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Hai dolore a schiena, collo e fianchi? Forse non ti alleni nel modo giusto. Ecco gli esercizi per sciogliere le contratture e alleviare i dolori. Il mal di schiena, escludendo le patologie croniche, può essere collegato a svariati fattori. Molto spesso è causato da sforzi eccessivi, contratture muscolari, movimenti eseguiti in modo non corretto, dallo stress, da posture scorrette, da eccessive tensioni a carico della zona lombare, dalla infiammazione del nervo sciatico, dalla mancanza di esercizio fisico, da una ridotta mobilità articolare, dal sovrappeso, da infiammazioni e contratture a carico del muscolo ileo-psoas e del piriforme. Ci sono però degli esercizi per la schiena in grado di prevenire e curare questo fastidioso problema. Mal di schiena: le cause Perché spesso soffriamo di mal di schiena e di dolori al collo (o cervicale?) Tutti i migliori specialisti del settore ortopedico e riabilitativo sono giunti alla conclusione che spesso le cause delle principali patologie muscolo-scheletriche (in generale) e quelle della colonna (in particolare) derivano da cattive posture che sollecitano negativamente le strutture osteo-articolari, danneggiandole. I muscoli contratti in posizione sbagliate possono addirittura alterare la curvatura delle vertebre del collo e della schiena, determinando non pochi dolori. Oltre alla cura sintomatica, si può puntare su un buon equilibrio muscolo-scheletrico tramite la ginnastica posturale, che mette in equilibrio – appunto – la testa con le spalle, con il bacino e con le ginocchia, con i piedi e le mani. Molto importante anche cercare di avere sempre la giusta postura, anche da seduti: in questo può aiutare l’uso della sedia ergonomica. In questo articolo, proponiamo una serie di esercizi per sciogliere i muscoli di schiena, collo e fianchi, che aiutano gradualmente a ritrovare la postura corretta. E a fermare il circolo vizioso che innesca il dolore. Mal di schiena: i sintomi più comuni I sintomi più comuni del mal di schiena sono associati a dolore lombare, sensibilità al tatto, movimenti ridotti, dolore ai glutei, lentezza e difficoltà ad eseguire semplici gesti quotidiani, dolore e debolezza nelle gambe, disagio e male a stare seduti o sdraiati, disturbi del sonno, fatica a camminare, rimanere in piedi e a piegarsi anche solo per pochi minuti. Vediamo l’anatomia della schiena e quali sono i muscoli principali che la compongono: gli erettori spinali: i muscoli che estendono ed ereggono la colonna; gli adduttori delle scapole: trapezio e romboidi (avvicinano le scapole tra loro e quindi avvicinano la scapola alla colonna vertebrale); i muscoli dorsali: gran dorsale e gran rotondo (si occupano dell’adduzione ovvero avvicinano il braccio lateralmente al tronco e dell’estensione ovvero portano indietro il braccio). Mal di schiena: come curarlo e prevenirlo Di seguito vediamo le regole base – molto schematizzate – per tenere sotto controllo i problemi alla schiena, prevenirli e accelerarne la guarigione quando si presentano in modo acuto. Se però il problema è molto ricorrente e fastidioso è bene rivolgersi a un fisioterapista. Assumi e mantieni posture corrette sia in piedi che da seduta Mantieni sotto controllo il peso corporeo Non indossare tacchi troppo alti Distribuisci in modo uniforme il peso sulla schiena e non solo su un lato del corpo Se stai molto tempo seduta usa una sedia ergonomica Svolgi attività che non stressino troppo muscoli e articolazioni della schiena Se sei in posizione distesa, non alzarti in modo brusco, portati prima su un fianco e sollevati facendo peso sulle braccia Bilancia i carichi su entrambe le braccia Evita se possibile di sollevare pesi eccessivi Quando sollevi un oggetto da terra non chinarti con la