Esercizi di Kegel per il pavimento pelvico: quando farli e come eseguirli

Utili per rafforzare il pavimento pelvico, gli esercizi di Kegel si rivelano efficaci anche in caso di anorgasmia e incontinenza urinaria. Scopri qui come eseguirli nel modo corretto

Gli esercizi di Kegel

Ideati dal ginecologo americano Arnold Kegel da cui prendono il nome, gli esercizi di Kegel mirano ad allenare il pavimento pelvico, ossia l’insieme dei muscoli e dei legamenti che si trovano nella cavità dell’addome e delle pelvi, la cui funzione è sostenere e regolare sia i genitali che l’apparato urinario, dalla vescica alla parte terminale dell'uretra.

E' molto importante mantenere allenato il pavimento pelvico per un riscontro positivo in ambito sessuale, ma anche per evitare tutta una serie di problemi fisici - anche seri - provocanti dal suo mal funzionamento. Insomma, praticare la ginnastica pelvica aiuta durante il sesso a raggiungere orgasmi più intensi, ma anche a prevenire problemi di salute.

Avere i muscoli pelvici tonici permetterà anche di sperimentare nuove posizioni sessuali, ispirandoci al Kamasutra.

Cosa sono e a cosa servono

Per ovviare al rischio dell'indeboilmento del pavimento pelvico e garantire sostegno all'apparato uro-genitale, Kegel ha pensato a una serie di esercizi molto facili ed eseguibili in qualsiasi luogo e momento della giornata.  Tale ginnastica comporta delle semplici contrazioni volontarie dei muscoli pubococcigei attuate in serie. Se praticati con regolarità e costanza, gli esercizi di Kegel apportano significativi miglioramenti e vantaggi.

Scopriamo insieme come si eseguono questi esercizi e perché è importante farli con regolarità.

Perchè il pavimento pelvico si indebolisce

Il pavimento pelvico svolge un ruolo fondamentale nel nostro organismo: è infatti un insieme di fasce muscolari, legamenti e ossa che serve a sostenere tutti gli organi della zona pelvica. Parliamo quindi di vescica, uretra, utero, apparato genitale, apparato ano rettale.

Come molte altre parti del corpo il pavimento pelvico tende a usarsi. I maggiori fattori che indeboliscono i muscoli pelvici sono gravidanza, obesità, sollevamento pesi e menopausa. L'indebolimento del pavimento pelvico può causare disagi più o meno importanti, che si ripercuotono negativamente sia nella sfera fisica – incontinenza e prolasso uterino i più comuni - che in quella sessuale – anorgasmia nella donna e disfunzione erettile nell’uomo.

Kegel intuì come il rafforzamento di questi muscoli - generalmente sottovalutati - potesse limitare queste problematiche ed elaborò una serie di esercizi, di semplice esecuzione, per riportare il giusto tono a questa muscolatura, solitamente non allenata.

Come fare gli esercizi di Kegel

Gli esercizi di Kegel possono essere eseguiti ovunque e in ogni momento della giornata. Da seduti, in piedi, sdraiati o durante il bagno e la doccia.

Per capire quale sarà il muscolo su cui andrai a lavorare immagina di urinare e di interrompere improvvisamente il flusso: la contrazione naturale che proverai indica appunto il muscolo pelvico.

Le semplici regole base per esercitarti sono:

  1. Svuota completamente la vescica prima di eseguirli per non indebolire il muscolo pubococcigeo.
  2. Contrai i muscoli del pavimento pelvico per 5-10 secondi di seguito come se volessi trattenere l’urina.
  3. Rilascia lentamente i suddetti muscoli per lo stesso periodo di tempo.
  4. Non muovere gambe, glutei o muscoli addominali durante gli esercizi.
  5. Ripeti la serie 10 volte per 2-3 volte al giorno.

Inizialmente può risultare difficile mantenere contratti i muscoli pelvici per 10 secondi, in questo caso comincia in modo graduale, con contrazioni di 4-5 secondi, per poi aumentarne progressivamente la durata.

Le palline vaginali o palline cinesi

Uno strumento utile per coadiuvare gli esercizi di Kegel sono le palline vaginali, anche dette geisha balls. Sono delle sfere che contengono un peso ponderato e si inseriscono in vagina come un assorbente interno. Possono essere semplicemente indossate, o sfruttate per fare gli esercizi di Kegel, e sono utili a stimolare la muscolatura della zona.

I benefici degli esercizi di Kegel

Disturbo fastidioso e non sempre necessitante cure farmacologiche specifiche, l’incontinenza urinaria può essere combattuta proprio grazie agli esercizi di Kegel, utilissimi per rafforzare i muscoli del pavimento pelvico e della vescica.

L'alternanza di contrazione e rilassamento della zona, ripetuta più volte, rafforza infatti sia lo sfintere urinario che i muscoli del pavimento pelvico, riducendo così sensibilmente le perdite urinarie incontrollate.

Anche nella sfera sessuale la ginnastica di Kegel piò essere di grande aiuto, sia per te che per il tuo partner.

I principali vantaggi per la donna sono:

  • maggiore capacità di controllo dell’orgasmo,
  • cura contro l’anorgasmia,
  • maggiore sensibilità della zona genitale
  • maggiori probabilità di sperimentare orgasmi multipli.

Per l’uomo invece i benefici derivanti da tali esercizi sono:

  • maggior controllo dell’eiaculazione,
  • capacità di mantenere più a lungo l’erezione
  • amplificazione del piacere

Esercizi di Kegel e gravidanza

Gli esercizi di Kegel si rivelano particolarmente efficaci anche quando sei in dolce attesa, per allenare il pavimento pelvico all'imminente stress fisiologico a cui sarà sottoposto durante le ultime fasi del parto.

Le donne che praticano regolarmente gli esercizi di Kegel riferiscono di partorire più facilmente in quanto questa semplice ginnastica aiuta a sviluppare la capacità di controllo dei muscoli durante il travaglio.

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