Dieta dell’indice glicemico

Uno stile alimentare che insegna a mangiare in modo vario e sano. Non chiede di eliminare i carboidrati dalla propria alimentazione, ma “bilanciare” il loro indice glicemico, riducendo quelli ad alto IG e aumentando quelli a basso IG.

Che cos’è l’indice glicemico?

Abbreviato con IG, indica la capacità di un cibo di innalzare i livelli di glucosio nel sangue in tempi rapidi. Più l’IG è elevato, più quel cibo sarà “trasformato” in zuccheri nel sangue velocemente.

Ma quando la glicemia sale troppo, l’organismo reagisce producendo insulina, un ormone che, per ridurre il glucosio, spinge le cellule a immagazzinarlo sotto forma di grassi. Una volta che il glucosio si è abbassato, però, il cervello avverte il calo glicemico richiamando altri zuccheri. Si innesca così quel circolo vizioso che scatena la fame e che porta ad ingrassare.

Si ingrassa a causa del “tipo” di carboidrati

Pane, pasta e prodotti da forno, se assunti in eccesso possono essere causa di aumento di peso e, soprattutto, di un accumulo di grasso sulla pancia. I carboidrati più pericolosi per la linea sono quelli ad alto indice glicemico (IG), che provocano accumuli adiposi superiori rispetto a quelli a basso e medio indice glicemico.

I carboidrati ad alto IG sono inoltre una delle cause degli attacchi di fame (e della voglia di dolci) e di alcune interazioni del metabolismo. Questi alimenti, infatti, provocano picchi di glucosio nel sangue che danneggiano i meccanismi metabolici e le risposte ormonali, facendo trasformare rapidamente il glucosio in fastidiosi depositi di grasso.

Non tutti i carboidrati fanno ingrassare

Ai fini della dieta e del mantenimento del peso forma diventa pertanto utile consumare carboidrati a basso IG che tengono sotto controllo la glicemia, non inducendo l’organismo a rispondere con il rilascio di insulina per compensare i livelli di zucchero nel sangue. In questo modo, non si avvertirà quel senso di fame insaziabile che porta a consumare cibi ricchi di glucidi. E gli accumuli di adipe saranno scongiurati.

L’indice glicemico si calcola solo rispetto ai cibi che contengono carboidrati in quantità apprezzabile ed è praticamente nullo nei cibi proteici, come carne, pesce e uova. Il riferimento per calcolare l’indice glicemico è il glucosio, che ha un IG pari a 100.

Si intendono cibi con IG elevato quelli con un valore superiore a 70, medio tra 70 e 50 e basso se è inferiore a 50. 

Sostituire cibi ad alto IG con cibi a basso IG

Nella preparazione dei piatti, prova a sostituire alcuni alimenti ad alto IG con altri a medio e basso IG.

Ad esempio, a colazione, puoi sostituire i corn flakes con i fiocchi d’avena; a pranzo mangiare una fetta di pane integrale con cereali misti e lievitato naturalmente invece della baguette; a cena prediligere sempre una maggiore quantità di verdure, magari con pinzimoni e insalate di verdure croccanti, che hanno un IG basso e aiutano a saziarti.

Giusto equilibrio tra cibi con IG alto e basso

In ogni pasto della giornata prevedi sempre un alimento a basso IG. Non escludere del tutto dalla dieta gli alimenti ad elevato IG, ma affiancali ai cibi a basso IG.

Se accompagni a un alimento ad alto indice glicemico, come il riso raffinato, uno o due ingredienti a basso IG (in maggiore quantità), come le lenticchie, la carne o il pesce, abbassi l’IG medio del pasto e riduci le quantità di glucosio prodotta nell’organismo.

Come ridurre l’indice glicemico

L’indice glicemico degli alimenti varia anche a seconda della loro combinazione nei vari piatti che compongono il pasto. L’aggiunta di cibi acidi e di fibre nella composizione degli alimenti infatti aiuta a ridurre l’IG e quindi a rilasciare meno rapidamente il glucosio.

A colazione: frutta, proteine e cereali

Cerca di mantenere basso l’indice glicemico sin dal primo pasto della giornata, per evitare picchi glicemici e le crisi di fame improvvise nelle ore successive. Comincia con una spremuta di agrumi (pompelmo o arancia) o della frutta di stagione che apportano le giuste quantità di vitamine e fibre necessarie al benessere intestinale.

Prosegui con yogurt o latte, anche vegetali (di soia o di mandorle), per assicurarti la dose di proteine indispensabili a velocizzare il tuo metabolismo, e unisci due cucchiai di cereali integrali (bastoncini di crusca, muesli di avena semplice), ricchi di vitamine del gruppo B che contrastano l’invecchiamento cellulare; aggiungi 3-4 mandorle (anche noci o pinoli) fonti di grassi Omega 3, che combattono l’ipercolesterolemia.

Il tè e il caffè sono permessi ma senza esagerare.

Gli spuntini tra i pasti

Per tenere basso l’indice glicemico, durante la giornata spezza la fame ma con cibi che non invoglino a consumare altri cibi.

Ad esempio, affianca sempre a una piccola porzione di proteine (uno yogurt magro, di latte vaccino, caprino o vegetale, o 30 g di ricotta o, ancora, una barretta di soia) della frutta, prediligendo quella acida (agrumi, frutti di bosco, melagrana, mele ecc.) che ha un IG più basso, scegliendola anche un po’ acerba: la frutta molto matura ha un IG glicemico più alto perché aumenta la quantità di zuccheri presenti nell’alimento.

Gli orari più giusti? Metà mattino e dalle 17 alle 18.