schiena, ma piegati sulle ginocchia come per effettuare uno squat Non ruotare in modo brusco il tronco, specie se sposti dei pesi Usa materassi e cuscini di qualità e anatomici Alzati e siediti con cautela, aiutati con le braccia Fai attività fisica utile per preservare la salute della schiena Rafforza i muscoli della schiena e dell’addome (core) Migliora la mobilità articolare e muscolare con esercizi di stretching e di postura Riduci stress ed ansia con esercizi di yoga, respirazione e meditazione Resta attiva in questo modo oltre che a migliorare la salute e l’umore, sarà possibile ridurre tensioni, contratture, dolori muscolari e articolari Mal di schiena e attività fisica Le donne in palestra arrivano ad allenare la schiena solo come rimedio ad eventuali dolori, fastidi, o come rimedio a cattive posture. E se cominciassimo con esercizi per rinforzare la schiena in via preventiva? Per renderla forte a sufficienza da evitare dolori spesso causati proprio da una debolezza di questa muscolatura? Per renderla tonica al punto che anche le posture quotidiane ne traggano beneficio? Per proteggerti dal mal di schiena devi rinforzare i muscoli che sostengono la colonna e avere la giusta flessibilità per compiere i movimenti senza difficoltà. Per raggiungere questo obbiettivo puoi praticare una serie di esercizi specifici: vediamo quali. Esercizi per la schiena: il ponte Stenditi sulla schiena e appoggia le mani lungo i fianchi con i palmi rivolti verso il basso. Piega le gambe e porta i piedi alla larghezza delle spalle. Inspira premi sui talloni e solleva i fianchi, espira rilascia la posa e abbassa verso il basso i fianchi. Esegui 10-15 ripetizioni per 3 volte. Esercizi per la schiena: la locusta Sdraiati sulla pancia, porta la fronte a terra e le braccia distese dietro la schiena. Unisci i palmi delle mani e intreccia le dita. Resta con le punta dei piedi a terra. Inspira, solleva la testa e il torace dal tappetino. Guarda in basso e alza di poco le braccia verso l’alto, coinvolgi gli addominali, fai dei respiri lenti. Resta per 20 secondi. Espira e rilassa il corpo per 10 secondi. Ripeti per 3 volte. Esercizi per la schiena: la tavola Portati a quattro zampe, solleva le ginocchia ed assumi la posizione della tavola, resta dritta dalla testa ai piedi. Porta i polsi sotto le spalle e i piedi alla larghezza delle anche. Allunga il collo, guarda in basso e attiva l’addome. Respira in modo lento e controllato, Resta dai 20 ai 30 secondi, rilassa 10 secondi e ripeti 3 volte. Esercizi per la schiena: la barca Siediti con le ginocchia piegate. Attiva il core e solleva le gambe, porta i polpacci paralleli al pavimento. Stendi le braccia e mettile accanto alle gambe. Bilancia l’equilibrio sull’osso sacro. Respira in modo lento e controllato. Resta dai 20 ai 30 secondi, rilassa 10 secondi e ripeti 3 volte. Esercizi per la schiena: posizione ad X Stenditi sulla pancia e allunga le braccia sopra la testa. Resta con le braccia, la fronte e i piedi al pavimento. Tieni gambe e braccia distese. Inspira e solleva il braccio destro e la gamba sinistra, espira ed abbassa gli arti. Ripeti per 15 volte. Non toccare a terra con il braccio e la gamba, non staccare da terra le anche e non ruotare il bacino. Rilassa pochi secondi e solleva braccio sinistro e gamba destra. Ripeti da entrambe le parti per 4 volte. Esercizi per la schiena: posizione del gatto Portati a quattro zampe, resta con le mani sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi. Inspira e conta 4 secondi mentre inarchi la colonna vertebrale, lasci cadere la pancia verso il basso, apri il petto e guardi in alto. Espira e conta 6 secondi mentre porti il mento verso il petto, sollevi la schiena e spingi il pube in avanti. Esegui 10 ripetizioni per 3 volte. Esercizi per la