1/6 – Introduzione
Gli squat, sono dei piegamenti che vengono eseguiti per rassodare le cosce, le gambe, i polpacci e i glutei. Anche se molti sottovalutano questi esercizi, è spesso consigliato eseguire una serie di vari piegamenti o di squat, per avere un sedere sodo, tondo e di dimensioni moderate. Per approfondire un po’ i vari esercizi, in questa guida troverete riassunti 5 tipi di esercizi di squat ideali e diffusi in quasi tutte le palestre esclusivamente per rassodare i glutei.
2/6 – Squat su un ginocchio
Il primo esercizio di squat più diffuso e semplice da fare, è quello dei piegamenti sulle ginocchia. Restate ben dritti con la schiena e piano piano piegate una gamba per volta andando verso il basso. Alternate le gambe ed eseguite l’esercizio con estrema lentezza per ottenere dei risultati evidenti in poco tempo. Ripetete l’esercizio per 60 volte dividendolo in 3 fasi da 20 piegamenti.
3/6 – Squat con entrambe le gambe
Un ulteriore esercizio per rassodare i glutei con lo squat, è quello di eseguire i piegamenti con entrambe le gambe, con estrema lentezza e portando sempre le braccia verso l’alto. Le braccia, dovranno restare ben tese all’indietro per ogni piegamento e tornare accanto ai fianchi quando avrete terminato l’esercizio. Ripetete l’esercizio per 60 volte dividendolo in 3 fasi da 20 piegamenti.
4/6 – Squat con i pesetti
Mantenendo sempre le braccia all’altezza delle spalle e le gambe leggermente divaricate, potete eseguire gli stessi esercizi di squat inizialmente con dei pesetti da un chilo e con il tempo aumentare il peso, per ottenere risultati più evidenti su glutei meno sodi e più sformati. Ci vorrà comunque sempre una certa costanza per ottenere risultati evidenti. Ripetete l’esercizio per 40 volte dividendolo in 2 fasi da 20 piegamenti.
5/6 – Squat con il bastone
Potete eseguire gli squat, anche utilizzando un semplicissimo bastone di legno, che vi aiuterà ad eseguire l’esercizio mantenendo la schiena perfettamente dritta. Posizionate le gambe leggermente divaricate, la schiena dritta e portate il bastone sollevando le braccia all’altezza dei vostri occhi. Eseguite i piegamenti sulle ginocchia con lentezza, mantenendo il bastone sempre orizzontale e dritto davanti a voi.
6/6 – Squat con la palla
Potete anche eseguire degli squat con la palla da palestra che si usa per fare yoga o pilates, facendo dei piegamenti sempre con le braccia in avanti e le ginocchia piegate che tengono ferma e stabile la palla. Tenere in equilibrio la palla senza farla spostare, vi farà eseguire ancora meglio l’esercizio, rassodando i glutei e mantenendo la schiena dritta.
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