Pranzo per tenere basso l’indice glicemico

Va consumato a circa 4-5 ore dalla prima colazione scegliendo un piatto che contenga tutti i nutrienti fondamentali: carboidrati, proteine, grassi e vitamine.

L’ideale è consumare cereali in chicchi (farro, orzo, miglio), pasta integrale al 100%, con ortaggi di stagione, una porzione di pesce, carne bianca, formaggi magri o legumi (150 g circa).

Prediligi gli alimenti a crudo o le cotture veloci, come quella al vapore: il calore, infatti, alza l’indice glicemico.

Per condire scegli l’olio extra vergine di oliva, le spezie e, quando puoi, aggiungi al pasto un alimento acido, come l’aceto classico (non il balsamico) o il limone: aiutano a ridurre l’indice glicemico del pasto anche del 30%.

Cena per controllare l’indice glicemico nelle ore notturne

Deve essere un pasto leggero e proteico affinché l’organismo possa riposare bene e tamponare l’abbassamento della glicemia che si può verificare nella prima metà della notte invogliando al dannosissimo “spuntino di mezzanotte”.

Comincia con un antipasto di verdure crude e croccanti (lattuga, carote, finocchi, radicchio) o un passato di ortaggi verdi (spinaci, asparagi, broccoli, bietole e cicorie) condito con olio extravergine di oliva.

Prosegui con una porzione di pesce (150 g di spada o branzino), di carne bianca (150 g di pollo o tacchino), tofu o tempeh (derivati della soia ricchi di proteine) e un contorno di verdure (pomodori, carciofi, melanzane ecc.).

Concludi con una macedonia di frutti di stagione aromatizzati con un po’ di cannella.

Indice glicemico degli alimenti

Cibi con IG a 10

Arachidi, avocado, aceto, crostacei (astice, granchio, aragosta, scampi, gamberi ecc.), spezie ed erbe aromatiche.

Cibi con IG a 20

Carciofo, cioccolato fondente (all’85% di cacao puro), fruttosio, melanzana, cacao in polvere, succo di limone, yogurt di soia, anacardi, asparagi, broccoli, bietole, cavolfiore, cetriolo, cavolo, cipolla, crusca, fagiolini, finocchi, funghi champignon, insalata, lupini, mandorle, nocciole, noci, olive, peperoni, pesto, pinoli, pistacchi, porri, ravanello, ribes nero, scalogno, gambi di sedano, soia, spinaci, tofu, zenzero, zucchine.

Cibi con IG a 30

Aglio, barbabietola (cruda), ceci, formaggio fresco, ricotta, albicocche, carote (crude), latte di soia, fagiolini, lenticchie, latte di mandorla, mandarino, clementine, pere, latte di origine animale, pompelmo, marmellata senza zucchero, pomodori, ciliegie, cioccolato fondente (al 70% di cacao), more, fragole, lampone, ribes, mirtillo, semi di zucca.

Cibi con IG a 40

Pasta integrale, biscotti di farina integrale senza zucchero, avena, farro, fichi (sia secchi che freschi), fagioli, quinoa, kamut, fave crude, grano saraceno, spaghetti al dente (cottura 5 min.), prugne secche, pane 100% integrale, sorbetto, succo di carota, arancia, gelato di panna, yogurt, semi di girasole, semi di lino semi di sesamo, mele sia fresche che disidratate, pesche, piselli, melagrana, pomodori secchi, pesche, riso, prugne, salsa e passata di pomodoro.

Cibi con IG a 50

Barretta energetica ai cereali senza zucchero, ananas in succo, riso basmati, cachi, mango, kiwi, pane a base di quinoa (circa il 65% di quinoa), pasta di grano duro, patate dolci, muesli, succo di mela, riso integrale, succo di mirtillo, topinambur, noce di cocco, farina di farro, pane tostato, cous cous integrale, semola integrale, piselli in scatola, farro, pane di kamut, uva, succo d’arancia.

Cibi con IG a 60

Banana matura, gelato alla crema con zucchero, castagne, maionese, miele, pizza, semola di grano duro, orzo perlato, pane al latte, biscotti di pasta frolla (con farina, burro, zucchero), ketchup, pesche in scatola, albicocche in scatola, nespole, ananas, succo di uva, papaia, senape, sushi.

Cibi con IG a 70

Barbabietola cotta, bibite gassate dolci, bevande a base di cola, cioccolato al latte, snack confezionati al cioccolato, cous cous, farina semi-integrale di frumento, patate lessate con la buccia, marmellata con zucchero, pane di segale (30% di segale), mais in chicchi, sciroppo d’acero, uva passa, uvetta.

Cibi con IG a 80

Carote cotte, zucca, farina bianco di grano tenero, anguria, melone, riso parboiled, fave cotte, purè di patate, patate bollite senza buccia, wafer dolci, fette biscottate, riso e latte zuccherati, tagliatelle, polenta di farina di mais, biscotti di farina bianca con zucchero, brioches, croissant, cereali da colazione non integrali zuccherati, zucchero bianco, zucchero scuro integrale, patate fritte.

Cibi con IG a 90

Patate al forno, pane bianco senza glutine, riso bianco brillato a basso contenuto di amilosio, riso a cottura rapida, latte di riso, pane bianco da farine molto raffinate (pane tipo baguette, pane in cassetta, pan carré, pane per hamburger), riso soffiato, gallette di riso, maizena (amido di mais), pop corn.

Cibi con IG a 100

Glucosio, caramelle, sciroppo di mais, farina di riso, fecola di patate (amido), datteri secchi.