1/6 – Introduzione
L’attività fisica è un elemento fondamentale per il mantenimento di una buona forma fisica.
In commercio esistono ormai diversi strumenti per allenarsi e uno tra questi è la training band: utilissima banda elastica in lattice, il cui spessore può variare in base al grado di resistenza che è necessario ottenere. È comoda da portarsi ovunque, occupa il minimo spazio e può essere usata in palestra, a casa oppure all’aperto. La training band è un ottima alleata nella tonificazione di qualsiasi gruppo muscolare e nello svolgimenti di molteplici esercizi.
Vediamo qui di seguito un elenco di cinque esercizi da svolgere.
2/6 – clam exercise
È un semplice esercizio per tonificare fianchi, cosce e glutei, quindi concentrato sulla zona gambe e anca.
Posizione: sdraiati sul fianco, testa appoggiata al braccio inferiore, gambe una sopra l’altra piegate a 90 gradi e piedi a martello, training band posizionata sopra le ginocchia.
Esecuzione: aprire le gambe allontanando il più possibile il ginocchio superiore da quello inferiore facendo perno sui talloni, i quali dovranno rimanere uniti, ritornare lentamente alla posizione iniziale.
Importante mantenere contratto l’addome per dare stabilità all’esercizio.
Ripetizioni: 3 serie da 15 ripetizioni per gamba.
3/6 – Bicept Curl
Esercizio mirato all’allenamento delle braccia, in particolare dei bicipiti.
Posizione: in piedi, gambe dritte e leggermente divaricate, un’estremità dell’elastico fatta passare sotto alla punta del piede e l’altra impugnata dalla mano del medesimo lato della gamba.
Esecuzione: mantenendo il braccio vicino al busto e la parte superiore del braccio ferma, ruotare la mano in altro verso la spalla con un movimento lento e controllato. Tornare successivamente alla posizione iniziale.
Ripetizioni: 4 serie da 10 ripetizioni.
4/6 – Aperture frontali
Movimento utile a tonificare pettorali e parte alta della schiena, più precisamente i deltoidi.
Posizione: in piedi, gambe parallele alle spalle e leggermente flesse, impugnare le due estremità dell’elastico e posizionare le braccia tese frontalmente.
Esecuzione: con le braccia tese davanti a noi, tirare l’elastico in senso opposto l’una all’altra facendo attenzione a mantenere la schiena ferma ed eseguendo il movimento lentamente, tornando poi alla posizione iniziale richiudendo le braccia.
Ripetizioni: 3 serie da 15 ripetizioni.
5/6 – Crunch inverso a gambe tese
Il crunch è un esercizio completo per l’addome perché coinvolge gli addominali obliqui interni, obliqui esterni e il retto addominale.
Posizione: posizione supina con braccia lungo il corpo e mani sotto ai glutei per favorire l’equilibrio. La training band deve essere tesa attorno alle caviglie con game leggermente divaricate.
Esecuzione: portare le gambe in alto verso il busto fino a sollevare il bacino e poi spingere leggermente verso il soffitto. Ritornare molto lentamente alla posizione iniziale.
Ripetizioni: 3 serie da 20 ripetizioni.
6/6 – lombari a terra
L’ultimo esercizio proposto coinvolge un’ultimo gruppo di muscoli decisamente importante: i lombari, ovvero i muscoli che proteggono e sorreggono la colonna vertebrale.
Posizione: sdraiati a pancia in giù, gambe dritte con piedi a martello, elastico impugnato alle estremità e braccia tese in avanti abbastanza distanti da mantenere la banda elastica tesa.
Esecuzione: il movimento consiste nel sollevamento simultaneo di braccia e gambe, mentre il collo rimane dritto e sguardo rivolto frontalmente. Una volta raggiunto il livello di sollevamento massimo, tornare lentamente alla posizione iniziale.
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