatamente il dispendio energetico indotto dall’attività fisica. Questo, infatti, può incidere per oltre il 20-30% sul dispendio energetico giornaliero.

Per essere più precisi, potremmo immaginare il dispendio energetico giornaliero, ossia la quantità di calorie consumate durante la giornata, come la somma tra metabolismo di base (MB), dispendio energetico legato all’attività fisica (LAF) e termogenesi indotta dalla dieta (TID).

Ognuno di questi parametri può essere quantificato più o meno precisamente, attraverso metodiche strumentali come la calorimetria, bioimpedenziometria, DEXA e nel caso dell’attività fisica, anche attraverso l’uso di piccoli dispositivi portatili, vedi i vari Fit-Watch.

Tuttavia, affidando questi esami, soprattutto i più precisi e laboriosi, ai dovuti professionisti, esistono modi diversi, tutti abbastanza semplici, per stimare quante calorie bruciamo durante l’attività fisica.

Il consumo calorico delle diverse attività sportive

Uno dei metodi sicuramente più semplice per calcolare il dispendio energetico dell’attività fisica, è quello di affidarsi al consumo medio di ogni attività.

Mi spiego meglio: negli anni è stato misurato, attraverso metodiche abbastanza precise, il consumo calorico medio di diverse attività fisiche, e successivamente elaborato un rapido elenco, riportato qui sotto:

Riferendosi ad 1 h di attività:

Acqua gym 4 Kcal x Kg/h

Aerobica 5 – 7 Kcal x Kg/h

Ciclismo 4 – 16 Kcal x Kg/h

Beach Volley 8 Kcal x Kg/h

Boxe 7 – 10 Kcal x Kg/h

Calcio 8 Kcal x Kg/h

Danza 3 - 6 Kcal x Kg/h

Equitazione 6 Kcal x Kg/h

Nuoto 6 – 10 Kcal x Kg/h

Jogging 7 Kcal x Kg/h

Arti marziali 10 Kcal x Kg/h

Pattinaggio 7 Kcal x Kg/h

Pallanuoto 10 Kcal x Kg/h

Squash 12 Kcal x Kg/h

Surf 4 Kcal x Kg/h

Cross Fit 17 Kcal x Kg/h

Quindi per capire quanto si è realmente consumato basterà moltiplicare il proprio peso per il dispendio energetico dell’attività fisica effettuata.

Facciamo degli esempi:

  1. Sara è una nuotatrice di 55 kg che oggi ha effettuato due ore di nuoto, stile rana.

Il consumo energetico per il nuoto stile rana è 10 Kcal x Kg/h, il peso di Sara è di 55 kg, quindi basterà moltiplicare 55 kg per 10 Kcal, il tutto per 2 dato che le ore di attività sono state 2.

Quindi Sara nel suo allenamento, avrà consumato circa 1100 kcal (55 x 10 = 550 Kcal x 2 h = 1100 Kcal);

  1. Anna è una ragazza di 65 kg che pratica Acqua gym 1 h al giorno

Il dispendio energetico dell’Acqu gym è di 4 Kcal x Kg/h, il peso di Anna è di 65 kg.

Nella sua sessione allenante, Anna consumerà 65 kg x 4 Kcal = 260 Kcal.


Gli equivalenti metabolici, ossia i MET

Negli ultimi anni si sono diffuse tecniche di stima più precise, basate su metodiche fini come la calorimetria e lo studio della composizione corporea.

È nato così il concetto di equivalente metabolico, ossia il costo energetico di ciascun tipo di attività fisica, calcolato in base alla quantità di ossigeno consumata a riposo in 1 minuto.

In parole più semplici, i MET rappresentano dei veri e propri multipli del metabolismo basale: ad esempio un attività di 3 METs comporterà un dispendio energetico 3 volte superiore a quello che avremmo avuto in condizioni di riposo.

In questo caso, quindi, sarà possibile suddividere l’attività fisica in:

leggera: meno di 3 METs;

moderata: 3-6 METs;

intensa: più di 6 METs.

Alla luce di quanto appena detto, l’OMS suggerisce di praticare in una settimana  esercizio fisico equivalente almeno a 10/20 METs .

Questo consumo, può essere raggiunto con modalità diverse, considerando l'impegno di ciascuna attività.

Lista METs/ora

Pallavolo 3,5 – 7 METs

Camminata a 2,5 km/h 3 METs

Corsa a 8 km/h 7 METs

Pattinaggio 5 – 9 METs

Nuoto, rana 6,5 METs

Scalata in montagna 10- 15 METs

Danza : 4 – 7 METs

Surf 3 METs

Arti Marziali 10 METs

Calcio 7 METs

Aerobica 7 METs


Limiti

Entrambi i metodi di stima presentano dei grossi limiti rappresentati da:

1. Non considerare massa magra e massa grassa del soggetto;

2. Non considerare età, sesso e condizioni di salute generale;

3. Non considerare il metabolismo di base.

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