schiena: posizione del bambino felice Sdraiati sulla schiena, piega le ginocchia e abbracciale verso il petto. Apri le gambe porta le mani verso l’interno delle cosce. Afferra le punte dei piedi, espira e tira le ginocchia verso le ascelle. Resta con la parte basse della schiena a terra. Ascolta il tuo respiro e resta per 1 minuto. Inspira e libera la posizione. Ripeti 2 volte. Esercizi per la schiena: posizione del piccione Portati seduta e apri le gambe ai lati. Avvicina il tallone della gamba destra verso l’interno cosce e porta le mani al lato del ginocchio destro. Poggia l’interno del piede e del ginocchio sinistro verso il pavimento mentre ruoti il tronco a destra e spingi l’anca sinistra in basso, ruota fino a guardarti l’anca destra. Cerca di estendere la gamba dietro e allineare la caviglia all’anca senza sollevare il ginocchio e l’interno del piede da terra Resta con il gluteo destro al pavimento, ruota leggermente la coscia sinistra verso l’interno e cerca di portare il collo del piede al pavimento. Allunga la schiena, apri le spalle e guarda avanti e contrari il gluteo sinistro. Ascolta il tuo respiro e resta per 30 secondi. Ripeti dalla parte opposta. Esercizi per la schiena: posizione della lucertola Portati in ginocchio, piega in avanti il tronco, aiutati con le mani, solleva il ginocchio destro ed appoggia davanti a te il piede destro, mettiti in posizione di affondo. Porta la caviglia sotto il ginocchio, forma un angolo di 90 gradi. Poggia le mani a terra al lato dell’interno del piede destro. Fai scivolare il collo del piede sinistro dietro, allunga la gamba senza staccare il ginocchio dal pavimento e spingi il pube verso il basso. Espira e appoggia o solo il gomito sinistro o entrambi i gomiti a terra. Se non riesci a toccare il pavimento con i gomiti resta con le braccia distese. Ascolta il tuo respiro. Rimani per 30 secondi. Ritorna alla posizione di partenza. Ripeti 2 volte in entrambi i lati. Concludi rilassando le gambe in alto al muro. Resta per 2 minuti. Esercizi per la schiena: croci inverse Partiamo in piedi, con i carichi in mano (uno per mano); pieghiamo le ginocchia e flettiamo il tronco in avanti (se possibile parallelo al pavimento) mantenendo la schiena dritta senza inarcarla e senza incurvarsi. È d’aiuto mantenere l’addome attivo così che possa essere di supporto alla schiena. Le braccia sono tese sotto le spalle, flettiamo leggermente il gomito. Da qui andremo ad aprire le braccia portando i carichi verso l’alto, avvicinando le scapole, per poi richiuderle. Inspiro quando i carichi salgono, espiro quando i carichi scendono. Possiamo eseguire lo stesso esercizio in posizione quadrupedia, qualora accusassimo fastidi alla schiena; in questo caso lo eseguiremo un braccio alla volta. Esercizi per la schiena: quadrupedic Y pull con elastico Mettiamoci in quadrupedia, dita larghe, mani sotto le spalle, ginocchia sotto le anche, schiena in neutro, addome attivo. Manterremo un’estremità dell’elastico sotto la mano che rimane a terra, afferrando l’altra col braccio che eseguirà per primo le ripetizioni; creando sempre più tensione all’elastico, porteremo il braccio verso l’alto (come per disegnare la parte alta della lettera Y); in modo lento e controllato riporteremo il braccio verso terra. Inspira quando il braccio sale, espira quando il braccio scende. Esercizi per la schiena: tirata al mento Partiamo in posizione eretta, con i piedi ben saldi a terra, teniamo il nostro carico con entrambe le mani avanti a noi a braccia tese; l’addome è sempre attivo, il petto aperto e le scapole chiuse; Inspirando porta le mani (e quindi il carico) appena sotto il mento, portando i gomiti più alti rispetto alle spalle, e lasciando le spalle lontane dalle orecchie. Espirando riporta il carico verso il basso