I migliori esercizi per lo swing

1/6 – Introduzione

Lo swing è l’esercizio principale del Kettlebell training, un allenamento intensivo eseguito con una piccola palla di ghisa con maniglia del peso non inferiore a 4 kg. Può essere definito “balistico” funzionale, in quanto sfrutta i movimenti esplosivi del fisico per generare forza. Questa sua peculiare modalità, nel momento in cui la palla viene spostata nello spazio attraverso la contrazione delle numerose componenti elastiche muscolari, aumenta la resistenza, tonifica il corpo, coadiuva il dimagrimento, e migliora le performance cardiovascolari. Per questo motivo, lo swing viene spesso praticato come preparazione a sport di caricamento eccentrico, a discipline come il tennis o la pallavolo. Avete intenzione di provarlo in alternativa alla palestra? Ecco una lista dei migliori esercizi per lo swing, efficaci e completi.

2/6 – Swing braccia

Dopo un accurato riscaldamento, divaricate le gambe alla larghezza delle spalle e piegate le ginocchia. Impugnate la maniglia del Kettlebell in mezzo alle gambe e spingetelo indietro. Con le braccia rilassate, estendete le anche e portate verso l’alto la palla, in linea con le spalle. Nella fase di massima estensione, ricordate di contrarre i muscoli addominali ed i glutei, espirando energicamente. Potete eseguire l’esercizio anche con un solo braccio, portando all’esterno quello opposto.

3/6 – Clean e Press

Posizionatevi con le gambe divaricate e ginocchia leggermente flesse. Impugnate la palla ed eseguite lo swing con un solo braccio. Anziché portare la palla in alto all’altezza delle spalle, piegate il gomito tenendo il kettlebell in posizione aderente al tronco (Clean). Quindi, spingetelo in alto sopra la vostra testa (Press). Scendete, piegando nuovamente il gomito, prima del successivo swing.

4/6 – Squat frontali

Divaricate le gambe ed impugnate la palla. Piegate il gomito tenendo il kettlebell saldo alle vostra mano, all’altezza della spalla. Abbassatevi ed eseguite 15 squat. Per potenziare l’esercizio, quando vi rialzate, sollevate da terra i talloni, mantenendo per qualche secondo la posizione sulla punta dei piedi. Ripetete per 3 volte, recuperando 1 minuto fra una serie e l’altra.

5/6 – Shoulder press military

Assumete la posizione base con gambe divaricate e ginocchia leggermente piegate. Afferrate la palla con la mano destra e portatela all’altezza della spalla, quindi piegate il gomito. Datevi una spinta con le ginocchia ed eseguite lo swing, portando il kettlebell in alto nella direzione opposta. Questa rotazione vi consente di allenare principalmente i bicipiti e la fascia laterale dei muscoli addominali. Eseguite anche con la mano sinistra.

6/6 – Russian twist

Sedetevi su un tappetino da fitness ed alzate leggermente da terra le gambe, con le ginocchia piegate. Impugnate la palla con entrambe le mani ed eseguite il movimento swing. Portate il kettlebell prima da una parte poi dall’altra, effettuando una rotazione del busto. Durante la rotazione fate oscillare le gambe, unite, dalla parte opposta.