Yoga: le asana antistress e gli esercizi per combattere l’ansia e ritrovare la serenità

Lo yoga non insegna solo a percepire il proprio corpo attraverso il movimento attivo, ma focalizza l’attenzione sulla mente e ci aiuta ad entrare in una dimensione di profondo rilassamento, utile ad allontanare lo stress. Ecco le asana migliori da provare

Se in questo momento stai vivendo una situazione pesante, i pensieri ti sommergono e hai i livelli di stress al limite, non disperare! Pensa positivo e trasforma questa situazione in una nuova opportunità per imparare e sperimentare ogni giorno qualcosa di nuovo che possa rendere la tua vita migliore.

La vita è come una calamita: immagina i pensieri come nuvole che vagano nel cielo e attirano nuove energie secondo i tuoi atteggiamenti e i tuoi pensieri. Educando la mente attraverso lo yoga potrai imparare a cambiare il tuo modo di approciarti ai problemi, cambiare modo di pensare e migliorare così la qualità della tua vita, riducendo ansia e stress.

L'arte del rilassamento: tutti i benefici 

La fase di rilassamento non deve essere considerata come una condizione di sonno e riposo. Durante la fase di rilassamento, resta attiva la percezione della propria condizione fisiologica, cosa che non accade quando si dorme.

Il rilassamento diminuisce ansia, stress, disagio e paura, riduce la pressione e la frequenza cardiaca, porta ad avere tranquillità e distensione del corpo e della mente.

Allontana i pensieri negativi e crea una momentanea indifferenza verso gli stimoli negativi, sia interni che esterni.

Migliora la circolazione, illumina pelle e gli occhi, aiuta a sincronizzare la mente verso le onde Alfa (le onde Alfa migliorano la memoria e la concentrazione, riducono ansia e paura, aiutano a perdere peso. Anche ascoltare musica rilassante risveglia le onde alfa).

Yoga: esercizi di respirazione e tecniche di rilassamento

Quando entri ed esci da una posizione yoga, è importante mantenere un respiro profondo e continuo, lasciando che il respiro guidi i tuoi movimenti.

Nella fase dell’espirazione, il diaframma e i muscoli intercostali si rilassano, il corpo si chiude, questo atto respiratorio si compie durante i movimenti delle asana che prevedono flessioni e piegamenti avanti, flessioni e piegamenti laterali, torsioni e rotazioni del corpo.

Nella fase dell’inspirazione, il diaframma e i muscoli intercostali si contraggono, il corpo si apre, questo atto respiratorio si compie durante i movimenti delle asana che prevedono flessioni e piegamenti all’indietro del corpo.

Alterna un atto respiratorio per entrare e uno per uscire dalla posizione yoga. Se entri nella posizione espirando, per uscire inspira, e viceversa.

L’allenamento e la costanza ti porteranno ad associare la giusta respirazione ad ogni asana.

Durante la fase della respirazione prova ad analizzare il tuo modo di respirare: la maggior parte delle persone respira solo con il torace, mentre nella respirazione yoga, per ottenere la completa ossigenazione del corpo sia nella pratica delle asana che nel rilassamento profondo è importante coinvolgere il muscolo del diaframma. 

Come praticare la respirazione diaframmatica

Se non hai mai praticato la respirazione diaframmatica, inizia ad allenarti con degli esercizi da sdraiato che ti aiuteranno a capire meglio il funzionamento del diaframma: una volta imparata la tecnica, adotta questo metodo di respirazione anche durante la tua quotidianità e la pratica delle asana.

Sdraiati a pancia in su con le gambe piegate, porta una mano sul torace e una sulla pancia. Inspira dal naso e fai in modo che la pancia si gonfi di aria e si espanda, assicurati che il petto non si alzi durante questa fase. Apri la bocca ed espira, fai uscire tutta l’aria e osserva la tua pancia che si sgonfia, senza muovere il torace (una volta imparata la tecnica puoi espirare l’aria anche dal naso).

Se inizialmente non riesci, non arrenderti, continua ad esercitarti, pensa che se impari a respirare con il diaframma, non saranno più sollecitati gli altri muscoli accessori coinvolti nella respirazione toracica e sarà possibile:

- ridurre il dolore al collo e alle spalle,

- gestire e diminuire lo stress,

- dormire sonni profondi,

- migliorare l'ossigenazione delle cellule,

- avere più ed energia,

- eliminare scorie e tossine.

