Dimagrire le braccia e rinforzarle: il programma di allenamento

Dimagrire le braccia con l’allenamento

Esiste un metodo efficace per dimagrire le braccia? Non è solo una questione estetica: i muscoli degli arti superiori del corpo hanno una notevole importanza sia dal punto di vista fisiologico, oltre che estetico. In questo articolo trovi consigli e un programma di allenamento articolato in 4 settimane.

In dettaglio andremo a vedere esercizi per le braccia volti a definire e modellare: deltoidi, bicipiti e tricipiti, vediamo a livello anatomico che funzione hanno questi muscoli e dove si trovano.

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I muscoli delle braccia

Per capire come allenare le braccia e in che modo lavorare dobbiamo fare una breve premessa su come sono fatte le braccia, e quali sono le principali fasce muscolari su cui lavorare:

• Deltoidi: questi muscoli avvolgono completamente la spalla, si suddividono in anteriore, mediale e posteriore. Il loro compito è quello di permettere al braccio di muoversi in piena libertà. Rinforzare e modellare i deltoidi oltre che a rendere le braccia più belle e migliorare l’aspetto estetico del busto, ti aiuterà anche a prevenire traumi ed infortuni a carico della spalla. 
• Bicipite: si trova nella parte anteriore del braccio, questo muscolo si nota tra coloro che svolgono una costante attività fisica. Nel mondo del fitness e del body building, un bicipite ben evidente contratto identifica la forza muscolare. La funzione del bicipite è quella di flettere l’avambraccio sul braccio, allenarlo consente di avere più forza nel sollevare e spostare dei carichi e ridurre la ritenzione idrica e la cellulite. 
• Tricipite: si trova nella parte posteriore del braccio, da una forma armoniosa al braccio. La sua funzione è di estendere ed abbassare sul piano sagittale il braccio. Un tricipite poco allenato crea il così detto effetto tendina o ali da pipistrello. Allenare i tricipiti porta a ridurre il cedimento di questa parte del corpo e rendere l’aspetto della pelle compatto e tonico. 

Quali attrezzi servono per allenare le braccia

Per ottenere dei risultati evidenti in poco tempo è necessario procurarsi: elastici e manubri. Solo con gli esercizi a corpo libero non è possibile lavorare in modo specifico i bicipiti e tricipiti almeno che tu non riesca a fare trazioni, spinte ed esercizi di livello avanzato che prevedono il sollevamento totale di tutto il corpo in verticale ed orizzontale. Quindi, i manubri e gli elastici sono la soluzione che si adegua ad ogni livello fitness. 

Manubri: puoi optare per quelli fissi con i Kg già stabiliti, procurati almeno 4 manubri di kg diversi ad esempio: 2 manubri da 1,5 kg e 2 da 3 kg. Se invece la tua intenzione e quella di adattare e aumentare i pesi senza dovere avere un kit di manubri, opta per quelli con le piastre di peso regolabili, quindi acquista 2 barre manubri con una presa antiscivolo e poi a seconda della tua progressione di allenamento scegli i pesi dei dischi da utilizzare. Importante è scegliere i dischi e le molle di chiusura dello stesso diametro del manico dei manubri che hai acquistato.  

Elastici, scegli due tipologie di elastici: 

• Bande o fasce elastiche, puoi comprare un set con diversi livelli di resistenza oppure quella adatta al tuo livello fitness. Preferisci le fasce elastiche in tessuto, in questo modo ti daranno meno fastidio intorno alle braccia.
• Bande elastiche fitness di resistenza loop bands, sono più lunghe delle fasce elastiche standard, puoi comprare un set con diversi livelli di resistenza oppure scegliere quella adatta al tuo livello fitness. 

Riscaldamento

La cosa fondamentale è quella di scaldare bene le articolazioni di polsi, spalle e gomiti con esercizi a corpo libero. Il riscaldamento deve durare almeno 5 minuti. Poi passa alla fase di allenamento vera e propria che deve durare 15-30 minuti circa e chiudi la sessione di allenamento con alcuni esercizi di stretching per le braccia. 

Esercizi per le braccia 

Di seguito ti riportiamo in dettaglio la descrizione di 15 esercizi che compongono il programma di allenamento per le braccia. 3 esercizi di riscaldamento, 10 esercizi muscolari e 2 di stretching.

