Nina Gigante

La raccomandazione di medici e nutrizionisti è di seguire un’alimentazione equilibrata e questo vale anche per le proteine animali, in particolare quelle contenute nella carne rossa. Da qui la necessità di introdurre più spesso alimenti proteici di origine vegetale, le cui caratteristiche sono spesso sconosciute. Con un calo del 13% dal 2010 a oggi e un picco del -6,8% solo nell’ultimo anno (fonte Nielsen), il consumo di carne rossa in Italia precipita ai minimi storici. Crescono, invece, i legumi (+1,5%) e persino gli affettati vegetali (cioè salumi a base di soia, seitan e lupino, per esempio), che sfiorano il dato record del +180%. Insieme a pesce, latticini, uova (fonte Iri). In altre parole, gli italiani quando fanno la spesa vanno in cerca di alternative alla carne. Video: 7 alternative verdi alla carne Di quante proteine abbiamo bisogno al giorno? L’Autorità europea per la sicurezza alimentare parla chiaro: sono sufficienti 0,83 g di proteine per kg di peso corporeo. Se, per esempio, pesi 65 kg, dovresti ingerire poco più di 50 g di proteine (0,83 x 65 = 53,95 g). Ma le proteine non sono tutte uguali. Quelle di origine animale sono dette nobili perché contengono tutti gli aminoacidi essenziali. Quelle vegetali sono, sì, prive di grassi saturi e ricche di vitamine e minerali, ma incomplete. Vanno quindi associati verdure, cereali e legumi. Raggiungi la “dose” giornaliera e bilanciata per esempio con una tazza di latte vegetale e fiocchi di farro a colazione; orzo e ceci per pranzo; una manciata di mandorle come spuntino; tempeh e verdure per cena. Legumi (20, 25 g di proteine per 100 g) Ceci, lenticchie, piselli, da sempre noti come “la carne dei poveri”, sono una vera powerhouse di proteine. Combinali sempre con un cereale, per ottenere una proteina completa e immediatamente biodisponibile. Un piatto unico così bilanciato inoltre, ti aiuta a stabilizzare la glicemia e a tenere a bada la voglia di dolce. Tempeh (20, 3 g di proteine per 100 g) Originario dell’Indonesia, questo fermentato di soia si aggiudica il podio delle proteine verdi, seguito da Edamame (13g) e Tofu (9 g): unica nel regno vegetale, la soia contiene tutti gli aminoacidi e fornisce proteine complete. Scegli sempre bio per evitare il rischio OGM. Quinoa (14 g di proteine per 100 g) Sembra un cereale ma è della famiglia degli spinaci. Non contiene glutine, ma è ricca di proteine, fibre, vitamine del gruppo B e sali minerali. Sciacquala bene prima di consumarla per lavare via la saponina che la ricopre e che darebbe un sapore amarognolo ai tuoi piatti. Spinaci (3,0 g di proteine per 100 g) Gioca con le varietà di ortaggi e verdure: non contenendo tutti gli aminoacidi essenziali, gli spinaci vanno combinati tra loro o con cereali per completarne l’apporto nutrizionale. Un chilo di ortaggi al giorno, anche in forma di estratti o smoothie, può apportare fino a 30 g di proteine. Seitan (20,3 g di proteine per 100 g) Più ricco di proteine di una bistecca, il seitan è un puro concentrato di glutine. È assolutamente proibito, quindi, ai celiaci e agli intolleranti a questa sostanza proteica. Lo trovi nel banco frigo, sotto forma di bistecche, preparati per ragù e affettati pronti. Mandorle (21,2 g di proteine per 100 g) L’opzione più indicata per il tuo snack di metà mattina: le fibre di una manciata di mandorle (25 g) ti aiutano a calmare il senso di fame, la vitamina E, il manganese e il magnesio coccolano la tua pelle e il tuo umore, e ti assicuri ben 6 g di proteine! Semi di chia (16,3 g di proteine per 100 g) Aggiungendoli a yogurt e insalata fai il pieno di proteine, calcio e antiossidanti (ne contengono ben 4 volte più dei mirtilli) . Puoi usarli anche per preparare un veloce budinocrudista, mescolandone due cucchiai in un bicchiere di latte di mandorla e cacao in polvere (5 g proteine). VEDI ANCHE Carne: quale è meglio scegliere?