cibi che abbassano zuccheri nel sangue

Prevenzione a tavola: 10 cibi che abbassano gli zuccheri nel sangue

Se l'ultimo controllo della glicemia non ha dato buoni risultati aggiungi alla lista della spesa i cibi che abbassano gli zuccheri nel sangue. Per scongiurare il diabete e le altre patologie legate all'iperglicemia, partendo dalla tavola.

I cibi che abbassano gli zuccheri nel sangue

I cibi che che abbassano gli zuccheri nel sangue non sono così facili da individuare come potrebbe sembrare. Tra falsi miti, indici e terminologie specifiche difficili da comprendere per i non addetti ai lavori si rischia di commettere qualche pasticcio. Ma riconoscere gli alimenti che aiutano ad abbassare il livello di glicemia nel sangue è di importanza fondamentale, soprattutto quando si ha familiarità con diabete e iperglicemia. 

L' indice glicemico è la misura dell’aumento della glicemia dopo l’assunzione di alimenti a base di carboidrati, ed è calcolato rispetto all'assunzione di glucosio puro. Potremmo anche dire che l'indice glicemico si traduce nella velocità con la quale un carboidrato fa salire il livello di zuccheri nel sangue.

Una carota lessa, ad esempio ha un indice glicemico elevato e molto vicino al picco massimo rappresentato dal glucosio. Quindi, la carota bollita, simbolo e baluardo della dieta sana, del cibo healthy (c'è chi direbbe ospedaliero!) è in realtà un alimento che può causare il diabete? No. Perché un calcolo corretto tiene presente anche la quantità di carboidrati contenuti nell'alimento che, nel caso delle carote, è molto basso. Tradotto: una porzione media di carote bollite non innalza la glicemia. Le scale di riferimento per valutare i cibi ad alto o basso impatto glicemico sono due: indice glicemico e carico glicemico, ovvero la quantità di carboidrati presenti in ciascun alimento. (Per maggiori informazioni consulta tutte le info sull'indice glicemico dei cibi su Mypersonaltrainer)

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10 alimenti che abbassano lo zucchero nel sangue

Appurato che le carote non innalzano il livello di zuccheri nel sangue, quali sono gli alimenti che contribuiscono attivamente ad abbassare la glicemia? Ecco una lista da tenere presente quando si predispone il menù settimanale di tutta la famiglia

Zucca e semi di zucca

La zucca è un alimento ricco di fibre e antiossidanti ma anche di polisaccaridi che regolano la presenza di zucchero nel sangue. Se sugli effetti della polpa di zucca cotta gli studi sono ancora in atto, estratti di zucca e semi di zucca sembrano avere effetti tangibili: un recente studio ad opera di ricercatori brasiliani ha dimostrato che il consumo di semi di zucca subito dopo il pasto diminuisce la glicemia fino al 35%.

Semi di lino

Circa 30 grammi di semi di lino al giorno aiutano ad abbassare gli zuccheri nel sangue. Il consiglio è di tritarli, per aumentarne l’assorbimento da parte del nostro organismo, con un macinacaffè e aggiungerli, ad esempio, allo yogurt mattutino.

Semi di chia

Secondo uno studio del 2020, pubblicato sul Journal of Food Science i protagonisti del chia pudding sono anche un valido alleato per tenere a bada il livello di zuccheri nel sangue. Anche in questo caso è da preferire la versione tritata in una dose giornaliera consigliata di circa 25 grammi.

Frutta secca

La frutta secca non è solamente un elisir di giovinezza grazie agli omega 3. Arachidi e mandorle, in particolare, riducono i livelli di zucchero nel sangue sia quando vengono consumati a digiuno che dopo pranzo. Lo snack perfetto per ritrovare la carica e proteggere la salute del cuore.

Frutti di bosco

Le virtù di lamponi, mirtilli e dei frutti di bosco sono davvero preziose: tante fibre, vitamine, minerali e antiossidanti. Non solo: lamponi, fragole e mirtilli favoriscono la regolazione dello zucchero nel sangue migliorando la sensibilità all'insulina. Uno studio del 2019 apparso su Obesity Society dichiara che 250 grammi di lamponi, consumati dopo un pasto ad alto contenuto di carboidrati, possono ridurre sensibilmente il livello di zuccheri nel sangue.

Avocado 

Non rifiutare mai più un avocado toast per timore delle calorie! Gli avocado possono proteggere dallo sviluppo della sindrome metabolica (ipertensione, glicemia alta e maggior rischio di sviluppare malattie croniche) e abbassare i livelli di zucchero nel sangue.

Broccoli 

C'è chi li ama e chi li detesta. Di certo, però, sono un toccasana per ridurre lo zucchero nel sangue. Il merito è del sulforafano, un antociano dagli effetti antidiabetici. Per un risultato più efficace ricorri ai germogli di broccolo che concentrano le potenzialità dell’ortaggio e si mangiano crudi con più facilità.

Cavolo nero

Gli antiossidanti presenti in grandi quantità nel cavolo nero, come la quercetina e il kaempferolo, sono ipoglicemizzanti e hanno effetti positivi sulla sensibilizzazione all'insulina. Un vero e proprio superfood.

Fagioli e lenticchie

Questi legumi sono delle pepite preziose, ricche di magnesio, proteine vegetali e fibre. Inoltre, le fibre solubili e l'amido resistente rallentano la digestione migliorando così la sensibilità insulinica.

Avena

Avena e crusca d'avena, se consumati regolarmente, aiutano a migliorare i livelli di zucchero nel sangue grazie all'apporto di fibre solubili. Una bella tazza di fiocchi d'avena integrale con latte d'avena, frutti di bosco e mandorle sbriciolate è un'ottima idea! 

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Come abbassare l'indice glicemico: 3 trucchi che riguardano il cibo

Maturazione, conservazione e cottura  possono modificare il carico glicemico degli alimenti. Ecco tre fattori ai quali prestare sempre attenzione.

  • Grado di maturazione della frutta: più la frutta è matura più contiene zuccheri. Gli zuccheri, infatti, aumentano con il passare del tempo. Se si vuole tenere la glicemia sotto controllo meglio evitare la frutta eccessivamente matura.
  • Conservazione degli alimenti: anche la lunghezza del tempo di conservazione agisce sull'indice glicemico. Ad esempio, le patate a lungo conservate hanno un indice glicemico più elevato a causa della trasformazione degli amidi in zuccheri. 
  • Cottura del cibo: arriviamo alla questione che sta a cuore a tutti gli amanti dei primi piatti, ovvero a come abbassare l'indice glicemico della pasta di grano duro. La risposta risiede nella cottura al dente che impedisce un rilascio eccessivo di amidi e la conseguente stimolazione alla produzione di insulina.
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