Fitball: gli esercizi da fare a casa per tonificare tutto il corpo

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Come allenarsi con la fitball: in poco tempo, tonifichi tutto il corpo in modo dolce ma efficace

La fitball è un accessorio indispensabile, soprattutto se ci si vuole dedicare a sessioni di home fitness quotidiane. Infatti, questa speciale "palla" permette di tonificare tutto il corpo grazie all'esecuzione di semplici esercizi, senza però affaticare la colonna vertebrale. Si tratta di un supporto perfetto anche per rilassare la schiena dopo aver mantenuto una postura scorretta (per esempio, in seguito a ore di lavoro sul PC). Molto utile è anche semplicemente sedersi sulla fitball per guardare la TV o leggere un libro.

Per tutti questi motivi, è consigliabile avere la "palla" a casa da utilizzare al bisogno ma anche quotidianamente per un programma di allenamento al top.

Ma quali esercizi si possono praticare con la fitball? Prima di tutto, la palla si rivela un ottimo alleato per rinforzare e rimodellare i muscoli addominali (sia centrali, sia obliqui). Anche gli esercizi rassodanti con i pesi, per tonificare braccia e pettorali, sono meno faticosi (ma ugualmente efficaci) se eseguiti sulla fitball. Infine, per chi ama il plank, la fitball diventa un supporto top per le gambe e per iniziare a praticare gradualmente questo eccezionale esercizio, con la postura corretta.

Tonificare gli addominali con la fitball

Per rassodare l'addome e appiattire la pancia, la fitball può essere usata semplicemente come supporto per le gambe.

Sdraiate su un tappetino da fitness, si posizionano le gambe ad angolo retto appoggiandole alla fitball. Da questa posizione, si eseguono i classici crunch, facendo attenzione a non sollevare la zona lombare creando un "buco" tra schiena e tappetino. Inoltre, è bene concentrarsi sullo sforzo del solo addome, senza sforzare collo e testa. Sarà tutto più semplice mantenendo le spalle larghe e lo sguardo verso il soffitto.

Oltre a sostenere le gambe nella realizzazione dei crunch, la fitball si presta a dare supporto al corpo nella realizzazione di diversi esercizi per il potenziamento della cintura addominale: nel suo video, Gabriella Vico Fitness ne propone quattro, mostrando la posizione corretta per eseguirli, numero di ripetizioni e tempi di riposo.

Il plank, o piegamento sulle braccia, diventa più facile se si usa la fitball come supporto per le gambe. Grazie al plank, esercizio completo di tipo funzionale, si tonificano alla perfezione addominali, braccia e glutei.

L'esecuzione prevede il posizionamento della fitball sotto stinchi e piedi, in modo da facilitare il mantenimento della posizione del plank. Da qui si può sia restare ferme, con tutti i muscoli "in asse" e ben contratti, sia effettuare piccole flessioni sulle braccia.

Fitball: efficace anche per rinforzare gambe e glutei

Chi desidera concentrarsi sulla parte inferiore del corpo, può trovare nella fitball un supporto per svolgere efficacemente gli esercizi di tonificazione di gambe e glutei, come gli squat, e aiuterà allo stesso tempo a mantenere una postura corretta.

Mettendosi vicine ad una parete libera e appongiando la fitball tra la propria schiena e il muro, sarà più comodo (ma non meno efficace!) allenarsi con gli squat, anche a casa: la fitball favorirà la salita e la discesa, aiutando al contempo a mantenere la schiena dritta.

In questo video, Gabriella Vico Fitness mostra quattro esercizi per gambe e glutei da realizzare facilmente con il supporto della fitball, consigliando numero di ripetizioni e tempi di riposo.

Allenare schiena, spalle e braccia con la fitball

Sedendosi sulla fitball, è possibile seguire esercizi tonificanti per braccia, schiena e spalle con l'utilizzo di pesi piccoli. In questo modo, sarà più facile mantenere la postura corretta. Da ricordare: quando si sta sedute sulla fitball, è importante tenere l'addome ben contratto (con l'ombelico "tirato" idealmente verso l'osso sacro) e le spalle basse.

Per tonificare schiena e spalle in un colpo solo, si parte con le braccia sollevate e parallele al pavimento, i gomiti piegati ad angolo retto e i pesi nelle mani. Da questa posizione, si sollevano le braccia sopra la testa per poi tornare lentamente alla posizione di partenza.

Per tonificare le braccia, e scongiurare l'effetto tendina, si eseguono piccoli sollevamenti tenendo le braccia lungo il corpo e sollevando verso il petto solo l'avambraccio.

Esercizi con la fitball per i pettorali

La fitball viene in aiuto anche di chi desidera allenarsi per ottenere un seno tonico e alto, perfetto per indossare gli abiti da sera più scollati.

Occorrono soltanto due piccoli pesi (il carico va calibrato secondo il grado di allenamento personale). Ci si sdraia sulla fitball, appoggiando la schiena alla palla. Da questa posizione, con le braccia larghe (perpendicolari al busto) e impugnando i pesi, si chiudono le braccia davanti al petto eseguendo i classici esercizi per i pettorali.

Il numero di ripetizioni ideale è di 12 per tre serie.

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