3 Esercizi di riscaldamento

• Spalle: portati in posizione eretta con i piedi poggiati al battiscopa, le braccia piegate e i gomiti vicino le costole. Fai 2 passi indietro senza staccare le mani dalla parete, guarda avanti e cammina con le mani contro la parete, sali fino a distendere completamente le braccia o fino a dove riesci. Una volta raggiunta la posizione al muro più alta, ripeti a scendere fino a portare le braccia a 90 gradi. Mentre esegui il movimento delle mani al muro, non sollevare la testa in alto, resta con la colonna dritta e i talloni ben poggiati a terra. Ripeti 2 volte per 40 secondi. 
• Bicipiti: portati in posizione eretta con i piedi poggiati al battiscopa, le braccia piegate e vicine al tronco. Fai 4 passi indietro senza staccare le mani dal muro e ruota le dita delle mani verso l’esterno. Piega le braccia e portati con la fronte a pochi centimetri dal muro, tieni i gomiti vicino al corpo ed i talloni a terra, resta qualche secondo e poi distendi le braccia e ritorna nella posizione di partenza. Se senti tirare i polpacci fai un piccolo passo avanti con i piedi. Non inarcare la schiena. Ripeti 2 volte per 40 secondi.
• Tricipiti: portati in posizione eretta con i piedi poggiati al battiscopa, le braccia piegate vicine al tronco e la mani al muro. Allontana i gomiti dalle costole ed unisci i pollici e gli indice tra loro come per formare un diamante e posiziona le dita all’altezza del centro del petto. Fai 4 passi indietro senza staccare i talloni e resta con le mani e le dita a forma di diamante attaccate al muro. Piega le braccia e portati con la fronte a pochi centimetri dal muro e prova a toccare con gli avambracci e i gomiti il muro. Stendi le braccia e ritorna alla posizione di partenza. Se senti tirare i polpacci fai un piccolo passo avanti con i piedi. Non inarcare la schiena. Ripeti 2 volte per 40 secondi.

10 Esercizi per scolpire e modellare le braccia

Ecco 10 esercizi che possono diventare il core del tuo allenamento suddivisi per zona d’azione, cioè spalle, bicipiti e tricipiti.

Esercizi per le spalle

• Distensioni di spalle con manubri: Impugna 2 manubri tra le mani e rimani con i piedi aperti alla larghezza delle spalle. Attiva il core e non inarcare la zona lombare. Porta i manubri ai lati delle tue spalle con i gomiti piegati a 90 gradi e gli avambracci perpendicolari al pavimento. Ispra e spingi le braccia in alto verso il soffitto e poi ritorna alla posizione di partenza. Ripeti per 15-20 volte.
• Alzate di braccia frontali con la loop band: da posizione eretta, rimani con i piedi aperti alla larghezza delle spalle, portati con i piedi sopra la tua banda elastica loop band, impugna l’altra estremità con le mani e porta la banda elastica davanti le cosce con i palmi rivolti verso le gambe. Cerca di trovare la giusta tensione, inspira e tira l’elastico in alto fino a portare le braccia parallele al pavimento. Resta con i polsi dritti e tira la loop band fino a portare i polsi sulla stessa linea delle spalle e poi ritorna alla posizione di partenza. Attiva il core e non inarcare la schiena. Ripeti per 15-20 volte.
• Distensioni di braccia dietro la testa con la fascia elastica: da posizione eretta, rimani con i piedi aperti alla larghezza delle spalle. Posiziona la fascia elastica intorno ai polsi e mettila in tensione massima. Inspira, solleva le braccia in alto sopra la testa e tieni la banda in tensione. Scendi lentamente con le braccia fino a portare la banda elastica dietro la testa e poi ritorna alla posizione di partenza. Attiva il core e non inarcare la schiena. Ripeti per 15-20 volte.

Esercizi per i bicipiti

• Curl manubri a martello: da posizione eretta, rimani con i piedi aperti alla larghezza delle spalle, impugna 2 manubri in posizione verticale e portali ai lati delle cosce con i palmi rivolti verso le cosce. Attiva il core e solleva i manubri come per portarli verso le spalle, resta qualche secondo e lentamente riporta i manubri verso le cosce senza distendere completamente il gomito. Ripeti 15.20 volte.
• Curl con la loop band: da posizione eretta, rimani con i piedi aperti alla larghezza delle spalle, portati con i piedi sopra la tua banda elastica loop band ed impugna l’altra estremità con le mani, porta la banda elastica davanti le cosce con i palmi rivolti in alto. Cerca di trovare la giusta tensione, porta i gomiti vicino al tronco, tira l’elastico fino a portare le mani verso le spalle, estendi lentamente le braccia e ritorna alla posizione di partenza. Ripeti per 15-20 volte.
• Curl a martello con banda elastica loop band braccio destro: da posizione eretta, rimani con i piedi aperti alla larghezza delle spalle, portati con il piede destro sopra la banda elastica ed afferra le due parti dell’elastico con la mano destro. Tieni il palmo della mano rivolto verso la coscia e il gomito vicino al tronco. Tira con forza l’elastico fino a portare il pugno della mano verso la spalla destra. Resta qualche secondo distendi il braccio e torna alla posizione di partenza. Ripeti per 15-20 volte.  
• Curl a martello con banda elastica loop band braccio sinistro:  da posizione eretta, rimani con i piedi aperti alla larghezza delle spalle, portati con il piede sinistro sopra la banda elastica ed afferra le due parti dell’elastico con la mano sinistra. Tieni il palmo della mano rivolto verso la coscia e il gomito vicino al tronco. Tira con forza l’elastico fino a portare il pugno della mano verso la spalla sinistra. Resta qualche secondo distendi il braccio e torna alla posizione di partenza. Ripeti per 15-20 volte.  

