Tutti i benefici del plank, l’esercizio per ottenere un corpo forte e scolpito

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Il plank è l’alleato vincente per dimagrire e ridurre la cellulite. Questo esercizio di tipo isometrico può essere svolto ovunque, prevede tantissime varianti, migliora la resistenza alla fatica, riduce la pancia e snellisce

Il plank viene considerato uno tra gli esercizi più completi, in grado di garantire ottimi risultati visibili, proprio perché nella sua diversità e durata di esecuzione sfrutta la trazione costante della resistenza muscolare, efficace per dimagrire, migliorare equilibrio e postura, allenare il core e modellare l’intera struttura del corpo.

Plank per allenare il core

Il Plank può essere inserito in qualsiasi sport e pratica di allenamento, è possibile eseguirlo a corpo libero o con l’ausilio di piccoli attrezzi.

Il Plank, è un esercizio statico funzionale, che prevede la stabilizzazione del corpo per una durata di tempo prefissata o fino al cedimento muscolare. Questo esercizio associato ad una continua concentrazione mentale e muscolare: sollecita e mette in allenamento costante i muscoli di tutto il corpo.

La pressione esercitata dalle braccia alle punte dei piedi, per tutta la durata della ripetizione delle diverse varianti di plank scelte, permette di allenare: addominali, tricipiti brachiali, deltoidi, pettorali, lombari, paravertebrali, pavimento pelvico, glutei, quadricipiti, adduttori, abduttori, diaframma. Insomma, un esercizio molto completo.

I benefici del plank

Il plank permette di bruciare calorie e attivare il metabolismo. Incrementa equilibrio, forza e flessibilità con i relativi vantaggi sulla postura e colonna vertebrale.

Il plank porta ad ottenere un ventre piatto, perchè fa lavorare in modo perfetto e completo i muscoli degli addominali. Permette di non stressare particolarmente collo e schiena, maggiormente sollecitati durante i classici esercizi addominali. Riduce ritenzione idrica e cellulite su gambe, glutei e braccia. Rende i glutei sodi e porta il corpo ad avere più resistenza agli sforzi fisici.

Può essere eseguito in qualsiasi luogo e spazio, non prevede particolari attrezzi, questo esercizio completo ed efficace, se eseguito in tutte le sue varianti è in grado di sostituire buona parte degli esercizi funzionali che prevedono l’impiego di macchine fitness.

Se associato ad uno stile di vita sano e alla costanza, basta inserire 10 minuti di plank nella propria routine di allenamento giornaliera per ottenere evidenti risultati.

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Come eseguire correttamente un Plank e gli errori da evitare

Il Plank, nella sua versione più semplice, si configura come la classica tavola con gli avambracci in appoggio a terra. Dal punto di vista di comprensione e osservazione non richiede grandi sforzi, ma la sua esecuzione e pratica non è sempre così semplice per tutti.

Nel Plank l’addome deve essere interamente coinvolto e sempre attivo: durante l’esecuzione dell’esercizio è importante avere il massimo controllo e percezione del proprio core e non effettuare movimenti se non previsti nelle varianti.

Le prime volte che si esegue il plank è consigliato eseguirlo davanti ad uno specchio, per verificare attraverso l’osservazione, la corretta esecuzione e i possibili errori da evitare.

Passaggi e sequenza

Ecco come fare:

1. Sdraiati a pancia giù e porta i gomiti e gli avambracci in appoggio sul pavimento. Assicurati che i gomiti siano perpendicolari al pavimento e sotto le tue spalle;

2. Fatti forza sugli avambracci, contrai gli addominali e con sinergia solleva tutto il corpo. Distribuisci il carico del peso tra avambracci, addome e punte dei piedi, fino a formare una linea retta dalla testa ai piedi;

3. Tieni le gambe dritte e leggermente aperte, non piegare le ginocchia;

4. Porta il collo in linea con il resto del corpo e fissa un punto sul suolo;

5. Contrai in modo attivo addominali e glutei;

6. on ruotare i fianchi e sollevare il bacino, cerca di restare in linea con la schiena;

7. Non muovere le spalle, resta in linea con i gomiti;

8. Non chiudere e incurvare le scapole e non cedere con il tronco verso il basso;

9. Non incurvare la schiena, resta nella posizione della tavola;

10. Resta nella corretta posizione assunta per la durata prefissata.

La durata

L’obiettivo principale è mantenere la posizione per la durata di tempo prestabilita (secondi, minuti o fino all’esaurimento muscolare). L’importante è adeguare il tempo dell’esecuzione dell’esercizio in modo progressivo rispetto al proprio livello di allenamento, resistenza fisica o programmazione sportiva.

Per iniziare, se non ha mai effettuato un plank, la cosa fondamentale è perfezionare la tecnica di esecuzione e non focalizzarsi troppo sulla durata.

