Esercizi pratici contro l’autosabotaggio

La nostra mentor Silvia Lanfranchi ci dà degli utili suggerimenti per cercare di smettere di autosabotarci

Hai mai sentito parlare di autosabotaggio? Magari ti stai chiedendo cosa sia, e soprattutto perché uno si debba auto-sabotare: tu non lo faresti mai, vero?

Mi dispiace contraddirti, ma purtroppo lo facciamo tutti: quando ci sono dei progressi e dei cambiamenti da fare nella nostra vita, diventiamo spesso le nostre peggiori nemiche.

Tanto per farti un esempio che probabilmente ti è familiare, ti iscrivi in palestra e non ci vai nemmeno una volta. Però ti senti in colpa, e quel senso di colpa ti fa smettere di muoverti in toto. Quindi cosa fai? Apri la dispensa e mangi schifezze per il senso di colpa, prendi peso, mangi ancora di più per la frustrazione… e avanti così, finché non ti stufi e fissi un nuovo obiettivo ancora più irraggiungibile.

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Così ovviamente non funziona, ma è uno schema collaudato: pretendiamo di cambiare i nostri schemi di comportamento usando gli stessi pensieri e comportamenti che hanno appena creato gli schemi tossici che vorremmo sconfiggere.

Sono i tuoi pensieri e le tue azioni (o non azioni) che ti tengono ferma dove sei: hai mai pensato che, in fondo in fondo, non credi del tutto al fatto che sei capace di avere successo, e che soprattutto te lo meriti?

Per fermare gli schemi di autosabotaggio devi esaminare i tuoi comportamenti e capire perché ti sei diretta dritta dritta verso la tua stessa rovina. Qual è la paura che ti frena dal credere in te stessa, e qual è la parte di te che ha deciso, ancora prima di iniziare, di non impegnarsi nemmeno?

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Se sei convinta che in fondo non arriverai mai dove vuoi arrivare, probabilmente hai a che fare con l’autosabotaggio e con delle convinzioni limitanti. Devi essere disposta a impegnarti, ad andare fino in fondo, a fare dei cambiamenti importanti nella tua vita per andare a sradicare i vecchi schemi di comportamento tossici.

Vediamo quindi di capire bene cos’è l’auto-sabotaggio, perché accade e come fare a riconoscerlo per “curarlo”.

Cosa vuol dire di preciso auto-sabotarsi?

Una definizione di auto-sabotaggio è: “Quando diciamo di volere qualcosa, e poi ci accertiamo che non accada:”

Dopo questa definizione starai sicuramente pensando che a te questa cosa non è mai accaduta: dai, che senso ha essere così crudeli con sé stessi? Peccato che molto probabilmente l’hai fatto anche tu, senza nemmeno accorgertene.

Il fatto è che amiamo incolpare la nostra situazione, le circostanze esterne, quello che accade intorno a noi, perché non riusciamo ad arrivare dove vorremmo: magari pensi che a impedirti di riuscire siano la famiglia, il tuo lavoro, il tuo partner o il posto in cui vivi. Certo, tutte queste circostanze esterne hanno indubbiamente un ruolo nel tuo successo, ma sei tu che devi prenderti la responsabilità delle tue azioni (o delle tue inazioni), e smettere di lamentarti.

Piccola postilla. Sto parlando di successo, ma non intendo il successo “patinato” che si vede sui Social, quello fatto di macchinoni, vacanze alle Maldive, vestiti firmati e soldi a palate. Il successo per me vuol dire far succedere le cose che desideri, qualsiasi esse siano. Successo è raggiungere gli obiettivi che ti poni, in qualunque ambito della tua vita: il lavoro, la famiglia, il tuo corpo, i viaggi, la casa… Ok, chiudo la postilla.

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Le ragioni per cui non senti di aver raggiunto il tuo personale successo possono essere molte, ma la maggior parte delle volte dipende tutto dai tuoi pensieri e dal tuo comportamento: la verità nuda e cruda è che probabilmente ti stai trattando come la tua peggiore nemica.

Hai presente la compagna delle medie che ti aveva preso di mira e ti faceva impazzire? Quella che ti faceva lo sgambetto, che ti prendeva in giro, che ti rubava i quaderni e che ti diceva che eri una nullità?

Ecco, ora rifletti un attimo: quante volte ti butti giù davanti agli altri? Ti fai distrarre da quello che stai facendo? Pensi di non meritarti di riuscire, di avere successo? Vedi che in fondo ti stai comportando con te stessa come faceva la bulletta delle medie? Queste sono le cose che fai per impedirti di avere successo, ma adesso è evidente come non ci sia nessun altro da incolpare se non te stessa.

Sì, ma perché ci auto-sabotiamo?