stendendo le braccia. Esercizi per la schiena: pull over Posizione di partenza uguale a quella delle croci inverse; partiamo in piedi, con il nostro carico tenuto con entrambe le mani; pieghiamo le ginocchia e flettiamo il tronco in avanti (se possibile parallelo al pavimento) mantenendo la schiena dritta senza inarcarla e senza incurvarsi. È d’aiuto mantenere l’addome attivo così che possa essere di supporto alla schiena. Le braccia sono tese sotto le spalle, flettiamo leggermente il gomito. Inspirando facciamo salire le braccia portando il carico sopra la testa, espirando riportiamo il carico sotto le spalle; mantenere le spalle rilassate e lontane dalle orecchie. Possiamo eseguire lo stesso esercizio in posizione quadrupedia, qualora accusassimo fastidi alla schiena; in questo caso lo eseguiremo un braccio alla volta. Esercizi per la schiena: superman prono Partiamo in posizione prona, con testa appoggiata al tappetino, braccia distese sopra la testa, pollici verso il soffitto. L’addome è attivo così da non inarcare la schiena; ora immaginiamo che qualcuno ci tiri per un polso e qualcun altro per la caviglia: mantenendo questo allungamento, stacchiamo da terra gamba e braccio opposti; manteniamo per qualche attimo la posizione, e riappoggiamo a terra entrambi gli arti. Inspira quando gamba e bracci si staccano da terra, espira quando li riappoggi. Esercizi per la schiena: rematore Posizione di partenza uguale a quella delle croci inverse e del pull over del circuito precedente; partiamo in piedi, con i nostri carichi tenuti uno per mano; pieghiamo le ginocchia e flettiamo il tronco in avanti (se possibile parallelo al pavimento) mantenendo la schiena dritta senza inarcarla e senza incurvarsi. È d’aiuto mantenere l’addome attivo così che possa essere di supporto alla schiena. Le braccia sono tese sotto le spalle, l’esercizio consiste nel portare il gomito verso l’alto mantenendolo aderente al tronco. Inspira quando il carico sale, espira quando il carico scende distendendo il braccio. Possiamo eseguire lo stesso esercizio in posizione quadrupedia, qualora accusassimo fastidi alla schiena; in questo caso lo eseguiremo un braccio alla volta. Esercizi per la schiena: alternate pull down con elastico Portiamo l’elastico in tensione sopra la testa a braccia semi tese; l’addome è attivo e le spalle sono rilassate e lontane dalle orecchie: in modo alternato portiamo il gomito verso il basso aderente al tronco, tirando l’elastico e rendendolo sempre più in tensione man mano che ci avviciniamo alla fine del movimento; in modo lento e controllato riportiamo l’elastico alla sua lunghezza originaria. Inspira piegando il gomito, espira stendendo il braccio. Esercizi per la schiena: swan con sliders Partiamo in posizione prona, con testa appoggiata al tappetino, braccia distese sopra la testa appoggiate sui nostri foam rollers o asciugamani. L’addome è attivo così da non inarcare la schiena; Inspirando solleviamo la testa e la parte alta della schiena in modo lento e controllato; espirando torniamo in appoggio a terra; il grado di estensione dipende dalla mobilità di ciascuno. Esercizi per la schiena: sdraiata a terra Mettiti in posizione supina con le gambe piegate ed i piedi a terra. Fai attenzione a schiacciare bene la schiena sul pavimento (o letto): servirà a sciogliere ulteriormente la muscolatura della schiena facilitandone la de-contrazione .Con le braccia in alto esegui dei leggeri esercizi di stretching, stirando delicatamente le braccia senza farvi male. Se pensi di eseguire meglio l’esercizio, afferrando qualcosa, (un pallone, un cuscino), fallo avendo l’accortezza che sia molto leggero. Esercizi per la schiena: in quadrupedia Mettiti in posizione quadrupedica (tipo a 4 zampe), con la schiena ben dritta. Inspira, cercando