Fitness in casa: gli esercizi per gambe e glutei

Pochi, semplici esercizi da eseguire in casa, prima a corpo libero, poi con pesi sempre maggiori per una tonificazione costante

<p><b>Prima di iniziare</b></p><p>«Anche se si è allenate, è meglio <b>iniziare con poche ripetizioni</b> e valutare se effettivamente si esegue l'esercizio con facilità - consiglia Marta Fovana, personal trainer e istruttrice di spinning e walking - Non è la quantità infatti che determina il risultato, ma la<b> qualità del lavoro</b>, quindi è meglio fare poco ma fatto bene».</p><p>Quando incrementare il carico poi, è soggettivo: nel momento in cui si arriva ad <b>eseguire correttamente e con facilità</b> la prima serie, è ora di passare alla successiva. Idem per l'aumento di peso.</p><p> «Il mio consiglio è quello di <b>sentire cosa dice il corpo </b>nel momento dell'esecuzione degli esercizi, di concentrarvi sul lavoro dei muscoli coinvolti. Nel momento in cui vi sentirete pronte, passerete al secondo step - prosegue Marta - Mi raccomando: <b>usate solo i muscoli coinvolti nell'esercizio</b>! Spesso, per la tensione, si contraggono altri muscoli (ad esempio con le alzate laterali si alzano le spalle, oppure si oscilla sulle gambe portando all'infuori il petto) o si perde la posizione di stabilità (gambe leggermente flesse, addominali e glutei contratti). Dovete rimanere concentrate ed <b>eseguire l'esercizio nel modo migliore possibile</b> (allenarsi davanti allo specchio aiuta) per trarne tutti i benefici. Piuttosto riducete le ripetizioni!»<br />    <br />Pronte? ...Via!</p> Credits: Shutterstock

Prima di iniziare

«Anche se si è allenate, è meglio iniziare con poche ripetizioni e valutare se effettivamente si esegue l'esercizio con facilità - consiglia Marta Fovana, personal trainer e istruttrice di spinning e walking - Non è la quantità infatti che determina il risultato, ma la qualità del lavoro, quindi è meglio fare poco ma fatto bene».

Quando incrementare il carico poi, è soggettivo: nel momento in cui si arriva ad eseguire correttamente e con facilità la prima serie, è ora di passare alla successiva. Idem per l'aumento di peso.

«Il mio consiglio è quello di sentire cosa dice il corpo nel momento dell'esecuzione degli esercizi, di concentrarvi sul lavoro dei muscoli coinvolti. Nel momento in cui vi sentirete pronte, passerete al secondo step - prosegue Marta - Mi raccomando: usate solo i muscoli coinvolti nell'esercizio! Spesso, per la tensione, si contraggono altri muscoli (ad esempio con le alzate laterali si alzano le spalle, oppure si oscilla sulle gambe portando all'infuori il petto) o si perde la posizione di stabilità (gambe leggermente flesse, addominali e glutei contratti). Dovete rimanere concentrate ed eseguire l'esercizio nel modo migliore possibile (allenarsi davanti allo specchio aiuta) per trarne tutti i benefici. Piuttosto riducete le ripetizioni!»
 
Pronte? ...Via!

Fare ginnastica in casa è l'ideale per chi ha poco tempo, non ha molta indipendenza (per esempio deve prendersi cura di un nuovo nato) o per chi, semplicemente, non ama l'ambiente della palestra.
 
Sapere però che esercizi fare a casa (senza farsi male!) non è molto semplice. Internet è piena di consigli, ma non è facile capire quale è meglio per il nostro livello.  

Con l'aiuto di Marta Fovana, personal trainer e istruttrice di spinning e walking, abbiamo progettato una routine completa che coinvolge tutto il corpo.

Ecco la serie dedicata a gambe e glutei.

<p><b>Posizione</b></p><p>Sdraiarsi sul dorso, braccia lungo il corpo, <b>gambe in alto leggermente piegate</b>. Assicurarsi che la zona lombare sia aderente al pavimento: mantenere gli <b>addominali contratti</b> e la retroversione del bacino.</p> Credits: Marta Fovana

Posizione

Sdraiarsi sul dorso, braccia lungo il corpo, gambe in alto leggermente piegate. Assicurarsi che la zona lombare sia aderente al pavimento: mantenere gli addominali contratti e la retroversione del bacino.

<p><b>Movimento</b></p><p> Inspirando allargare le gambe, mantenere la posizione per qualche secondo, espirando tornare nella posizione di partenza.<br />    <br /><b>Ripetizioni</b></p><p>Iniziare con 2 serie da 30 ripetizioni ciascuna. Quando ci si sente pronti passare a 2x40 ed infine passare a 2x50.</p> Credits: Marta Fovana

Movimento

Inspirando allargare le gambe, mantenere la posizione per qualche secondo, espirando tornare nella posizione di partenza.
 
Ripetizioni

Iniziare con 2 serie da 30 ripetizioni ciascuna. Quando ci si sente pronti passare a 2x40 ed infine passare a 2x50.

