Essere vegetariani senza carenze alimentari

Dire addio alla carne aiuta prevenire il cancro - parola di Umberto Veronesi che da anni professa (e pratica) la dieta vegetariana.
Non solo: riduce il rischio di malattie cardiache e aiuta a combattere il peso in eccesso con facilità.

L'ostacolo presunto sono le carenze alimentari? Niente paura: si evitano proprio con una dieta ricca e varia. Nelle prossime pagine, scopri i cibi in cui trovare tutte le proteine, vitamine e sali minerali, in alternativa a carne e pesce.

Come diventare vegetariani

E fare il pieno degli elementi nutritivi essenziali. Scopri i cibi in cui trovarli in alternativa a carne e pesce

Nota Bene: Le informazioni contenute non devono costituire fonte di autocura né sostituirsi alle indicazioni terapeutiche del medico. Per qualsiasi dubbio alimentare o salutistico, rivolgersi al proprio medico di fiducia.

Come integrare le proteine

Sono vegetariana: come recupero le proteine?

Perché servono
La proteine sono essenziali per mantenere la salute del corpo. Quando ci feriamo, sono le proteine che aiutano la pelle a rigenerarsi. Sono anche essenziali nella riparazione e nell'aumento della massa muscolare durante e dopo l'esercizio fisico. In media dovremmo consumare 0,6 grammi di proteine per 500 g di peso, ma se si fa attività fisica, il fabbisogno aumenta.

Dove si trovano
Alcuni cibi come la carne rossa, il pesce e il pollame sono fonti complete di proteine: ciò vuol dire che sono composti da tutti gli aminoacidi essenziali. Fortunatamente tutti questi aminoacidi possono essere facilmente ottenuti con una dieta varia.

Se sei vegetariana, fai il pieno di uova, legumi, cereali, noci, semi e vegetali per assicurarti di ottenere tutti gli aminoacidi essenziali e dopo aver fatto esercizio fisico, bevi una bevanda proteica per ripristinare le scorte.

Come integrare il ferro

Vegetariani: come fare con il ferro?

Perché serve
Nutriente essenziale, il ferro aiuta i globuli rossi a trasportare l'ossigeno in tutto il corpo e ce ne sono due tipi: il ferro eme, che si trova nei prodotti animali e il ferro non-eme, che si trova nella carne, ma anche nei vegetali e nei prodotti caseari. Il ferro è particolarmente importante per le donne nell'età del concepimento, dato che il fabbisogno è maggiore. Una mancanza di ferro può diventare anemia. I sintomi classici includono poche energie, stanchezza eccessiva e mancanza di fiato.

Dove trovarlo
In alternativa alla carne, il ferro si trova nelle verdure di colore verde scuro, come broccoli, spinaci, bietole oppure legumi, come lenticchie o fagioli.

Come integrare la Vitamina B12

Vegetariani, ok, ma la Vitamina B12?

Perché serve
La vitamina B12 è essenziale per la creazione di globuli rossi sani. È anche vitale per il buon funzionamento dei nervi. Nuove ricerche suggeriscono che potrebbe aiutare a proteggerci dall'Alzheimer e da altre malattie degenerative del sistema nervoso, oltre a combattere la stanchezza e a controllare il ronzio nelle orecchie. Si trova soltanto in cibi di origine animale oppure nei cibi vegetali con aggiunta di vitamina B12.

Dove trovarla
Molti cereali da colazione sono arricchiti di vitamina B12. E così tanti altri cibi "potenziati", come i derivati della soia, gli hamburger vegetali ecc. È anche presente nel lievito di birra. La vitamina B12 non si trova nei vegetali e quindi in alcuni casi può rivelarsi utile che coloro che seguono una dieta vegetariana assumano anche un buon integratore alimentare.

Come integrare gli Omega 3

Sono vegetariana: come integro gli Omega-3?

Perché servono
Gli Omega-3 sono acidi grassi essenziali, ovvero elementi indispensabili per un'alimentazione sana ed equilibrata. È stato dimostrato che proteggono l'organismo dalle malattie cardiovascolari. Gli Omega-3 sono antinfiammatori naturali e possono aiutare a dare sollievo nelle patologie infiammatorie dell'intestino, come anche nei casi di artrite.

Le nuove ricerche suggeriscono inoltre che questi acidi grassi potrebbero avere effetti benefici nel trattamento della depressione.

Dove si trovano
Il pesce è naturalmente la migliore fonte di Omega-3, anche se buoni livelli sotto forma di ALA (una fonte vegetale del nutriente che il corpo converte in EPA e DHA) sono stati trovati nell'olio di semi di lino, nei semi di canapa, nelle noci e nelle verdure a foglia verde scuro.

Come integrare la Vitamina D

Non farsi mancare la Vitamina D

Perché serve
La vitamina D favorisce l'assorbimento  e la metabolizzazione del calcio e del fosforo. Viene prodotta dal corpo durante l'esposizione alla luce del sole, motivo per cui i popoli che vivono nelle regioni del mondo con bassa esposizione al sole tendono a soffrire di carenze di questa vitamina.

Dove si trova
La vitamina D si trova anche nei cibi, ma l'assorbimento non è efficace quanto quella derivante dall'esposizione ai raggi
solari. I cibi più ricchi sono pesci grassi come tonno, sgombro, salmone e trota, ma anche uova e altri prodotti arricchiti con il latte possono fornire un apporto adeguato.

In ogni caso, cerca di esporti al sole per almeno 20 minuti al giorno (se possibile) per accumularne una buona riserva. In alternativa, prendi un integratore di vitamina D per aumentarne l'apporto.

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