Omega 3

Il pesce è un alimento eccezionale, fondamentale per la salute come per la linea, oltre che molto gustoso! Non lo si cucina né lo si conosce mai abbastanza. Sai scegliere tra pesce azzurro e pesce bianco per le tue ricette? Merluzzo, acciughe, tonno, platessa… si parla spesso di pesce azzurro e pesce bianco ma non tutti sanno quali specie siano appartengano a una categoria e quali a un’altra. I pesci bianchi sono più magri, hanno le squame, la loro carne candida e delicata si presta a moltissimi abbinamenti: piatti che piacciono molto anche ai bambini. Il pesce azzurro è invece più “grasso” ma questi grassi sono buoni, ovvero vanno ad aumentare i livelli di colesterolo buono nel sangue (HDL) e a diminuire quelli di colesterolo cattivo, nonché a ridurre le infiammazioni. Ora vediamo insieme come distinguerli e classificarli. Tipi di pesce bianco Il pesce bianco ha, come già detto, carne bianca e tenera e un sapore delicato. È solitamente molto semplice da cucinare, ti basta per esempio cuocerlo al vapore o arrostirlo in forno, ed è eccellente anche per chi è a dieta. Le varietà di pesce bianco più conosciute e apprezzate sono merluzzo, nasello, orata, branzino o spigola, dentice, sogliola, platessa, cernia, baccalà, rana pescatrice, pangasio (ormai sempre meno distribuito e, quindi, consumato). Tipi di pesce azzurro Il pesce azzurro, invece, è generalmente senza squame e ha una carne più grassa e gustosa rispetto alla varietà bianca. Si tratta però di grassi buoni, benefici per la salute. Mediamente più economico del pesce bianco, il pesce azzurro è un vero e proprio scrigno di salute. Ha diverse dimensioni e si consiglia sempre di inserirlo in menu privilegiando i tagli piccoli (a minor rischio di contaminazione di mercurio). Queste le varietà principali di pesce azzurro: alici, acciughe, tonno, sgombro, aringa, pesce spada scorfano. Possiamo annoverare tra i pesci azzurri anche il salmone? In realtà no, le sue caratteristiche non sono tali da poter dire che fa parte di questa grande famiglia. Ma il contenuto elevato di grassi buoni Omega 3 lo rende a tutti gli effetti potenzialmente sostituibile a una delle specie messe in elenco. Proprietà del pesce bianco Il pesce, in generale, è ricco di proteine e si tratta di proteine nobili. Le proteine sono essenziali sia per la “costruzione” dei muscoli, sia per far lavorare bene il metabolismo. Il pesce, nella sua variante bianca, è anche altamente digeribile e perfetto per la dieta di anziani e bambini. Ovviamente, rispetto alla digeribilità e alla leggerezza, moltissimo influisce il metodo di cottura e gli eventuali condimenti. Se questo è il vostro obiettivo meglio optare dunque per cotture rapide e leggere. Alcuni esempi: cucinate il pesce bianco al vapore (con cestello bucherellato, cestello di bambù, vaporiera), alla piastra o alla griglia dopo una sapiente marinatura, al forno (al cartoccio oppure al sale). Il pesce bianco fritto, passato in pastella o panato, è eccezionale e si presta a fare da vero comfort food. Non è affatto vietato, anche se si è a dieta, anzi, c’è chi dice che mangiare un (buon!) fritto una volta al mese aiuta persino a restare in forma. Proprietà del pesce azzurro Il pesce, soprattutto nella sua variante azzurra, è poi ricchissimo di grassi buoni. Questi ultimi sono gli acidi grassi essenziali, Omega 3. Il pesce azzurro è fonte naturale di Omega 3 EPA e DHA. Questi tipi di acidi grassi essenziali sono gli unici attivi biologicamente. Per questo motivo, il pesce azzurro non dovrebbe mai mancare nella dieta di grandi e piccini. Gli Omega 3 del pesce azzurro