È come se avessimo fissato inconsciamente un limite a quanto amore, successo e creatività ci diamo il permesso di raggiungere: quando raggiungiamo questo limite auto-imposto, finiamo per auto-sabotarci, come per riportarci “all’ordine”.

Tutti, me inclusa, sia chiaro, siamo inconsciamente più a nostro agio nei nostri abituali schemi di comportamento, quindi tendiamo a restare in qualcosa che conosciamo, anche se ci fa soffrire, piuttosto che andare verso qualcosa di nuovo, di sconosciuto, anche se sarebbe più salutare.

Pensiamo troppo, ci facciamo dei film, ci preoccupiamo, aspettiamo e ci facciamo venire un sacco di dubbi. E restiamo dove siamo.

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Quante volte ti è capitato, ad esempio, che le cose stessero andando particolarmente bene nella tua vita e ti sei chiesta se non fosse troppo bello per essere vero? Perché in fondo non riusciamo a credere che le cose veramente belle possano accadere anche a noi, quindi immaginiamo che a un certo punto andrà tutto male: dai, noi mica ce le meritiamo davvero le cose belle!

Nel momento in cui questi pensieri auto-limitanti e auto-sabotanti iniziano… ecco che ricadi nelle vecchie abitudini: fai subito, magari senza nemmeno rendertene conto, qualcosa che ti riporta nella tua zona di comfort, dove ovviamente ti senti super-sicura. Addirittura potresti fare qualcosa di molto drastico, che ti riporterà ancora più indietro di dove eri arrivata!

Le ragioni principali per cui potresti sabotare la tua riuscita sono 4:

  1. Pensi di essere in qualche modo “difettosa” e che tu non ti meriti cose belle
  2. Hai paura che le persone intorno a te potrebbero abbandonarti perché il successo ti cambierebbe
  3. Sei convinta che il successo ti renderebbe un peso per gli altri
  4. Non vuoi oscurare gli altri con i tuoi successi

Queste ragioni sono delle convinzioni profondamente radicate, ed è necessario smontarle: dato che i nostri pensieri influenzano le nostre azioni, è imperativo che impariamo a riconoscere quando i nostri pensieri ci stanno frenando.

Come riconoscere l’auto-sabotaggio

Quante volte ti capita che ti stai concentrando su qualcosa e, senza nemmeno accorgertene, hai già aperto l’app di Instagram sul telefono? Perché lo facciamo? Perché magari quello su cui stavi lavorando era arrivato a un punto di piccola difficoltà, quindi anziché affrontarla, e superarla in pochi minuti, è più facile aggirarla con una distrazione: tanto una distrazione è sempre a portata di mano. Il nostro cervello è programmato per cercare il piacere, anche piccolo, anche breve, quindi appena avverte difficoltà cerca il piacere: è per questo che le app dei Social sono così attraenti!

Per superare questo comportamento devi “semplicemente” riuscire a disattivare l’automatismo che ti porta alla distrazione provando a chiederti: è auto-sabotaggio o auto-miglioramento? Spesso però l’automatismo è talmente radicato che non ti accorgi nemmeno quando si attiva, e quindi ti stai auto-sabotando.

Che sia attraverso la distrazione da quello che stai facendo, che sia paragonarti costantemente agli altri, o fare qualunque cavolatina anziché quello che avevi scritto sulla tua to-do list, è fondamentale aumentare la soglia di consapevolezza riguardo ai tuoi pensieri e alle tue azioni: chiediti spesso se quello che stai facendo è auto-sabotaggio o auto-miglioramento.

Ecco alcune strategie per deviare dalle tue naturali tentazioni di auto-sabotarti per restare dove sei, e metterti finalmente sulla strada giusta per raggiungere i tuoi sogni e le tue intenzioni per quest’anno.

1. Il cambiamento richiede tempo, è inevitabile

Lo so che vorresti che le cose cambiassero tutte insieme e velocemente, soprattutto se le cose che desideri sono desideri che coltivi da tanto tempo.

Pensa ad esempio a quelle diete lampo, in cui devi cambiare tutte le tue abitudini alimentari insieme per raggiungere un risultato: un fallimento totale, vero? Ecco, se anziché cambiare tutto in una volta riesci a cambiare una piccola cosa per volta, sarà più facile raggiungere un risultato, perché il tuo cervello non percepirà nessun pericolo dettato da un cambiamento tanto grande.

Se fai dei lenti cambiamenti incrementali, sarai meno vittima della sopraffazione, e sarai meglio predisposta a impegnarti nel processo di cambiamento. Creare una nuova abitudine o una nuova routine richiede tempo: aggiungere una cosa nuova alla settimana potrebbe essere il miglior modo per creare, ad esempio, una nuova routine più salutare.

