Come dire addio alla fame notturna in 10 step

Fame notturna

È capitato a tutte di svegliarsi di notte e mangiare qualcosa almeno una volta nella vita. Forse avevi il jet leg, eri troppo emozionata per dormire oppure un po’ stressata e con il sonno leggero. Se però l’abbuffata di notte diventa un’abitudine, allora potresti avere la sindrome dell’alimentazione notturna, un disturbo che coinvolge il sonno e l’alimentazione. Prima però chiariamo se mangiare di notte fa male senza eccezioni o se, invece, potrebbe addirittura giovare alla salute.

Mangiare di notte fa bene o fa male?

La mangiata notturna non è un’abitudine positiva ma, a patto di osservare qualche piccola regola, può avere degli effetti benefici. Attenzione però: non vale per tutti.

Diversi studi scientifici suggeriscono che l’aumento di peso è una delle principali conseguenze dello spuntino notturno. Ma non solo, ad aumentare è anche il rischio di sviluppare diabete e malattie cardiache. Questo perché mangiare di notte alza i livelli di glucosio e di insulina nel sangue senza contare l’aumento dei livelli di colesterolo, una delle principali cause di malattie coronariche. 

Ma ecco svelata la prima clausola: mangiare di notte può non essere dannoso se lo facciamo prima di andare a dormire e non dopo esserci già coricati. Se rientriamo tardi da una serata e abbiamo fame, possiamo mangiare senza che questo comprometta la nostra salute. Uno snack sano, consumato appena prima di dormire, potrebbe addirittura stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue e dare una spinta al metabolismo. Ma questo avviene solo se facciamo regolare esercizio fisico e il nostro pasto a tarda sera è snello, povero di grassi e ricco di proteine.

Cos’è la sindrome dell’alimentazione notturna

Quando la notte non riesci ad addormentarti, oppure ti svegli a orari improbabili perché hai una voglia estrema di mangiare qualcosa, vieni colpito dalla cosiddetta fame notturna. In gergo medico viene definita sindrome dell’alimentazione notturna, mettendo l’accento sulla regolarità di tale pratica, una consuetudine che colpisce dalle due volte a settimana in su. 

La sindrome dell’alimentazione notturna (NES) combina un disturbo del sonno e dell’umore a un disturbo dell’alimentazione. In particolare, si modificano il comportamento alimentare con picchi di fame notturni e inappetenze mattutine, il sonno che diventa irregolare e l’atteggiamento emotivo (ansia, stress, sensi di colpa per aver soddisfatto gli attacchi di fame notturna). 

Tra le cause dello svegliarsi e mangiare di notte ci sono squilibri ormonali, che coinvolgono ormoni dello stress e melatonina, o dei neurotrasmettitori, come la serotonina. Ma anche le cause psicologiche non sono da sottovalutare.

Anche se riscontri alcuni di questi sintomi non saltare a conclusioni: non è detto che si tratti di sindrome dell’alimentazione notturna. Per accertare, rivolgiti a uno specialista.

Cosa dice la psicologia: quali sono le cause della fame notturna

Secondo la psicologia, a causare la fame notturna sono soprattutto problemi emotivi di varia natura tra cui depressione, stress e ansia che diminuiscono con l’assunzione notturna di cibo ad effetto calmante. La concatenazione di queste tre cause dell’alimentazione notturna dà vita a un circolo vizioso di cattive abitudine difficile da scardinare.

Ma non tutti gli spuntini notturni sono uguali, c’è anche chi subisce dei veri e propri attacchi di fame notturna. Questi si definiscono i mangiatori notturni compulsivi, spinti da pensieri come “se non mangerò quel pezzo di torta non riuscirò mai più a dormire” oppure “non dovrei mangiare ma è più forte di me”. C’è anche chi mangia moderatamente e decide che la gratificazione alimentare notturna, seppur piccola, è un premio da concedere a sé stessi per stare meglio. 

Per contrastare la sindrome da alimentazione notturna bisognerebbe ridurre lo stress e trovare altri canali di sfogo più positivi, come lo sport e le attività all’aria aperta, ma anche favorire un sonno sereno facendo esercizi di rilassamento o meditazione. 