<p><b>Posizione</b></p><p>Distesi su un fianco, schiena dritta, bacino in linea. Gamba a terra piegata per garantire maggior equilibrio. Contrarre gli addominali.</p> Credits: Marta Fovana

Posizione

Distesi su un fianco, schiena dritta, bacino in linea. Gamba a terra piegata per garantire maggior equilibrio. Contrarre gli addominali.

<p><b>Movimento</b></p><p> Inspirando stendere la gamba superiore parallela al terreno, espirando, sollevare lentamente la gamba, mantenere la posizione per qualche secondo e poi, inspirando, ritornare alla posizione di partenza.<br />   <br /><b>Ripetizioni</b></p><p> Iniziare con 2 serie da 20 ripetizioni ciascuna. Quando ci si sente pronti passare a 3x20 ed infine passare a 4x20. Ripetere con l'altra gamba.<br />    <br />Guarda anche gli esercizi per <a href="https://www.donnamoderna.com/starbene/rimettersi-in-forma/fitness-esercizi-braccia-spalle/"  target="_self">le braccia</a> e <a href="https://www.donnamoderna.com/starbene/rimettersi-in-forma/esercizi-addominali"  target="_self">gli addominali</a></p> Credits: Marta Fovana

Movimento

Inspirando stendere la gamba superiore parallela al terreno, espirando, sollevare lentamente la gamba, mantenere la posizione per qualche secondo e poi, inspirando, ritornare alla posizione di partenza.
 
Ripetizioni

Iniziare con 2 serie da 20 ripetizioni ciascuna. Quando ci si sente pronti passare a 3x20 ed infine passare a 4x20. Ripetere con l'altra gamba.
 
Guarda anche gli esercizi per le braccia e gli addominali

<p><b>Posizione</b></p><p> In piedi, schiena dritta, petto in fuori, addominali contratti, retroversione del bacino, gambe divaricate larghezza delle spalle, con le punte dei piedi rivolte in avanti.<br />   <br /><b>Movimento</b></p><p>Mantenendo le ginocchia in linea con le punte dei piedi effettuare un piegamento sulle gambe e risalire in posizione eretta.</p><p> <i>ATTENZIONE</i> - Non scendere con il bacino oltre l’altezza delle ginocchia, mantenere le cosce parallele al pavimento e i talloni a terra, non inarcare la schiena.<br />     <br /><b>Ripetizioni</b></p><p> Iniziare con 2 serie da 20 ripetizioni ciascuna. Quando ci si sente pronti passare a 3x25 ed infine passare a 4x25.<br />     <br /> Guarda anche gli esercizi per <a href="https://www.donnamoderna.com/starbene/rimettersi-in-forma/fitness-esercizi-braccia-spalle/"  target="_self">le braccia</a> e <a href="https://www.donnamoderna.com/starbene/rimettersi-in-forma/esercizi-addominali"  target="_self">gli addominali</a></p> Credits: Marta Fovana

Posizione

In piedi, schiena dritta, petto in fuori, addominali contratti, retroversione del bacino, gambe divaricate larghezza delle spalle, con le punte dei piedi rivolte in avanti.
 
Movimento

Mantenendo le ginocchia in linea con le punte dei piedi effettuare un piegamento sulle gambe e risalire in posizione eretta.

ATTENZIONE - Non scendere con il bacino oltre l’altezza delle ginocchia, mantenere le cosce parallele al pavimento e i talloni a terra, non inarcare la schiena.
   
Ripetizioni

Iniziare con 2 serie da 20 ripetizioni ciascuna. Quando ci si sente pronti passare a 3x25 ed infine passare a 4x25.
   
Guarda anche gli esercizi per le braccia e gli addominali

<p><b>Posizione</b></p><p>Carponi, con le ginocchia allargate alla stessa larghezza del bacino. Mantenere la schiena dritta e gli addominali contratti.</p> Credits: Marta Fovana

Posizione

Carponi, con le ginocchia allargate alla stessa larghezza del bacino. Mantenere la schiena dritta e gli addominali contratti.

<p><b>Movimento</b></p><p> Espirando sollevate una gamba fino all'altezza del bacino, tenete la posizione e riportate la gamba alla posizione di partenza, senza però appoggiarla.<br />     <br /><b>Ripetizioni</b></p><p> Iniziare con 2 serie da 20 ripetizioni ciascuna. Quando ci si sente pronti passare a 3x20 ed infine passare a 4x20. Ripetere con l'altra gamba.<br />     <br /> Guarda anche gli esercizi per <a href="https://www.donnamoderna.com/starbene/rimettersi-in-forma/fitness-esercizi-braccia-spalle/"  target="_self">le braccia</a> e <a href="https://www.donnamoderna.com/starbene/rimettersi-in-forma/esercizi-addominali"  target="_self">gli addominali</a></p> Credits: Marta Fovana

Movimento

Espirando sollevate una gamba fino all'altezza del bacino, tenete la posizione e riportate la gamba alla posizione di partenza, senza però appoggiarla.
   
Ripetizioni

Iniziare con 2 serie da 20 ripetizioni ciascuna. Quando ci si sente pronti passare a 3x20 ed infine passare a 4x20. Ripetere con l'altra gamba.
   
Guarda anche gli esercizi per le braccia e gli addominali

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