Come abbassare la pressione senza farmaci

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Una camminata, qualche oliva e una seduta di meditazione al giorno. È questa la ricetta in grado di risolvere oggi una leggera ipertensione

Quando la pressione massima non supera i 140-150 millimetri di mercurio e la minima non va oltre i 90-98, in 8 casi su 10 oggi si può intervenire senza farmaci. Basta cambiare abitudini a tavola e nel tempo libero e, nel giro di quattro mesi, i valori rientrano nella norma. Lo ha provato uno studio dell’Assaf Harofeh medical center in Israele.

«La correzione dello stile di vita è diventata una vera cura, riconosciuta dalle ultime linee guida internazionali sull’ipertensione» spiega Gianfranco Parati, direttore del dipartimento di cardiologia dell’Istituto auxologico italiano di Milano «Oltre ad abbassare la pressione, si ottengono un calo del peso e un effetto positivo su colesterolo, trigliceridi e glicemia. Un vantaggio anche per chi prende già i farmaci, che spesso può ridurne le dosi».

Vediamo allora, secondo gli ultimi studi, qual è lo stile di vita più efficace.

1. Camminare a ritmo sostenuto

Camminare tutti i giorni a passo veloce per 20 minuti mette in moto tutti gli organi e gli apparati del corpo. Con risultati eccezionali per la pressione. Basta un mese e i valori della massima scendono fino a sei millimetri di mercurio.

Se sei una principiante, per prendere il ritmo chiedi aiuto ad una delle tante app gratuite che puoi scaricare sul tuo smartphone: molte di queste, infatti, sono veri e propri coach che controllano il percorso e verificano la velocità del tuo passo. E alla fine della camminata ti informano anche su quante calorie hai consumato.

Se abiti in città, evita di includere nel tuo percorso le strade trafficate: le micropolveri, che fanno parte delle sostanze inquinanti, possono danneggiare le pareti dei vasi sanguigni. E, alla lunga, causare un aumento della pressione arteriosa.

Anche in casa puoi fare movimento, utilizzando, per esempio, l’indoor rowing, cioè il vogatore. I suoi benefici sono stati dimostrati da uno studio pubblicato sulla rivista scientifica americana Journal of applied physiology. Bastano da cinque a dieci minuti al giorno e, nell’arco di tre mesi, questo sport aiuta a potenziare l’attività del muscolo cardiaco. Di conseguenza, migliora anche la circolazione del sangue e si abbassano i valori della pressione sanguigna.

2. Prestare alcuni accorgimenti nell’alimentazione

Con poche e semplici regole a tavola, non solo riequilibri la pressione ma perdi circa due chili al mese e dimezzi i rischi per il cuore.

La conferma arriva anche da uno studio dell’Università dell’Alabama, condotto per sette anni su 36mila donne e 40mila uomini. Tra le buone abitudini c’è quella di non eccedere con i cibi che contengono troppo sodio. Come i piatti pronti, gli insaccati, i prodotti in salamoia e gli snack. Prova anche a ridurre la quota di sale in cucina. E a ricorrere di più alle erbe aromatiche.

Per la pressione è poi importante mettere nel piatto le proteine sia a pranzo sia a cena, soprattutto pesce, carne bianca e legumi: aiuti a mantenere la pressione più bassa, come hanno provato gli esperti americani della School of medicine di Boston.

Non dimenticare, infine, ad ogni pasto una porzione di vegetali: la maggior parte contiene molta vitamina C, efficace nell’abbassare la pressione.

Non farti poi mancare le olive, ricche di idrossitirosolo, una sostanza benefica per le pareti delle vene.

3. Attenzione al girovita

Più ancora che controllare la pressione, devi armarti di un centimetro e misurare il girovita, quindi dividi il risultato che ottieni per quello della tua altezza. Se è superiore a 0,5 significa che hai accumulato peso soprattutto sulla pancia e sui fianchi. E il grasso sull’addome è una delle principali responsabili dell’ipertensione. Perché ogni chilo in più comporta un aumento della pressione arteriosa di un millimetro di mercurio.

Non solo. Secondo gli studi più recenti, chi ha la forma “a mela”, tipica di chi ha il girovita “allargato”, corre più rischi per il cuore. In nove casi su dieci infatti, sono sopra la norma anche i livelli del colesterolo e soprattutto di quello “cattivo”. Ma è un allarme rosso che può rientrare se ti metti di impegno. Mentre butti giù la pancetta e asciughi i rotolini sui fianchi, rimetti anche in moto il metabolismo, aiutando il colesterolo a rientrare nella norma.

4. Meditare contro lo stress

Se sei spesso nervosa, prendi l’abitudine di dedicare ogni giorno un quarto d’ora agli esercizi di meditazione. Fa bene alla pressione, come indica uno studio condotto dai ricercatori dell’Università di Harvard.

Gli esperti, infatti, hanno visto che l’organismo di chi segue abitualmente una tecnica meditativa, riesce a reagire meglio alla tensione. E questo è un bene per chi è iperteso, perché i picchi di stress possono provocare un aumento eccessivo di adrenalina, il neurotrasmettitore che accelera i battiti cardiaci e causa una risalita brusca della pressione del sangue.

Con la meditazione, invece, si stimolano gli ormoni cosiddetti del benessere, che rimangono in circolo e agiscono da contrappeso quando la tensione sale.

Vuoi provare un esercizio? Siediti comoda e conta da 1 a 10. Visualizza mentalmente ogni numero e “osservalo” con la stessa attenzione che potresti avere nel guardare un abito che ti piace. Al termine, sciogli le spalle e le braccia e alzati lentamente.

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