Allenare le gambe a casa? Guida definitiva agli esercizi da fare

Si possono allenare le gambe in casa a corpo libero e senza attrezzi? Ecco tutti gli esercizi per tonificare gambe e cosce da fare a casa

Esercizi per allenare le gambe a casa

Parliamo di esercizi per le gambe: allenare i principali muscoli delle gambe come glutei, muscoli posteriori della coscia, quadricipiti, adduttori, abduttori e polpacci è particolarmente importante per dimagrire le gambe e avere una forma fisica più scattante, ma anche per ridurre la cellulite e avere gambe più toniche.

Gli esercizi per i muscoli delle gambe si possono facilmente fare a casa, sia a corpo libero e senza attrezzi, che con l’aiuto di manubri, elastici o qualsiasi oggetto che aggiunga peso, organizzando una vera e propria palestra in casa.

Realizzare a casa un allenamento completo per le tue gambe e per i glutei, costruire muscolo, forza, ridurre la cellulite e migliorare la forma è più semplice di quanto pensi: oggi ti spieghiamo come fare.

Come allenare le gambe per bruciare più calorie

Le gambe hanno un volume muscolare importante. Allenare questi gruppi muscolari con esercizi multifunzionali in più direzioni, permette di attivare il metabolismo, bruciare più calorie e ridurre i tempi di allenamento.

Per ottenere un risultato ottimale inserisci nella tua routine settimanale esercizi per le gambe utilizzando il corpo libero, pesi, bande elastiche, ripiani, slide o qualsiasi carico e oggetto che hai a disposizione a casa.

Come organizzare l’allenamento per le gambe

Se vuoi migliorare l’aspetto estetico, ridurre la cellulite, ritenzione idrica, aumentare forza, resistenza ed equilibrio, allena le gambe due o tre volte alla settimana.

Esegui dai 15 ai 40 minuti di workout per le gambe in ogni seduta fitness. Regola il numero di ripetizioni, tempi, recuperi, pesi e resistenza a seconda delle tue capacità fisiche.

Concedi tempo di recupero ai muscoli, non eseguire gli esercizi per le gambe tutti i giorni. Se vuoi aggiungere altre sessioni di workout ai 3 giorni suggeriti, scegli allenamenti aerobici che coinvolgono le gambe come: camminare, correre e andare in bicicletta.  

Che tu scelga di allenare le gambe con attività aerobica o esercizi fitness, non dimenticare il riscaldamento pre workout, il defaticamento e l’allungamento muscolare al termine della tua routine di allenamento.

Perché è vantaggioso allenare le gambe a casa?

A casa puoi allenarti quando hai tempo e in qualsiasi momento della giornata senza doverti spostare. Puoi decidere se svolgere il workout la mattina, il pomeriggio o alla sera. Pianificare gli allenamenti a seconda delle tue esigenze fisiche e lavorative. Se a casa hai poco spazio, puoi svolgere gli esercizi in giardino o nel parco.

Trova la motivazione ascoltando la musica, in compagnia di un partner o scegliendo abbigliamento e accessori fitness che ti facciano sentire comoda e alla moda anche a casa.

Esercizi per le gambe senza attrezzi

Per questi esercizi non serve alcun attrezzo specifico, e hai bisogno solo del peso del tuo corpo.

Step ups: 3 serie per 15 ripetizioni per ogni gamba

Da posizione eretta, resta con la schiena dritta, solleva il piede destro e poggialo su un ripiano come gradino, sedia, tavolino, sgabello e successivamente poggia quello sinistro. Scendi in modo sinergico prima con il destro e poi con il sinistro. Per 15 volte sali e scendi con lo stesso piede, poi ripeti con il sinistro.

Muscoli coinvolti: glutei, posteriori della coscia, polpacci e core.

Stacco con una gamba: 3 serie per 15 ripetizioni per ogni gamba

Resta in appoggio con il piede destro al pavimento e tieni il ginocchio leggermente piegato. Solleva il piede sinistro e piegati in avanti fino a portare il tronco parallelo al  suolo. Allunga le braccia avanti e spingi la gamba sinistra dietro verso l’alto, quindi resta in equilibrio su una sola gamba. Stringi i glutei e riporta la gamba sinistra avanti per tornare alla posizione di partenza. Se non riesci a tenere l’equilibrio aiutati poggiando le mani al muro o su una sedia.  Esegui l’esercizio con la stessa gamba e poi ripeti con l’altra.

Muscoli coinvolti: glutei, posteriori della coscia, parte bassa della schiena, polpacci.

Squat jump: 3 serie per 15 ripetizioni 

Da posizione eretta, posiziona i piedi alla larghezza delle anche. Porta i fianchi indietro come per sederti, abbassa il bacino verso il suolo, guarda avanti, ed effettua uno squat. Spingi il peso sui talloni e salta più in alto che puoi. Ripeti in modo sinergico.

Muscoli coinvolti: quadricipiti, posteriori della, coscia, core e parte bassa della schiena. 