I prinicipianti possono partire dalla posizione del plank inginocchiato, per concentrarsi sul mantenimento della corretta posizione e focalizzarsi sulle tensioni muscolari che eventualmente si possono percepire.

Se provi dolore, fastidio e perdi l’asse corretto del Plank, fermati ed effettua una pausa di circa 30 secondi. Dopo la breve pausa ripeti nuovamente l’esercizio per un tempo massimale sopportabile.

Le prime volte, non superare i 30secondi di esecuzione del plank, poi giorno dopo giorno aumenta il tempo in modo progressivo.

Le varianti e le tipolgie del Plank

Il re del plank è il classico descritto sopra, la tavola statica con gli avambracci in appoggio, ma ne esistono tantissime varianti. La base è sempre il plank, quindi è importante rispettare i punti fondamentali per la corretta esecuzione, ma con numerose evoluzioni di difficoltà, intensità, forza e resistenza. Sotto ti proponiamo alcune varianti, inserendo anche il livello di difficoltà:

1. Plank classico

Può essere eseguito in appoggio con gli avambracci su bosu, tavolette, panche, fitball, con l’elastico tra i polsi, con il corpo in posizione inclinata o declinata.

2. Plank inginocchiato

Assumi una posizione di plank, appoggiati sugli avambracci, piega e appoggia le ginocchia a terra. Stringi gli addominali e resta in posizione per il tempo che puoi o stabilito.

Difficoltà: facile

3. Plank con braccia distese

Mettiti in posizione di push ups con le mani ben poggiate a terra. Sostieni e distribuisci il peso del tuo corpo tra le braccia core e dita dei piedi. Stringi addominali e glutei e assumi una linea retta dalla testa ai piedi. Resta per il tempo che puoi o stabilito.

Difficoltà: facile

4. Plank Laterale

Stenditi su un lato del corpo con le gambe dritte e l’avambraccio perpendicolare al corpo. Attiva gli addominali e solleva lentamente il corpo in modo da restare in equilibrio solo sui piedi e l’avambraccio (puoi eseguirlo con le gambe unite o con una gamba avanti e una dietro). Tieni la posizione per il tempo che puoi o stabilito. L’esercizio può essere svolto anche con il braccio disteso.

Difficoltà: intermedia

5. Plank superman

Appoggiati sugli avambracci in posizione di asse. Resta su un avambraccio e solleva e distendi in avanti l’altro braccio. Tieni la posizione per un tempo massimale o stabilito e ripeti l’esercizio con l’altro braccio. L’esercizio può essere svolto anche con il sollevamento delle braccia alternate e con le mani in appoggio a terra. Se vuoi intensificare l’esercizio puoi eseguirlo mettendo in appoggio l’avambraccio sul Bosu, o tenendo un peso tra le mani.

Difficoltà: intermedia

6. Plank in semi asse laterale

Stenditi su un lato, sollevati da terra e appoggia il peso del corpo tra il ginocchio e l’avambraccio e solleva la gamba superiore verso l’alto. Tieni la posizione per il tempo che puoi o stabilito. L’esercizio può essere svolto anche con il braccio sollevato.

Difficoltà: facile

7. Plank con sollevamento della gamba o apertura e chiusura della gamba

Puoi svolgere l’esercizio sia con gli avambracci in appoggio che con le mani in appoggio. Assumi la posizione del plank base, solleva la gamba dritta in alto e resta per un tempo stabilito ripeti con l’altra gamba, oppure effettua l’esercizio in modo alternato prima sollevando una gamba e poi l’altra. La seconda variante e l’apertura e chiusura laterale della gamba, esegui l’esercizio prima da una parte e poi dall’altra oppure in modo alternato. Per aumentare la difficoltà e possibile utilizzare elastici o cavigliere.

Difficoltà: intermedia

8. Plank con rotazione

Assumi la posizione del plank con le braccia distese. Ruota il busto di lato, solleva un braccio fino a portarlo perpendicolare con il pavimento. Torna in posizione di plank alto e ruota il busto dall’altro lato. Questo esercizio può essere eseguito anche con gli avambracci in appoggio, per aumentare la difficoltà si possono usare dei pesi tra le mani.

Difficoltà: intermedia

9. Plank military press

Assumi la posizione di plank base, appoggia a terra la mano destra, fai forza con il braccio, attiva gli addominali e solleva il tuo corpo, subito dopo solleva anche l’avambraccio sinistro. Riporta a terra prima l’avambraccio destro e poi il sinistro. Ripeti e alterna il sollevamento e la discesa degli avambracci. Ripeti per un tempo massimale o stabilito.

Difficoltà: avanzata

10. Ponte Plank a X

Assumi una posizione di plank con le braccia distese. Solleva e allunga in avanti il braccio destro, in contemporanea solleva anche il piede sinistro e resta con la gamba tesa. Resta per un tempo stabilito e ripeti dall’altra parte.