Esercizi per i tricipiti

• Estensioni di braccia in alto con la loop band: da posizione eretta, rimani con i piedi aperti alla larghezza delle spalle, portati con i piedi sopra la tua banda elastica loop band ,impugna l’altra estremità con le mani e porta la banda elastica dietro la testa. Attiva il core e non inarcare la schiena. Tira con forza la banda elastica , fino a distendere le braccia in alto. Resta con le braccia ferme, i gomiti vicino la testa e rivolti verso il soffitto. Lentamente piega le braccia e riporta l’elastico dietro la testa. Ripeti per 15-20 volte  
• Kick back manubri: da posizione eretta, rimani con i piedi aperti alla larghezza delle spalle. Impugna due manubri e piega il tronco leggermente in avanti. Fissa i gomiti vicino le costole con i palmi delle mani rivolti verso le cosce. Lentamente distendi completamente le braccia, resta qualche secondo, piega le braccia e riporta i manubri in avanti. Ripeti per 15-20 volte 
• Dip con banda elastica tra i polsi: posiziona la fascia elastica intorno ai polsi. Portati seduta a terra, poggia le mani dietro il gluteo, apri le braccia e metti in tensione l’elastico. Piega le gambe e resta con i piedi appoggiati al pavimento. Solleva il gluteo e distendi e piega le braccia senza toccare a terra con il gluteo. Ripeti per 15-20 volte. 

Esercizi di stretching per le braccia

• Solleva il braccio destro in alto, resta con il braccio perpendicolare al pavimento e porta la mano destra verso la spalla destra come per cercare di toccarti la scapola. Con la mano sinistra afferra il gomito destro ed effettua una leggera pressione verso il basso. Resta per 20 secondi circa e ripeti con il braccio opposto.
• Con la mano destra afferra il gomito sinistro e allunga il braccio davanti il petto, resta con il  bicipite vicino il petto ed effettua una leggera pressione come per spingere il braccio nel petto. Resta per 20 secondi e ripeti con il braccio destro.

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Programma di allenamento per le braccia di 4 settimane

Esegui il programma per 4 giorni a settimana, ogni programma va ripetuto due volte a giorni alterni. Prima di iniziare gli esercizi esegui il riscaldamento. Puoi inserire l’allenamento delle braccia prima di una sessione cardio o durante la tua routine di allenamento per gambe, glutei e addominali. Utilizza il carico e la tensione degli elastici adatti al tuo livello fitness iniziale. Quando ti senti pronta aumenta il carico e la resistenza degli elastici.  

Settimana 1 e 3

Giorno 1 e 3

• Distensioni di spalle con manubri 4 serie per 15-20 ripetizioni. Riposa 40 secondi tra una serie e l’altra.
• Alzate di braccia frontali con loop band 4 serie per 15-20 ripetizioni. Riposa 40 secondi tra una serie e l’altra.
• Curl con loop band 4 serie per 15-20 ripetizioni. Riposa 40 secondi tra una serie e l’altra.
• Kick back manubri 4 serie per 15-20 ripetizioni. Riposa 40 secondi tra una serie e l’altra.

Giorno 2 e 4

• Distensioni di spalle con manubri 3 serie per 15-20 ripetizioni. Riposa 40 secondi tra una serie e l’altra.
• Distensioni di braccia dietro la testa con la fascia elastica 3 serie per 15-20 ripetizioni. Riposa 40 secondi tra una serie e l’altra.
• Curl manubri a martello 3 serie per 15-20 ripetizioni. Riposa 40 secondi tra una serie e l’altra.
• Curl a martello con banda elastica loop band 2 serie per 15- 20 ripetizioni per braccio in modo alternato.
• Dip con banda elastica tra i polsi 3 serie per 15-20 ripetizioni. Riposa 40 secondi tra una serie e l’altra.

Settimana 2 e 4

Giorno 1 e 3

• Curl manubri a martello 10 ripetizioni in super set con 10 ripetizioni di estensioni di braccia in alto con loop band. Esegui il super set per 4 volte. Riposa 1 minuto tra un set e l’altro. 
• Curl con loop band 10 ripetizioni in super set con 10 ripetizioni di Kick back manubri. Esegui il super set per 4 volte. Riposa 1 minuto tra un set e l’altro. 
• Distensioni di spalle con manubri 10 ripetizioni in super set con 10 alzate di braccia frontali con loop band. Esegui il super set 4 volte. Riposa 1 minuto tra un set e l’altro. 

Giorno 2 e 4

• Curl a martello con banda elastica loop band mano destra 10 ripetizioni in super set con 10 Kick back braccio destro. Riposa 1 minuto tra un set e l’altro. 
• Curl a martello con banda elastica loop band mano sinistra in super set con 10 Kick back braccio sinistro. Esegui il super set 4 volte. Riposa 1 minuto tra un set e l’altro. 
• Curl con loop band 10 ripetizioni in super set con dip con banda elastica tra i posi. Esegui il super set 4 volte. Riposa 1 minuto tra un set e l’altro. 
• Distensioni di spalle con manubri 10 ripetizioni in super set con 10 distensioni di braccia dietro la testa con fascia elastica. Esegui il super set 4 volte. Riposa 1 minuto tra un set e l’altro.

Significato di super set: eseguire un’esercizio dopo l’altro senza pausa.

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