Che cos’è il disturbo affettivo stagionale e perché dovremmo imparare a conoscerlo

Ogni anno, nei giorni freddi e grigi di novembre, dicembre, gennaio e febbraio, molto persone non si sentono del tutto loro stesse. Il loro umore e i loro livelli di energia sono più bassi, si sentono più stanche, più facilmente sopraffatte, meno produttive e più ansiose per cose che normalmente prenderebbero con calma. Per quale ragione? Tutta colpa di un lieve disturbo affettivo stagionale (o SAD, dall’inglese seasonal affective disorder), noto anche come “depressione invernale”.

La pandemia aumenta il rischio di SAD

Il disturbo affettivo stagionale è diverso dal blues invernale. Con quest’ultima espressione, infatti, si identifica una sindrome caratterizzata da cambiamenti di umore che non sono abbastanza gravi da poter essere diagnosticati come depressione. Il SAD, invece, è una forma di depressione clinica che segue un modello stagionale. Si tratta di una malattia comune in questo periodo. A maggior ragione quest’anno: i fattori di stress legati alla pandemia di Covid-19, infatti, rischiano di peggiorare le cose.

Deanne Simms, direttore clinico della Canadian Mental Health Association (CMHA) York e South Simcoe, sta già riscontrando una maggiore preoccupazione per il SAD da parte dei pazienti. “Si stima che il SAD costituisca il 10% dei casi di depressione segnalati e che circa il 15% dei canadesi sarà soggetto ad almeno un caso lieve di SAD nella propria vita; a questi si deve aggiungere circa il 2-3% dei pazienti che segnalerà un caso grave” dice Simms. “Ma questo è un anno diverso da tutti gli altri”. Ecco perché è importante sapere cos’è il disturbo affettivo stagionale.

Cos’è il disturbo affettivo stagionale?

La ricerca indica che il SAD è collegato alla diminuzione dell’esposizione alla luce solare che si verifica in autunno e in inverno. Occorre sapere, infatti, che l’organismo umano non funziona esattamente allo stesso modo durante il giorno e la notte. In presenza della luce aumenta la produzione della serotonina, un neurotrasmettitore che, fra le altre cose, migliora l’umore, regola l’appetito e il piacere. Durante le ore di buio, invece, produce maggiori quantità di melatonina, una sostanza che agisce accentuando il bisogno di riposo e abbassando il tono dell’umore.

Nella stagione fredda, diminuiscono le ore di luce e aumentano quelle di buio: di conseguenza, l’organismo secerne una quantità inferiore di serotonina rispetto a quanto succede nei mesi estivi e, di contro, aumenta la produzione di melatonina. Se i centri che regolano la produzione di melatonina e serotonina e i meccanismi di adattamento ai cambiamenti esterni e interni (l’orologio biologico e la ghiandola pineale) funzionano correttamente, tempo qualche giorno e l’organismo si adegua perfettamente ai nuovi ritmi. Se, invece, orologio biologico e ghiandola pineale non sono al massimo dell’efficienza, il soggetto può sviluppare il disturbo affettivo stagionale.

Intorno a novembre, quando le giornate si accorciano e si inizia a trascorrere più tempo in casa, le persone possono diventare irritabili, letargiche, affaticate e demotivate e sperimentare un aumento dell’appetito, in particolare una brama di carboidrati, che alcune ricerche collegano con un aumento della serotonina (in altre parole mangiare carboidrati ci farebbe sentire bene) e anche del peso. Questi sintomi possono persistere per mesi, con un picco intorno a gennaio o febbraio, per poi migliorare tipicamente intorno all’arrivo della primavera.

Quali sono i potenziali segni di SAD?

È facile di questi tempi sentirsi più pigri e depressi del solito. Del resto, siamo bloccati in casa, ci abbuffiamo di tv e vediamo i nostri amici e familiari solo tramite zoom. Quindi, come capire se si tratta solo di malinconia o di SAD? È probabile che si tratti di SAD se si verifica un cambiamento rispetto agli abituali modi di pensare e comportarsi. Per esempio, se una persona che normalmente dorme 7 ore a notte improvvisamente dorme 10 ore, sonnecchiando anche durante il giorno e sentendosi ancora stanca è il caso di indagare. Può essere utile utilizzare un rilevatore dell’umore: ci sono app e diari che aiutano a registrare i propri sentimenti nel tempo, ma è indicato anche semplicemente valutare il proprio umore quotidiano su una scala di 10 punti. Questi dati non solo possono aiutare a rivelare schemi problematici, ma rappresentano anche ottime informazioni da condividere con il proprio medico. 

Come combattere il disturbo affettivo stagionale

Mantenere uno stile di vita sano, con un esercizio fisico regolare, abitudini alimentari corrette e interazioni sociali sono tutti ottimi modi per combattere l’insorgenza del SAD. Nontante il boom del wellness in pandemia, ora però è tutto più difficile. Si consiglia comunque di controllare ciò che è controllabile e di fare il possibile per stare meglio. Per esempio, se le palestre sono chiuse, ci si può allenare a casa. Sì anche a chiamare spesso gli amici al telefono o a scrivere lettere in modo da rimanere in contatto, anche se fisicamente lontano. Anche attenersi a una routine regolare, andando a dormire e svegliandosi più o meno alla stessa ora, può essere d’aiuto.

Le lampade funzionano davvero?

La terapia della luce, ossia l’uso di una luce artificiale intensa, è il trattamento di riferimento per il SAD. La ricerca ha dimostrato che le lampade o scatole luminose che imitano la luce solare possono aiutare ad attivare le parti del cervello che rispondono alla luce solare, combattendo così gli effetti del SAD. È importante notare che le lampade SAD sono dispositivi speciali che differiscono dall’illuminazione domestica quotidiana. La raccomandazione standard è cercare una lampada SAD che brilli a 10.000 lux e usarla per 30 minuti ogni giorno (in alternativa, una lampada da 5.000 lux può essere utilizzata per un’ora ogni giorno), preferibilmente al mattino presto. Sebbene questi dispositivi possano essere acquistati online, gli esperti avvertono che l’ideale sarebbe farsi aiutare nella scelta da un professionista sanitario.

Uno degli altri modi per intervenire è attraverso la psicoterapia. In particolare, la terapia cognitivo-comportamentale può aiutare le persone a gestire i propri pensieri, stati d’animo e sentimenti e può anche aiutare a cambiare lo stile di vita. Meglio una psicoterapia oggi che una profonda depressione domani.