proteggono cuore e vasi sanguigni, prevenendo aterosclerosi e infarto. E riducendo, quindi, il rischio cardiovascolare. Ciò è possibile perché gli acidi grassi essenziali aumentano i livelli di colesterolo HDL nel sangue, il quale abbatte invece i livelli di colesterolo cattivo LDL. Inoltre, i grassi buoni del pesce azzurro svolgono un’azione antinfiammatoria molto potente, assicurando per esempio il corretto sviluppo nervoso e oculare nel bambino (sin dal pancione) e proteggendo la salute del cervello degli adulti dalle malattie neuro-degenerative come, per esempio, l’Alzheimer. Calorie a confronto Per quanto riguarda le calorie, il pesce è generalmente un alimento dalle calorie non eccessive, Molto dipende, però, dal modo in cui viene cucinato. Indicativamente, il pesce apporta attorno alle 100 kcal ogni 100 grammi. Il pesce più calorico, tra quelli maggiormente consumati, è lo sgombro (quasi 170 kcal ogni 100 grammi), invece quello meno calorico è l’orata. Iodio, fosforo e vitamina D Il pesce in generale è ricco di iodio, un minerale indispensabile sia per il corretto funzionamento della ghiandola tiroidea, sia per il buon funzionamento dle metabolismo. Ed essenziale anche in gravidanza. Inoltre, nel pesce bianco e azzurro troviamo tutte le vitamine del gruppo B e il fosforo. Quest’ultimo non è solo il minerale “della memoria” ma è anche indispensabile per la salute delle ossa. La vitamina D, fondamentale per la salute delle ossa e per ridurre le infiammazioni (svolge anche una riconosciuta azione antitumorale) è contenuta in tutto il pesce ma è liposolubile. Ovvero, si trova in ottime quantità nei grassi. Per questo, il pesce “grasso” come quello azzurro (il salmone ne è ricchissimo) è fonte importantissima di vitamina D. Anche i bambini devono consumare regolarmente pesce, quindi. Le varietà di solito più apprezzate sono quelle dalla carne delicata. Per esempio, la sogliola o il nasello. Per i piccoli di casa (e non solo) prova la ricetta dei filetti di sogliola alla mugnaia. Come cucinare il pesce bianco Il pesce si può mangiare cucinato in moltissimi modi diversi. Per i menu quotidiani, meglio preferire le cotture leggere come quella al vapore, alla piastra o al forno. Il pesce bianco dà così il meglio di sé, sia mangiato come secondo piatto sia come ingrediente di sughi e ragù. Per chi è a dieta, e ha voglia di usare la vaporiera o il cestello di bambù, ecco la ricetta del branzino con verdure al vapore. Eccezionale, leggera e anche pratica da realizzare. Con il cartoccio puoi preparare invece dei profumatissimi filetti di merluzzo in salsa alla menta. Il pesce bianco è naturalmente buonissimo anche fritto. Per esempio merluzzo e baccalà sono perfetti per essere impanati e fritti. Sia con una pastella fatta di farina e acqua frizzante (o birra), sia con la classica panatura di uovo e pangrattato. Come cucinare il pesce azzurro Il pesce azzurro andrebbe portato in tavola spesso, soprattutto nelle sue varietà più piccole come alici e acciughe. Considerato l’elevato contenuto di grassi, la cottura migliore è alla griglia oppure al forno, gratinato. Con il pesce azzurro, si possono preparare sfiziosi antipasti di mare oltre che deliziosi e salutari primi piatti. Prova la ricetta tradizionale della pasta con le sarde: è semplicissima e anche abbastanza veloce. Oppure, per stupire gli ospiti, sperimenta il carpaccio di pesce spada home made! Tieni conto che i primi di pesce possono essere serviti anche come eccellenti piatti unici. VEDI ANCHE Ricette di pesce veloci: 10 idee sfiziose

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