Difficoltà: avanzata

11. Plank jump

Questa variante di plank può essere eseguita sia con gli avambracci in appoggio sia con le mani in appoggio.

I jump o salti possono essere fatti su diversi direzione e intensità. I salti nella posizione del plank avvengono portando i piedi tra le mani o i gomiti con, appunto, un salto, che può essere effettuato a gambe unite o con 1 sola gamba. Ma ci sono molte varianti: il salto da un lato all’altro, verso l’alto, in apertura e chiusura delle gambe in salto. Effettua il plank jump per un tempo stabilito o massimale.

Difficoltà: avanzata

12. Plank inverso statico o con sollevamento della gamba

Questo esercizio può essere eseguito sia con le braccia tese che con gli avambracci a terra. Siediti sul pavimento con le gambe tese. Appoggia le mani o i gomiti dietro, resta con il braccio sotto la spalla. Solleva il busto, fai forza sui talloni e forma una linea dritta dalla testa alle punta dei piedi. Resta in questa posizione per un tempo stabilito o massimale. L’esercizio può essere eseguito anche con il sollevamento alternato delle gambe, prima la destra, poi la sinistra.

Difficoltà: intermedia

13. Plank sali e scendi

Assumi la posizione del plank con le braccia dritte, fletti e scendi con i gomiti fino a toccare il pavimento, attiva l’addome e sali contemporaneamente con tutti e due i gomiti fino a portare le braccia ancora dritte. Ripeti per un tempo massimo o stabilito.  

Difficoltà: avanzata

14. Plank twist

Assumi la posizione del plank base, effettua una torsione del bacino a destra e sinistra. Cerca di tenere i gomiti e gli avambracci ben saldi a terra.

Difficoltà: intermedia

15. Plank scalatore

Assumi la posizione di plank, spingi in modo sinergico e veloce avanti prima un ginocchio e poi l’altro, simulando una scalata. L’esercizio si può svolgere anche con le mani in appoggio. Per aumentare la difficoltà si possono usare cavigliere ed elastici. 

Difficoltà: intermedia

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Plank: esempi di esercizi

Esempi di 3 allenamenti completi di plank da inserire nella propria routine di workout per ottenere risultati evidenti

Plank workout principianti

- Marcia sul posto 3 minuti,

- Pausa 30”,

- Rotazione delle braccia aperte a croce 20 avanti e 20 dietro,

- Alzate di braccia 20 frontali e 20 laterali,

- Plank con le ginocchia in appoggio 30”,

- Pausa 30”,

- Plank 20”,

- Pausa 30”,

- Plank con apertura e chiusura gamba destra 20”,

- Pausa 30”,

- Plank con apertura e chiusura gamba sinistra 20”,

- Pausa 30”,

- Plank in semi asse laterale destro 20”,

- Pausa 30”,

- Plank in semi asse laterale sinistro 20”,

- Pausa 30”,

- Plank mani in appoggio 25”,

- Pausa 1 minuto,

- Ripetere tutto dall’inizio per ⅔ giri,

- Terminati i giri effettua 5 minuti di stretching.

Plank workout intermedio

- Corsa sul posto 3 minuti,

- Pausa 1 minuto,

- Jumping jack 40”,

- Pausa 20”,

- Plank 30”,

- Pausa 10”,

- Plank con sollevamento gamba alternata 30”,

- Pausa 10”,

- Plank twist 30”,

- Pausa 10”,

- Plank laterale con gomito destro in appoggio 30”,

- Pausa 10”,

- Plank laterale con gomito sinistro in appoggio 30”,

- Pausa 10”,

- Plank superman braccio destro 20”,

- Pausa 10”,

- Plank superman braccio sinistro 20”,

- Pausa 10”,

- Plank con rotazione 30”,

- Pausa 1 minuto,

- Ripetere tutto dall’inizio per ⅔ giri,

- Terminati i giri effettua 5 minuti di stretching.

Plank workout avanzato

- Salto della corda 2’ o salti sul posto senza corda,

- Pausa 40”,

- Jumping jack 1’,

- Pausa 30”,

- Push up 40”,

- Pausa 10”,

- Plank - tempo massimale,

- Pausa 10”,

- Plank sul lato destro braccio teso 30”,

- Pausa 10”,

- Plank sul lato sinistro braccio teso 30”,

- Pausa 10”,

- Plank inverso braccia tese  60”,

- Pausa 10”,

- Plank braccia distese jump con apertura e chiusura delle gambe - tempo massimo,

- Pausa 10”,

- Plank a X braccio destro e piede sinistro sollevati 30”,

- Pausa 10”,

- Plank a X braccio sinistro e piede destro sollevati 30”,

- Plank scalatore 30”,

- Pausa 10”,

- Plank military press alternato 40”,

- Pausa 1 o  2 minuti,

- Ripeti altri ⅔ giri,

- Terminati i giri effettua 5 minuti di stretching.

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