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2. Se inciampi non devi ripartire da capo

È normale inciampare qualche volta, ed è altrettanto normale ricadere a un certo punto nelle vecchie abitudini, ma questo non significa che tu non abbia appreso nuovi strumenti o nuove soluzioni che funzionano bene per te.

Ad esempio, se smetti di fumare per 3 mesi e a un certo punto fumi una sigaretta, non vuol dire che sei di nuovo una fumatrice: hai una scelta davanti a te in quel momento, e puoi scegliere di continuare a non fumare.

In ogni istante abbiamo davanti a noi tante scelte e tanti cammini diversi. La differenza fra tentare un nuovo cammino, anziché stare nel cammino che già conosci, è che ora conosci più di un cammino per arrivare dove vuoi arrivare: non c’è alcun bisogno di sentirti una fallita, o farti sommergere dai sensi di colpa per come ti comportavi in passato.

Imparare a essere gentile con te stessa è parte di ogni cambiamento duraturo: il perdono, l’amore e la compassione ti porteranno molto lontano.

3. Fai un elenco dei modi in cui pensi/senti che ti stai auto-sabotando

Una volta fatta questa lista, rimpiazza ogni elemento con dei modi in cui potresti invece amare te stessa, e appendila al muro, in modo da averla sempre davanti agli occhi. Per imparare a respingere i modi in cui pratichi l’auto-sabotaggio, devi esaminare tutti i modi in cui lo stai già facendo, magari da anni. Andare alla radice di quello che non ci fa andare avanti è il primo passo per riprogrammare nuovi pensieri e nuove storie.

L’osservazione è la chiave per conoscere i nostri schemi e vedere come respingere quelli che non ci sono più utili.

4. Avere paura è normale, e fa parte del processo

Non avresti paura se non te ne importasse davvero. Ed è questa paura che ti aiuta a capire quali sono i tuoi veri desideri, ed è la tua paura che ti ricorda che sei forte e che stai rischiando per essere più felice: non è meraviglioso sapere che stai andando verso qualcosa a cui tieni davvero tanto? Non avresti paura ad affrontare un colloquio, se quel lavoro non ti interessasse minimamente.

La paura è la bussola che ti aiuta ad andare verso il tuo successo, verso quello che vuoi davvero.

5. Non metterti troppa pressione addosso, non ti uccidere con i “dovrei”

Ripeterti “dovrei”, o “devo”, è una pugnalata alla tua forza di volontà. Ha la stessa efficacia di dire a una persona ansiosa di rilassarsi: non funziona, aggiunge solo un carico pesante sulle tue spalle.

Sostituisci queste parole con mi serve, potrei, è possibile, mi fa bene. Se impari a guardare alle attività nella tua to-do list come a delle possibilità, inizierai a considerarle come delle cose piacevoli nella tua vita, anziché considerarle solo come compiti e obblighi.

Ci sono altri due esercizi utili contro l’auto-sabotaggio. Il primo è praticare regolarmente la mindfulness, cioè portare l’attenzione a quello che stai facendo nel momento in cui lo stai facendo, stare nel momento presente: in questo modo allenerai la consapevolezza delle tue azioni, e ti renderai più facilmente conto di quando cerchi di ingannarti.

Il secondo è quello di praticare journaling, in modo da mettere su carta i tuoi pensieri ed evitare che restino troppo tempo a lievitare nella tua testa. Il journaling che funziona meglio per questo tipo di comportamento sono le cosiddette pagine del mattino: ogni mattina, preferibilmente appena sveglia, in modo che la mente sia ancora un po’ intontita e non si attivi con giudizi e pensieri articolati, scrivi 3 pagine di quaderno, con tutti i pensieri che ti vengono. Non è necessario che siano pensieri di senso compiuto, non è necessario scrivere bene o facendo attenzione alla grammatica: appoggia semplicemente la penna sul foglio e scrivi, tira fuori tutto quello che hai in testa, in modo da iniziare la giornata con la mente più leggera dalle preoccupazioni.

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Ti sei resa conto che stai già facendo qualcosa di controproducente? Allora smetti di farlo il prima possibile. Hai già fatto cose che ti hanno danneggiata? Succede, non ti rimproverare troppo: rialzati e provaci di nuovo, la prossima volta andrà meglio.

Silvia Lanfranchi
Silvia Lanfranchi
The Quiet Coach

Silvia Lanfranchi, “The quiet coach”, si occupa di mindset coaching per le piccole imprenditrici. Aiuta le donne a ritrovare la leggerezza mentale per raggiungere i propri obiettivi, nel lavoro e nella vita personale.

Un passato da architetto e da social media manager e un evidente presente da multipotenziale. Impazzisce per tutto quello che è oro rosa.

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