Che cosa sono

Cosa sono le fibre alimentari

Le fibre sono parti di alimenti vegetali che il nostro corpo non è in grado di assorbire: l'apparato digerente umano è privo infatti dell'enzima preposto alla digestione delle fibre, che in natura si chiama cellulasi ed è presente nei mammiferi erbivori (ruminanti, cavalli, conigli ecc). Ecco perché le eliminiamo dal tratto intestinale che, grazie alle fibre, resta pulito e sgombro, comportando tra l'altro un ventre più sgonfio.

L’ABC delle fibre: cosa sono e a cosa servono

Se scopri tutti i benefici, ti verrà voglia di mangiarle tutti i giorni

Da ricordare

Pur essendo dei polisaccaridi, ossia zuccheri, le fibre non apportano calorie: transitano nello stomaco e nell'intestino senza essere assimilate.

Quanti tipi esistono

Solubili e insolubili

Due i tipi di fibre alimentari esistenti in natura: quelle solubili e quelle insolubili. Le prime sono formate da pectine, cioè gomme e mucillagini, e si trovano soprattutto nei legumi e nella frutta.

Le fibre insolubili, invece, sono formate da cellulosa, emicellulosa e lignina, e si trovano nei cereali integrali, nelle verdure e negli ortaggi.

Qual è la funzione delle fibre

A cosa servono

Le fibre solubile contribuiscono a ridurre e a rallentare l'assorbimento di zuccheri e grassi e, quindi, a controllare il livello di glucosio e di colesterolo nel sangue. Questo tipo di fibra, inoltre, svolge una funzione simile a quella dei prebiotici, quei fermenti che favoriscono nell'intestino la crescita dei batteri utili a scapito di quelli dannosi.

Le fibre insolubili, invece, migliorano il funzionamento del tratto gastrointestinale, dove creano massa e facilitano lo svuotamento intestinale.

Benefici salutari delle fibre

Funzioni delle fibre alimentari

Entrando nello specifico, questi alimenti amici del corpo umano svolgono diverse azioni benefiche:

Le fibre solubili:

- abbassano la colesterolemia, poiché contribuiscono all'eliminazione del colesterolo dal sangue;

- diminuiscono la glicemia, poiché rallentano L'assorbimento dei carboidrati.

Le fibre insolubili:

- riducono il tempo di transito intestinale delle feci;

- fanno assorbire meno calorie e meno grassi;

- modificano pH e composizione di feci, urine, flora intestinale e attività degli enzimi del colon;

- hanno un'azione disintossicante e anticancerogena (in seguito alla riduzione del tempo di transito delle feci diminuisce il contatto delle feci, vere e proprie tossine, con le mucose).

Dove si trovano

Gli alimenti più ricchi di fibre

Presenti generalmente in tutti gli alimenti vegetali, le fibre corrispondono alla loro parte "dura" o "filamentosa".

Ricchi di fibre sono:

- i legumi (ad esempio fagioli, fave, ceci, lenticchie e piselli);

- i cereali, soprattutto se integrali, e i loro derivati (come pasta, pane, fette biscottate e cereali da colazione, orzo);

- le verdure e gli ortaggi (ad esempio carciofi, cavoli, cicoria, carote, melanzane, barbabietole, funghi, agretti e finocchi), la frutta fresca (pere, mele, fichi, banane, kiwi, lamponi, fichi d'India e ribes);

- la frutta secca in guscio (come noci, nocciole e mandorle) e quella essiccata (albicocche secche, fichi secchi, mele essiccate, uva passa, prugne secche e castagne).

La dose ideale

Ma di quante fibre abbiamo bisogno?

La dose ideale è di 25 grammi di fibre al giorno, e si può facilmente assumere consumando semplicemente frutta e verdura. Se nei tuoi menu ti dimentichi di aggiungere contorni vegetali, puoi sempre ricorrere ai corn flakes a colazione! E se dovessi accorgerti che qualcosa nel tuo organismo non funziona a dovere (in primis l'intestino), ricorre a un integratore a base di fibre.

Mangiare troppe fibre non fa bene

E se si esagera con l'apporto di fibre?

Se la quantità di fibra è eccessiva (parliamo di 1 Kg al giorno...), nell'organismo si potrebbe sviluppare un eccesso di acido fitico, una sostanza che ostacola l'assorbimento di alcuni minerali tra cui il calcio, il selenio, il ferro e lo zinco.

Di certo, però, la fibra, anche se in eccesso, non fa ingrassare, perché non contiene calorie e non viene assorbita. Al massimo procurerà una sensazione (oltre che evidenza...) di pancia gonfia.

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