di portare durante questa fase la colonna verso l’alto, in posizione da lordosi, poi espira tornando nella posizione di partenza. Esegui l’esercizio per 15 volte. E se fai troppa fatica, appoggia i gomiti a terra. Esercizi per la schiena: flettere le gambe Mettiti in posizione supina con le gambe distese e le braccia lungo il corpo. Fletti lentamente una gamba e avvicinala al petto, cercando di non sollevare né la schiena né il collo. Una volta raggiunta la posizione, esegui una respirazione completa. Fai, alternativamente, 10 flessioni dell’arto inferiore destro e di quello sinistro. Ancora in posizione supina, fletti un ginocchio portandolo al petto con l’aiuto della mano dello stesso lato della gamba. A questo punto ruotalo delicatamente verso l’esterno. Contemporaneamente, allunga fuori il braccio del lato opposto. Ripeti alternativamente l’esercizio 15 volte a sinistra e a destra. Un altro esercizio che puoi fare con la flessione delle gambe prevede di restare in posizione supina con le braccia all’indietro sul capo per 5 secondi, eseguendo la respirazione. Fletti così un ginocchio al petto, aiutandoti con il braccio opposto. A questo punto ruota il braccio opposto dall’alto verso l’esterno. Esegui 5/6 rotazione per entrambi i lati. Esercizi per la schiena: lo stretching Sicuramente te lo avranno già detto mille volte: prima di dedicarti allo sport, è essenziale che fai un po’ di stretching. Chi te l’ha detto ha perfettamente ragione: lo stretching è indispensabile. Ma in realtà, non basta. È fondamentale anche che allunghi e rilassi correttamente il muscolo tensore della fascia lata, i muscoli posteriori della coscia e i muscoli dorsali con esercizi specifici. In caso contrario, rischi di sviluppare tensioni e dolori a schiena e fianchi. Anzi, per essere flessibile l’ideale è che tu esegua questi movimenti non solo prima delle tue sessioni di allenamento, ma anche nella vita quotidiana. Vediamo perché. Rilassa il muscolo tensore della fascia lata Per prima cosa, devi stimolare correttamente il TFL o muscolo tensore della fascia lata, un muscolo della gamba e del fianco. Si tratta, infatti, di una parte che si irrigidisce con facilità: quando succede possono subentrare problematiche all’anca e al ginocchio, ma non solo. Per questo, devi imparare a rilassarla in maniera adeguata. In questo modo, rinforzerai anche il gluteo. Come fare? Utilizzando un rullo di gomma (foam ruller) o, ancora meglio, una palla morbida. Ecco come procedere passo dopo passo. Stenditi per prima cosa sul fianco destro. Posiziona la palla o il rullo sotto la tua anca destra, appoggiando piedi e braccio destro, possibilmente piegato, a terra, sul pavimento. Metti la mano sinistra sul fianco sinistro e cerca di mantenere la posizione. Muoviti, rotolandoti lentamente sullo strumento, fino a quando individui i punti in cui hai più dolore. Esercita una pressione sulla palla con il tuo corpo: sarà un sollievo! A questo punto, solleva e abbassa la gamba destra più volte: in questo modo rilassi il muscolo TFL. Esegui l’esercizio 30 secondi per lato. Allena i muscoli posteriori della coscia Il secondo step per combattere i dolori a schiena e fianchi consiste nel rilassare i muscoli posteriori della coscia, che spesso sono sovrastimolati, specie durante gli esercizi che coinvolgono i glutei. Per questo, quello che ti suggeriamo sotto è un movimento che devi sempre fare prima di un allenamento mirato alla tonificazione del “lato B”, ma non solo. Ti servirà anche in altri momenti. Sdraiati sulla schiena e metti la palla o il foam ruller sotto il sedere. Fai rotolare lo strumento dai glutei alla coscia destra, dall’esterno della gamba fino all’inguine, avanti e indietro. Poi siediti a terra e metti la palla nella parte superiore del tendine del ginocchio