Sequenza completa di asana yoga per rilassarsi

Assumi le posizioni senza forzare il corpo, ascolta e percepisci il tuo respiro nelle varie fasi della asana, resta in posizione per 30 secondi circa. Ripeti la sequenza completa delle asana per 2 o 3 volte.

Baddha Konasana, posizione della Farfalla

Questa asana migliora la circolazione della zona pelvica. Allevia i disturbi mestruali, aiuta a rilassare le tensione del bacino e della schiena.

Parivrtta Sukhasana, torsione Spinale

Questa asana in torsione rinforza e allinea la colonna vertebrale, allenta la tensione delle anche, allevia il mal di schiena, favorisce la respirazione profonda.

Posizione del Cuore Torsione Spinale

Credits: shutterstock

Questa asana rinforza i muscoli delle braccia e dei dorsali, stira la colonna vertebrale e le spalle. Rilassa le tensioni del collo, allenta i dolori lombari.

Eka Pada Rajakapotasana, posizione del piccione reale

Questa asana consente di allungare il muscolo ileo-psoas della gamba estesa, aiuta ad alleviare il dolore causato da: sciatalgia, piriforme, lombalgia. Distende i muscoli dell’anca, allenta le tensioni della schiena, migliora la postura.  

Ananda Balasana, posizione del bambino felice

Questa asana distende i muscoli del pavimento pelvico, allunga i muscoli della zona lombare e della schiena, dona calma e felicità, induce il sonno,  apporta benefici agli organi interni.

Paschimottanasana, piegamento in avanti seduto

In questa asana si distende e stira tutta la parte posteriore del corpo. Il piegamento avanti migliora la digestione e la circolazione, ha benefici sui reni e la parete addominale. Aiuta a distendere anche braccia e collo.

Marjariasana, posizione del gatto

Questa asana rende flessibile la colonna vertebrale. Scioglie le tensioni e allenta il dolore alla schiena, collo e spalle. Porta benefici all’apparato digerente e intestino. Allevia i crampi addominali, aiuta a regolarizzare il ciclo mestruale.

Balasana, posizione del bambino

Questa asana allunga tutta la colonna vertebrale e la parte posteriore del collo. Migliora la circolazione del viso e della testa, allenta le tensione delle gambe e del dorso. Dona pace, concilia il sonno.

Sukhasana, posizone semplice

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Questa asana è consigliata per effettuare anche le tecniche di meditazione, perché favorisce la respirazione profonda. Migliora la circolazione, aumenta la flessibilità dei muscoli della colonna vertebrale, delle  gambe e delle anche. Rinforza i muscoli della schiena e del petto. Crea calma e gioia, distende il sistema nervoso.

Savasana, posizione del cadavere

Questa asana rilassa in profondità corpo e mente. Riduce le tensioni muscolari e articolari. Calma il sistema nervoso, allevia lo stress e riduce la stanchezza. Rigenera l’anima, riduce i problemi di insonnia. Ha effetti benefici sulla respirazione, cellule, pelle e organi interni.

Perchè lo yoga combatte lo stress

Lo stress è una perdita di equilibrio che avviene al di fuori e dentro di noi a causa di eventi stressanti che giungono per circostanza o casualità, capaci di determinare svariate conseguenze fisiche e psicologiche, che variano da persona a persona.

I fattori che causano lo stress sono percepiti e vissuti secondo la sensibilità di ogni individuo.

Lo stress si manifesta principalmente quando le richieste e le aspettative esterne o interne, sono superiori a quello che si è in grado o capace di fare (troppe responsabilità, poca stima di se stessi, ritmi di vita frenetici, insoddisfazione, perdite, traumi ed esperienze negative)

La fase iniziale dello stress altera e aumenta la liberazione di cortisolo, l’ormone che regola l’energia del corpo, il metabolismo, le difese immunitarie e infiammatorie dell’organismo. 

Intensi e prolungati stati di stress, portano il corpo ad abbassare la sua capacità di adattamento agli eventi che accadono nell’ambiente e agli stimoli fisici e mentali che si subiscono.

La risposta del corpo in questa fase comporterà: tensione muscolare, peggioramento della postura e dell’aspetto fisico, aumento della frequenza cardiaca e della pressione, malessere generale, ipertensione, diabete, malattie psicosomatiche e infiammatorie, alterazione dei pensieri e problemi ai processi cognitivi.

Lo yoga favorisce una sensazione di benessere, tonifica corpo e mente, dona felicità e amore verso la vita, aiuta a ritrovare energia e serenità.

Fai ciò che ti fa sentire bene, lasciati andare e rilassati!

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