Caro diario... 

Metti un'agenda nella borsa della palestra e segna le cose fondamentali: dai progressi che fai ai chili che perdi. Vedrai, capirai meglio come allenarti

di Barbara Rachetti  - 01 Dicembre 2005

Quando vi siete iscritte in palestra eravate al top: motivate e ottimiste. Ma da un po' di tempo vi sentite deluse, perché vi sembra di non aver fatto più progressi. Provate a tenere un diario di come vi allenate. "Scrivere i risultati di ogni giorno dà fiducia e porta a fare di più" spiega Valeria Resta, psicologa dello sport. "Perché la mente vive proiettata nel futuro: raggiunto un obiettivo, è portata a dimenticare il punto di partenza. E così perde di vista tutto ciò che è stato fatto. Invece confrontare il passato con il presente è il segreto per automotivarsi". Tutto sta nel vincere la pigrizia iniziale. Ecco quando e cosa segnare sul vostro diario.

OGNI GIORNO

» annota i tuoi menu

Scrivete cosa mangiate soprattutto i giorni in cui fate palestra. E andate a rivederlo sul diario, se vi sembra di essere ingrassate. Perché, con la scusa che poi si brucia,  la tentazione di lasciarsi andare è forte. "In realtà, per smaltire 25 grammi di grasso bisogna camminare per cinque chilometri" spiega Lorenzo Somenzini, nutrizionista. Tenetelo presente quando pensate che l'ora in palestra basti per polverizzare la doppia porzione di dolce. Annotate il vostro menu anche se non vi allenate. Vi aiuta a trattenervi a tavola. "Nei giorni di pausa si tende a rilassarsi, convinti che il metabolismo bruci anche a riposo" continua l'esperto. "Ma questo è vero solo per le sei ore successive all'attività fisica. Il giorno dopo, invece, conviene ridurre le porzioni. Per esempio, se si mangia la pasta, evitare il pane".

OGNI SEDUTA

» controlla le pulsazioni

Alla fine di ogni corsa o pedalata, segnate il battito medio del cuore. Usate un cardiofrequenzimetro, oppure quando salite sullo stepper indossate la fascia toracica collegata al display. Vi aiuta a non scoraggiarvi . "Mentre l'affanno e la sensazione del cuore che scoppia in gola ci mettono tre mesi a passare, già dopo tre settimane i battiti si abbassano. Solo che non ve accorgete, perché si tratta di cambiamenti minimi" dice Stefano Marini, personal trainer. "Il fiatone non registra il passaggio da 150 battiti al minuto dei primi 15 giorni a 138 della settimana successiva, il cardiofrequenzimetro sì".

» scrivi ogni miglioramento

Annotate il carico dei pesi iniziale, per esempio due chili per braccio. L'obiettivo è usarli sempre più grandi e aumentare le ripetizioni. "Il diario serve a capire quando occorre sforzarsi di più" dice Marini. "I progressi arrivano dopo tre settimane. Da quel momento potete intensificare l'allenamento e passare da 15 a 20 ripetizioni. Se ci riuscite senza fatica, dopo tre settimane usate dei manubri più pesanti".

» compila una classifica

"Stabilite una scala da 1 a 5 che misuri il vostro divertimento. E subito dopo la seduta annotatevi il livello che avete raggiunto" consiglia Micaela Fantoni, psicologa dello sport. "Non aspettate di farlo a casa, perché nel tragitto possono capitarvi incontri o episodi che condizionano il giudizio sulla lezione appena fatta". Le prime volte sembra una forzatura, dopo diventa spontaneo. Ed è il trucco che vi aiuta a capire perché ultimamente non vi allenate bene. "Se per due settimane non arrivate mai a cinque, vuol dire che il solito corso non fa per voi. Magari siete più portate per le attività individuali, invece che per le lezioni in gruppo".

UNA VOLTA ALLA SETTIMANA

» segna il tuo peso

Il primo mese in cui fate attività fisica salite sulla bilancia un giorno alla settimana. All'inizio si perde mezzo chilo per volta, ma in due mesi di allenamento si torna al peso iniziale. "Mentre si perde il grasso, infatti, si acquiastano circa due chili di muscoli, quindi si ha l'impressione che non cambi nulla" dice il dottor Somenzini. In realtà, siete diminuite di una taglia. A questo punto smettete di pesarvi e continuate a fare sport.

UNA VOLTA AL MESE

» usa il metro

Misurate la circonferenza della coscia e segnatela sul diario. Vi aiuta a non perdere l'ottimismo, perché mentre la bilancia non si muove, il metro sì: potete perdere anche un centimetro al mese. "Lo sport fa crescere il volume dei muscoli, ma poiché il grasso occupa più spazio, alla fine questi sono sempre meno "gonfi" della ciccia" spiega l'esperto.

» misura il grasso

Mese per mese, scrivete anche la percentuale di grasso corporeo. Ve lo dice il plicometro, uno strumento usato nelle palestre (si può acquistare anche su Internet), che misura le pliche, cioè lo spessore della pelle. "Ogni mese si perde il tre per cento di grasso. Gli atleti, un concentrato di muscoli, sono al massimo della forma quando toccano il picco del 10 per cento. Voi potete essere contente se arrivate al 18" conclude il dottor Somenzini. Dopodiché, continuate a misurarvi, ma solo per controllare che non state ingrassando.

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