destro, proprio sotto la parte inferiore del sedere. Falla poi rotolare dall’interno della coscia verso l’esterno della gamba. Ripeti lo stesso movimento in tutti i punti della gamba dove senti più dolore, arrivando fino al ginocchio. Fai la stessa cosa sull’altro lato: 30 secondi a destra e 30 a sinistra. Concentrati sui muscoli dorsali È arrivato il momento di rilassare i muscoli dorsali. In caso contrario, continuerai ad avere dolori non solo a schiena e fianchi, specie nella parte bassa, ma pure alle anche. Per questo esercizio, se puoi, usa il rullo. Sdraiati sul fianco destro, con il rullo sotto l’ascella. Estendi il braccio destro e rivolgi il palmo verso il soffitto per ruotare esternamente la spalla. Quindi, dondolati avanti e indietro sul rullo, ruotando il petto verso il suolo e poi verso il soffitto. Insisti sulle aree in cui avverti male. Continua spostando il rullo più in basso. Lavora dall’ascella fino all’estremità della gabbia toracica. Puoi lavorare anche leggermente all’indietro, sotto la scapola. Ripeti per 30 secondi a destra e per 30 a sinistra. Non dimenticarti delle anche Per raggiungere risultati ancora maggiori e proteggere schiena e fianchi, esegui più volte alla settimana questo esercizio. A maggior ragione se trascorri molto tempo seduta. Ti aiuterà, infatti, ad allenare le anche. Siediti sul pavimento con le gambe allungate in avanti. Piega lateralmente il ginocchio destro e premi il piede destro contro l’inguine sinistro, se possibile mantenendo il ginocchio appoggiato al pavimento. Piega il ginocchio sinistro e metti, se ce la fai, il piede sinistro sopra la coscia destra. Se non riesci, appoggia il piede sinistro davanti al ginoccho destro. Drizza la schiena in modo che tronco, collo e testa rispettino la stessa linea. Rilassati ed esegui l’esercizio sull’altro lato.Ripeti un paio di volte a sinistra e un paio a destra, in maniera alternata. Crea una routine Insomma, se non vuoi ritrovarti con un corpo acciaccato e fuori forma e schiena e fianchi indolenziti devi sì fare sport e muoverti nella vita di ogni giorno, cercando di avere uno stile di vita attivo. Ma devi anche e soprattutto praticare esercizi specifici di rilassamento e allungamento muscolare. Il muscolo tensore della fascia lata, i muscoli posteriori della coscia e i muscoli dorsali vanno sempre stimolati prima dell’allenamento e anche nel corso della settimana. Mal di schiena: semplici azioni quotidiane Non tutti riescono a svolgere con costanza l’attività fisica che fa stare meglio e allevia i dolori di schiena e collo. Per recuperare un po’ di benessere in quella zona del corpo, ci sono però alcune semplici azioni quotidiane che tutti possono eseguire, basate sulla respirazione e sullo stretching. La respirazione è alla base di tutto ed è importante conoscerla per eseguire anche il più semplice tra gli esercizi di benessere, come lo stretching. Conoscere le basi respiratorie è indispensabile per sciogliere le contratture e aiutare i muscoli ad allungarsi. Ma è utile anche a riequilibrare il corpo, potenziarlo e aumentarne le capacità in termini di energia. Non ce ne rendiamo conto ma la maggior parte di noi ha una respirazione “alta”, cioè non usa bene il diaframma, e veloce. Facci caso: mentre sei alla scrivania o in piedi al telefono, probabilmente le spalle sono rialzate, vicino alle orecchie e chiuse verso l’interno. Ecco, questa è la classica posizione che a fine giornata provoca male alla base del collo e alla parte alta della schiena. E chi sta spesso così, in genere respira male, cioè in modo veloce e con la parte alta del diaframma. Se impariamo le tecniche per respirare bene, possiamo riuscire, oltre che a ridurre i dolori alla cervicale e alla schiena, a controllare parte dell’ansia di cui siamo vittime in questo momento. Queste tecniche possono essere adottate in qualunque situazione e posizione: in piedi, seduti, mentre cuciniamo, mentre lavoriamo al Pc, sotto la doccia. Il tempo di esecuzione deve essere di un paio di minuti per esercizio, da ripetere più volte al giorno. Esercizi per la respirazione La respirazione è costituita da quattro fasi: inspirazione, espirazione, esalazione e apnea. Esserne consapevoli è importante per gestirla al meglio. 