Pilates: esercizi per gli addominali

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Addominali scolpiti con il Pilates? Pochi esercizi per ottenere una pancia piatta

Gli addominali sono particolarmente interessati dagli esercizi del Pilates in quanto richiedono l’impegno dell’intera muscolatura del tronco. Se praticato con costanza aiuta ad avere una pancia piatta e addominali forti!

Il Pilates rappresenta il metodo giusto, quindi, per smaltire quegli accumuli di adipe sulla pancia e rassodare questa zona, ovviamente seguendo al contempo una dieta ad hoc e se l'allenamento è costante. Ma, essendo uno sport che può essere fatto anche a casa, non ci sono più scuse!

I video di seguito mostrano nel dettaglio quali esercizi possono risultare particolarmente utili per tonificare i muscoli, non solo di gambe e glutei ma, ovviamente, anche degli addominali: segui i consigli dell'esperta per allenarti a casa senza rischi! 

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1. Esercizio di riscaldamento

Inizia con una piccola sequenza di riscaldamento per poi passare agli esercizi veri e propri.

Stenditi sul tappetino e fai delle piccole bascule del bacino per trovare la posizione di neutro (tenendo le gambe piegate). Le costole andranno completamente appoggiate sul a terra lasciando un piccolo filo d’aria sotto la zona lombare. Per tenere la colonna in questa posizione si usa la muscolatura del pavimento pelvico, pensando alle due ossa del bacino che si avvicinano una all’altra e alle costole anteriori che vanno verso le costole posteriori. Cerca inoltre di lasciare la gola e le spalle rilassate.

Metti le mani dietro la nuca per sostenere la testa e, mentre sali con la testa e le spalle, porta le costole davanti verso quelle dietro, contraendo gli addominali senza inarcare la schiena e senza perdere il filo d’aria che hai creato dietro la colonna vertebrale.

I gomiti devono rimanere nel campo visivo. Senza girare la testa, con la coda dell’occhio, devi riuscire a vederli: questo permette alle scapole di rimanere attaccate alla cassa toracica e "libera" il collo così non si sforzerà per salire ma si utilizzerà la forza delle spalle. Lo sguardo va tenuto rivolto alle cosce.

Torna quindi giù, prendendo aria. Espira e ripeti l’esercizio.

Esegui di nuovo lo stesso esercizio ma, stacca un piede dal tappetino mentre sali, senza muovere il bacino. Quindi ripeti, staccando l’altro. Fai la stessa cosa ruotando il busto leggermente, mentre la gamba si alza.

Infine rilassati, appoggiando la testa e muovendola a destra e sinistra.

2. Single Leg Stretch

Dopo la prima fase di riscaldamento, si va ora ad eseguire l’esercizio vero e proprio: il “Single leg stretch”.

Sali con la testa e le spalle, portando le costole davanti verso quelle dietro, solleva le ginocchia da terra, allunga una gamba portandola parallela al pavimento mentre con le mani tieni fermo l’altro ginocchio, che deve rimanere rivolto verso il soffitto. Prendi aria ed espira, scambiando le gambe. Ripeti.

Mentre fai questo esercizio, assicurati di mantenere il filo d’aria sotto la zona lombare, le spalle lontane dalle orecchie, le costole davanti verso quelle dietro e le due ossa del bacino che vanno incontro l'una all’altra in maniera da contrarre contemporaneamente tutte le fasce addominali, anche le più profonde. Lo sguardo viene mantenuto verso le cosce. In questo modo, il tratto di colonna cervicale e dorsale riescono a flettersi molto meglio.

Fai almeno 8 ripetizioni. Poi riporta le gambe al soffitto e appoggia i piedi al tappetino. Muovi la testa a destra e sinistra per rilassare eventuali tensioni.

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3. Esercizio per gli addominali obliqui

Il prossimo esercizio prevede di nuovo l’uso delle mani dietro la nuca e le ginocchia che salgono. Sali con la testa e le spalle mentre espiri. Stendi la gamba destra mentre espiri e in simultanea ruota le costole nel senso opposto. Ripeti con l’altra gamba. La rotazione del busto aiuta a stimolare gli addominali obliqui.

Lo sguardo segue sempre il movimento e i gomiti sono sempre nel campo visivo. Cerca di non dondolare, di non portare le spalle alle orecchie e di trovare forza nell’addome per non caricare il collo. Esegui otto ripetizioni doppie (per gamba).

Una volta terminato, lascia quindi riposare la testa, le spalle e le gambe. Muovi il collo a destra e sinistra.

4. Una sequenza di preparazione

Prima del prossimo esercizio, facciamo una piccola preparazione: sali con la testa e le spalle mandando sempre le costole davanti verso quelle dietro, in maniera che rimangano agganciate al tappetino. Quindi scendi.

Per la seconda sequenza, porta le gambe piegate al soffitto, salire e ritornare. Allunga le gambe in diagonale, ruotale tenendo i talloni a contatto, sali con la testa e le spalle contraendo tutti i muscoli addominali e la parete pelvica. Ritorna in posizione.

Infine esegui l’esercizio completo con le gambe stese: sali, inspira, porta i palmi delle mani verso l’alto ed, espirando, ritorna in posizione. Ripetere 8-10 ripetizioni.

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5. Esercizio avanzato

Questo esercizio è impegnativo, ed è quindi consigliato solamente alle persone che si sentono veramente in grado di eseguirlo. Anche qui sono consigliate 8-10 ripetizioni e, nel tempo, si possono aumentare oppure si può decidere di fare 8-10 ripetizioni, quindi riposare e rifarne altre 8-10.

Posiziona le mani dietro la nuca, quindi sali con la testa e le spalle per poi sollevare le gambe mantenendole unite e, mentre espiri, allontanale. Inspirando, si riavvicinano ed espirando si allontanano: mentre esegui l'esercizio, fai attenzione a mantenere le costole ancorate al tappetino (così da non gravare sulla schiena e proteggerla), le spalle lontane dalle orecchie e i gomiti nel campo visivo.

Quindi riappoggia prima una gamba poi l’altra, srotola piano la colonna vertebrale sul tappetino e rilassa le braccia, il collo e le spalle.

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