Esercizi per le gambe con carico esterno

Se hai manubri, kettlebell, bilancieri usali per il workout, in caso contrario prendi “qualsiasi oggetto” che aggiunga peso al tuo esercizio.

Sumo squat: 3 serie per 15 ripetizioni

Da posizione eretta tieni il peso o l’oggetto davanti il petto. Allarga le gambe e ruota le punte dei piedi verso l’esterno. Abbassa le anche verso il suolo tieni il ginocchio sulla stessa linea della caviglia. Scendi più che puoi e ritorna alla posizione di partenza. Resta con la schiena dritta.

Muscoli coinvolti: adduttori, abduttori, glutei, quadricipiti.

Affondo avanti e dietro: 3 serie per 10 ripetizioni per ogni gamba

Da posizione eretta tieni il peso o l’oggetto davanti il petto. Solleva il piede destro fai un passo grande avanti e piega lentamente le ginocchia fino a portare sia la gamba avanti che quella indietro a 90 gradi. Torna ad unire i piedi in posizione di partenza. Solleva nuovamente il piede destro e fai un passo grande dietro, piega lentamente le ginocchia fino a portare sia la gamba avanti che quella indietro a 90 gradi. Ripeti per 10 volte avanti e 10 volte dietro sempre con la stessa gamba poi cambia.

Muscoli coinvolti: core, glutei, quadricipiti, posteriori della coscia, polpacci.

Stacco: 3 serie per 15 ripetizioni

Da posizione eretta porta i piedi alla larghezza delle anche, afferra da terra dei manubri, un bilanciere o il manico di una scopa, piega leggermente le ginocchia e spingi le anche dietro fino a portare il tronco parallelo al suolo. Resta con le braccia dritta, spingi il peso del corpo sui talloni spremi i glutei e portati in posizione di partenza. Poggia il cerino a terra e recupera tra una serie e l’altra.

Muscoli coinvolti: parte inferiore della schiena, posteriore della coscia, glutei, core.

Esercizi per le gambe con gli elastici di resistenza e gli slide

Per questo allenamento ti serve solo una fascia di resistenza, degli slide o stracci.  Allenarsi con gli elastici può essere particolarmente utile se ti stai riprendendo da un infortunio. Scegli la resistenza dell’elastico a seconda del tuo livello.

Squat passo laterale con elastico: 3 serie per 10 ripetizioni alternate a destra e sinistra

Posizionare l’elastico sotto le ginocchia. Assumi la posizione di squat ed effettua uno spostamento laterale prima a destra e poi a sinistra. Tieni l’elastico in tensione durante gli spostamenti laterali e resta in accorciata.

Muscoli interessati: adduttori, glutei, quadricipiti.

Ponte glutei con apertura e chiusura di gambe con elastico: 3 serie per 20 ripetizioni

Posiziona la fascia elastica sopra le ginocchia. Sdraiati sulla schiena con le gambe piegate e i piedi appoggiati sul pavimento. Solleva i fianchi stringi i glutei apri le cosce fino a portare l’elastico in tensione. Spingi le ginocchia verso l’interno e verso l’’esterno. Abbassa lentamente i fianchi sul pavimento senza toccare per terra e ripeti. Resta con l’elastico in tensione per tutta l’esecuzione della serie.

Muscoli interessati: adduttori, abduttori, glutei, posteriori della coscia, addominali e inferiori della schiena.

Plank con apertura e chiusura di gamba in scivolamento: 3 serie per 20 ripetizioni

Portati in posizione di plank e metti due slide o stracci sotto le dita dei piedi. Resta in posizione dritta dalla testa ai piedi ed apri e chiudi le gambe in scivolamento. Attiva i muscoli del core e stringi i glutei.

Muscoli interessati: core, adduttori, abduttori, glutei, quadricipite, polpacci.

Ponte glutei in scivolamento: 3 serie per 15 ripetizioni

Sdraiati sulla schiena con le gambe piegate e i piedi appoggiati sul pavimento. Alza le punte dei piedi e metti gli slide o gli stracci sotto i talloni. Solleva i fianchi stringi i glutei, porta le ginocchia alla larghezza delle anche. Fai scivolare gli stracci avanti e porta in estensione quasi completa le gambe mentre abbassi lentamente i fianchi sul pavimento senza toccare per terra. Aiutati con le braccia e le mani che restano in appoggio a terra e ritorna alla posizione di partenza.

Muscoli interessati: posteriori della coscia, glutei, polpacci, addominali, inferiori della schiena.

Dopo quanto tempo si vedono i risultati?

Si consiglia di eseguire una routine di allenamento da 6 a 8 settimane per ottenere i massimi benefici e risultati.

Se sei un principiante, inizialmente esegui 10 ripetizioni per ogni esercizio. Tra una serie e l’altra recupera 30 secondi. Se hai un livello medio o alto esegui 15-20 ripetizioni. Tra una serie e l’altra riposa 10-20 secondi.

Se vuoi migliorare il livello di abilità e gli obiettivi, dopo le 8 settimane puoi affidarti a dei professionisti del fitness e farti insegnare nuovi esercizi da fare a casa.