1. Inspira Iniziamo con la gestione dell’inspirazione attraverso il naso: contiamo mentalmente 4 secondi per poi espirare sempre col naso per altri 4 secondi. Possiamo aumentare la difficoltà del primo esercizio allungando il tempo espiratorio fino ad arrivare a 6-8 secondi. 2. Stai in apnea A questo punto inseriamo una fase di apnea inspiratoria: dopo aver fatto il nostro inspiro col naso, tratteniamo il fiato per almeno 3 secondi per poi espirare con la bocca. 3. Inspira, espira e poi stai in apnea Ora andiamo a creare una fase di apnea espiratoria. Iniziamo sempre con la nostra inspirazione dal naso seguita subito dalla successiva fase espiratoria, per poi eseguire un’apnea espiratoria: si tratta semplicemente di trattenere il respiro per 3 secondi e poi riprenderlo. Possono forse sembrare degli esercizi troppo semplici e inutili ma, al contrario, l’utilità della respirazione completa è indispensabile per accedere alle fasi successive di lavoro muscolare e, volendo, anche aerobico. 4. Inspira, apnea, espira, apnea Nel quarto esercizio inseriremo entrambe le fasi di apnea inspiratoria ed espiratoria: partiamo sempre con l’inspirazione attraverso il naso di 4 secondi, tratteniamo il respiro 3 secondi ed espiriamo 4-8 secondi, poi tratteniamo il respiro per altri 3 secondi e ripetiamo. 5. Inspira, apnea, espira, apnea, esala Con il quinto esercizio inseriamo nel nostro processo anche l’esalazione: dopo aver completato la fase inspiratoria col naso si deve espirare con la bocca e concludere esalando. Questo serve per richiamare anche la muscolatura profonda. Esercizi di stretching Come abbiamo visto nei paragrafi precedenti, lo stretching è fondamentale per evitare l’acuirsi di dolori alla schiena, collo e spalle. Passiamo quindi alla fase “dinamica” da aggiungere alla respirazione. In pratica si abbinano alla respirazione corretta pochi movimenti di gambe e braccia: semplici mosse per non ritrovarsi con dolori alla schiena, soprattutto nella zona lombare, oppure al collo e alle spalle. 1. Apri e chiudi le braccia Iniziamo con la parte superiore del corpo: inspirando apriamo le braccia davanti a noi estendendole il più possibile verso l’esterno e mantenendole all’altezza delle spalle che devono essere abbassate e non contratte; espirando le chiudiamo di fronte a noi. 2. Allunga le braccia sopra la testa e poi abbassale Il secondo esercizio parte sempre con un’inspirazione che ci porta questa volta ad allungare le braccia sopra la testa per 15 secondi, per poi espirare ed abbassare simultaneamente le braccia. 3. Toccati le punte dei piedi Il terzo esercizio prevede l’allungamento della catena posteriore delle gambe: occorre scendere fino a toccare la nostra punta dei piedi con un’espirazione lunga e dolce. Provate ad allungarvi ad ogni espiro e vedrete i risultati. 4. Ruota il busto Ora prepariamoci a piccole rotazioni del busto: con le mani sui fianchi, andiamo verso il lato destro inspirando per poi espirare e riposizionarci centralmente. Poi eseguiamo lo stesso movimento a sinistra. 5. Allunga le braccia sopra la testa e tocca le punte dei piedi Per concludere, l’esecuzione completa di un’inspirazione allungando le braccia sopra la testa, per poi espirare arrivando in allungamento il più possibile verso la punta dei piedi. 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