Come smettere di mangiare di notte in 10 step

Smettere di mangiare di notte è un traguardo importante da raggiungere per la nostra salute ed è possibile raggiungerlo seguendo dieci piccoli consigli.  Riprendere il controllo sulla propria alimentazione e sullo stile di vita fa sentire felici, appagate e meno propense a consultare il frigorifero dopo la mezzanotte.

1. Individuare la causa

Per prima cosa distingui se si tratta di fame emotiva, oppure di fame fisica. Nel secondo caso non ci sono motivazioni psicologiche a nutrire la fame notturna ma la causa potrebbe essere semplicemente una carenza di calorie assunte durante il giorno. Potrai capirlo analizzando con cura la tua routine quotidiana.

2. Regolarizzare le abitudini alimentari

Basta pasti disordinati e alla rinfusa. Regolarizza i tuoi pasti iniziando dalla colazione che dev’essere abbondante e nutriente. L’apporto calorico di ogni pasto dovrebbe andare a scalare, il che significa: pranzo sostanzioso e cena leggera. 

3. Eliminare il cibo spazzatura

Un motivo in più per eliminare il junk food dalla tua dispensa. La spiegazione è semplice: se non c’è, non ti alzerai a mangiarlo di notte. E se proprio non resisti all’impulso di abbandonare il letto per fare uno spuntino, troverai solo cibi sani e leggeri che non ti faranno ingrassare.

4. Imparare cosa mangiare di notte senza ingrassare

Certo, non è un rimedio risolutivo ma tenere in frigo solamente i cibi che non fanno ingrassare se mangiati di notte è un buon punto di partenza che potrebbe aiutarti a sconfiggere questa brutta abitudine. Inizia mangiando yogurt senza zucchero, cracker integrali, uova sode, del formaggio magro e poco stagionato, verdure crude e tutti quei cibi che soddisfano i ricettori del gusto senza esagerare con calorie e condimenti. Potresti concederti anche dei pop corn senza sale. 

5. Bere e mangiare di frequente

Assumere poche calorie durante il giorno porta ad abbuffarsi la sera e spesso anche la notte. Soprattutto se si saltano gli spuntini cuscinetto di metà mattina e di metà pomeriggio che aiutano a ritrovare l’energia e a mantenere il metabolismo attivo. Il mantra per scongiurare la fame notturna è: tenere sempre spuntini sani a portata di mano e idratarsi.

6. Lavarsi bene i denti dopo cena

Può sembrare banale ma un’accurata pulizia di denti e bocca prima di andare a dormire potrebbe farti desistere dallo spuntino notturno per il desiderio di mantenere quella piacevole sensazione di freschezza più a lungo. Inoltre il dentifricio cambia il sapore dei cibi: l’avanzo di lasagna con retrogusto alla menta potrebbe non piacerti affatto.

7. Dormire abbastanza

Una corretta routine del sonno aiuta ad affrontare la giornata in maniera serena, senza quelle ansie che possono portare alla sindrome dell’alimentazione notturna. Assicurati di dormire almeno otto ore per notte e di facilitare l’addormentamento bevendo una tisana rilassante, leggendo o mettendo in atto qualche tecnica di rilassamento. Smetti di guardare la televisione mezz’ora prima di coricarti: la luce blu degli schermi disturba il sonno.

8. Trovare un hobby

La fame di notte può essere un modo per sfogare le frustrazioni accumulate durante il giorno. Dunque sarai meno portata all’abbuffata notturna se la tua giornata è stata soddisfacente. Oltre al lavoro e alle incombenze, dedica un po’ del tuo tempo a un hobby che ti piaccia davvero e nel quale mettere un po’ di te stessa: cucina, pittura e teatro sono perfetti.

9. Fare attività fisica e sfogarsi

Per lo stesso motivo, ma anche perché fare sport rilascia le endorfine che mettono di buonumore, fai attività fisica durante il giorno. Se gli sport agonistici o la palestra non fanno per te, scegli una lunga passeggiata di almeno 10.000 passi: farai moto e avrai il tempo di riconnetterti con i tuoi sentimenti.

10. Chiedere aiuto

Le hai provate tutte ma non riesci a capire le cause dei tuoi appuntamenti notturni con il frigorifero e, soprattutto, non ce la fai a smettere. Prima di che la situazione diventi grave, consulta un esperto e armati di determinazione.