Gli esercizi per una pancia ultrapiatta

Credits: M. Orenstein

Come avere un addome invidiabile in 8 mosse. Questi esercizi, che puoi fare comodamente a casa tua, ti permetteranno di arrivare perfetta alla prova bikini. Basta solo un po' di costanza

1) Sdraiati a terra e fai aderire bene tutta la schiena al pavimento, spingendo la pancia verso il basso. Stendi le braccia lungo il corpo, poggia le mani sui fianchi e tieni i piedi a martello, cioè piegati a 90 gradi. È importante che la posizione sia corretta per evitare che, nei giorni successivi, ci siano indolenzimenti nella zona lombare.

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2) Piega le gambe avvicinando i piedi al bacino e tenendo le piante aderenti a terra. La distanza tra un piede e l’altro deve essere uguale alla larghezza dei fianchi. Controlla che la schiena rimanga aderente a terra e studia la posizione fino a quando non ti senti perfettamente comoda. Così riuscirai a concentrarti bene sui muscoli dell’addome.

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3) Metti le mani dietro la nuca, apri bene i gomiti e rilassa le spalle. Guarda diritto davanti a te e tieni il mento sollevato verso l’alto. La posizione è corretta se la distanza tra il mento e la base del collo è un pugno chiuso, tenuto in verticale. Mantenendo questa distanza durante l’esercizio non si affaticano il collo e la zona cervicale.

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4) Solleva le spalle da terra contraendo gli addominali e soffiando fuori tutta l’aria. Non cercare di tirarti su facendo forza sui muscoli del collo o spingendo in avanti la testa: gli unici muscoli che devono lavorare sono quelli della pancia. Nella salita stacca la schiena da terra, arrivando al massimo fino all’altezza delle scapole.

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5) Resta in posizione per almeno cinque secondi. Aiutati fissando un punto davanti a te e continuando a buttare fuori l’aria che è nei polmoni. La respirazione è l’aspetto più importante di tutto l’esercizio. Solo se si respira in modo corretto i muscoli sono ossigenati bene e riescono a lavorare nel modo migliore.

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6) Torna a terra senza lasciarti cadere. La discesa deve durare dai 6 agli 8 secondi e i muscoli dell’addome devono continuare a lavorare per sostenere il peso della testa e delle spalle. Mentre torni a terra inspira profondamente. Toccato il pavimento ricomincia da capo. Fai tre serie di esercizi da otto ripetizioni l’una.

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Dopo aver eseguito per due settimane gli esercizi precedenti, gli addominali saranno più forti e potrai aggiungere all’allenamento due variazioni. Serviranno a far lavorare tutti i muscoli della pancia, anche quelli sotto lo sterno e quelli laterali. Ed eviteranno che l’allenamento, risultando ripetitivo, perda un po’ d’efficacia.

7) Ruota il busto di lato cercando di avvicinare il gomito al ginocchio opposto. Esegui l’esercizio mantenendo sempre i piedi ben piantati a terra in tensione per cinque secondi, poi torna a terra e ripeti l’esercizio dall’altro lato. Fai tre ripetizioni da 10 esercizi l’una. Questo tipo di crunch fa lavorare i muscoli addominali obliqui e serve per assottigliare il punto vita.

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8) Solleva i piedi da terra e piega le gambe a 90 gradi in modo che i polpacci siano paralleli rispetto al pavimento. Adesso solleva le spalle come nell’esercizio della pagina precedente. Ti sembrerà molto più faticoso. In questo caso, infatti, gli addominali lavorano il doppio. Perché mentre si contraggono per tirare su il busto devono anche sostenere il peso delle gambe sollevate. L’effetto? Pancia ultrapiatta.

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