Missione colazione sana: tutti i consigli per cominciare bene

Oggi il ritmo frenetico di vita ci porta a correre già dal primo mattino. Il tempo a nostra disposizione ci sembra sempre poco e avendo i minuti contati, spesso, prima di uscire di casa, rinunciamo alla prima colazione. Saltare la colazione non è una buona abitudine anzi è sbagliato! La colazione rappresenta il primo pasto dopo il digiuno notturno e ci fornisce il carburante per iniziare la giornata con un ricco pieno di energia, per affrontare nel modo migliore i mille impegni mattutini. È importante dunque partire col piede giusto e non saltare mai la colazione. Quando non si fa colazione è inevitabile mangiare di più nell’arco della giornata e ciò porta come conseguenze eccedere con gli spuntini e ingrassare. Vediamo come preparare una colazione sana e nutriente.

Colazione sana

La colazione è il pasto più importante della giornata: un’affermazione che avremo sentito milioni di volte, tanto che a un certo punto abbiamo smesso di chiederci il perché. Insomma, è abbastanza risaputo che saltare la colazione non è bene, ma siamo sicuri di sapere perché la colazione è così importante, e soprattutto cosa bisogna mangiare per fare una colazione sana?

La colazione è considerata importante perché si tratta del pasto che ci fornirà energia per tutto quello che faremo in mattinata (che di solito è la parte più impegnativa della giornata) e anche dopo. Insomma: iniziare con il piede giusto può essere determinante per supportarci al meglio durante tutte le attività quotidiane, dall’ufficio alla palestra passando per lo shopping. Inoltre molti studi confermano che fare una colazione adeguata diminuirà il rischio di desiderare ardentemente di abbuffarsi a pranzo e non solo.

Colazione sana: le regole

Prima di vedere nello specifico come preparare una colazione sana, ecco un elenco di alcune semplici regole da seguire e tenere a mente per fare sempre una colazione sana:

• pane e ‘nutella’ fatta in casa: la versione casereccia della crema di nocciole è priva di colesterolo e di derivati del latte, oltre che di olio di palma;
• le torte, i biscotti e le marmellate preparati in casa sono alimenti più sani rispetto alle merendine o ai prodotti confezionati ricchi di conservanti;
• evitare cibi ricchi di zucchero (prestare attenzione a yogurt e succhi di frutta, alcuni dei quali sono apparentemente leggeri – per quanto riguarda lo yogurt sempre meglio scegliere quello al naturale);
• bere di prima mattina per depurare l’organismo;
• non mangiare troppo in fretta;
• non mangiare troppo tardi nel corso della mattinata, perché potrebbe accrescere il senso di fame;
• aumentare il senso di sazietà ingerendo molte fibre (cereali integrali) e consumando pane integrale o legumi, che contengono delle proteine che si digeriscono più lentamente rispetto ai carboidrati;

• se possibile, limitare il caffè (potrebbe rallentare il metabolismo) ed evitare colazioni a buffet;
• non saltare la colazione pe evitare di rallentare il metabolismo, di aumentare il senso di fame e di avere poi problemi di digestione.

Come preparare una colazione sana

Ma come preparare una colazione sana e adeguata con un occhio alla linea e senza esagerare? Cominciamo con quale consiglio basilare da tenere sempre a mente. Per fare una colazione sana (non per forza una colazione dietetica) non bisogna lasciare nulla al caso, ma fare molta attenzione ai cibi che si scelgono, anche se non si sta seguendo una dieta particolare.

Il giusto tempo

Ritagliarsi dieci minuti ogni mattina per preparare e consumare la prima colazione è fondamentale. Iniziare la mattina con il giusto ritmo e concedendosi il giusto tempo vi farà affrontare la restante parte della giornata con un altro spirito.

Il giusto apporto di nutrienti

Una buona colazione sana, anche per chi segue delle diete, dovrebbe avere il 20% delle calorie previste per tutta la giornata dal vostro regime alimentare. Ma questo non basta, perché bisogna fare attenzione alla composizione della colazione. Una colazione sana deve contenere il giusto apporto di nutrienti, che ci permettano di arrivare a pranzo con una certa autonomia e senza sentire il bisogno e la necessità di spiluccare qualcosa da mettere sotto i denti, per tamponare qualche leggero languorino… Bisognerà quindi stare attenti ad assumere la giusta dose di fibre, proteine e carboidrati senza eccedere con i grassi o con gli zuccheri. Una colazione equilibrata dovrebbe prevedere l’assunzione del 60% di carboidrati o zuccheri, del 20% di grassi o lipidi e del 20% di proteine o protidi, per garantire un apporto calorico corretto. Questi nutrienti vengono assunti nella giusta quantità attraverso gli alimenti scelti per la colazione. Questo perché ciò che mangiamo durante la colazione influirà anche sulla nostra alimentazione di giornata: inserire perciò fibre, proteine e carboidrati in giusta misura contribuirà a ridurre il senso della fame e, di conseguenza, il perenne senso di fame che ci accompagna spesso durante il giorno, e al quale cediamo spesso e volentieri.

Prodotti confezionati

Se per fare colazione scegliamo prodotti confezionati è importante controllare sempre ingredienti e informazioni nutrizionali. Per esempio, se amate far colazione con i corn flakes, abbiate cura di comprarli con almeno 15 grammi di fibre per 100 di prodotto, e con un apporto calorico che non superi le 300 calorie. Banditi ovviamente zuccheri, cioccolato e junk food in generale. Avete voglia di dolce? Potete fare uno strappo alla regola ma preferite ai prodotti confezionati una bella torta fatta in casa. Sicuramente il pane integrale è meglio delle fette biscottate, che hanno più calorie. No ai biscotti, che saziano poco ma “pesano” tanto sul computo delle calorie. Sì invece alla frutta secca: ne basta una manciata, e in più è utile anche per tenere sotto controllo il colesterolo. Ottimo lo yogurt, con pochi grassi, che apporta poche calorie ma ha effetti benefici per tutta la giornata, ed è anche ricco di calcio e fermenti lattici. Via libera perciò alla frutta secca come nocciole o noci, allo yogurt e ai fiocchi d’avena integrale, tanto per fare qualche esempio.

L’assunzione dei carboidrati

I carboidrati sono la principale fonte di energia fornita dalla prima colazione. Essi sono contenuti in tanti alimenti come fette biscottate, pane, biscotti, merende, frutta o marmellate. Tra i carboidrati assunti sono da tenere sotto controllo gli zuccheri aggiunti, dannosi e da evitare. Un’ attenzione particolare deve essere riservata alle quantità. Per esempio, se vogliamo fare colazione con fette di pane o fette biscottate e marmellata, non dobbiamo esagerare con le dosi. La frutta fresca di stagione forse sarebbe da preferire perché contiene zuccheri naturali.

L’assunzione dei grassi

I grassi sono contenuti in molti alimenti-base per la colazione. Pane, toast, latte o burro ne contengono; tra questi ce ne sono alcuni che ne contengono di più, altri meno. Ad esempio, il burro va mangiato ma in piccole quantità perché esso contiene prevalentemente grassi saturi, un tipo di grassi da evitare. Una buona colazione a base di pane, burro e marmellata è sicuramente sana purché preveda un consumo di burro molto moderato e naturalmente non bisogna esagerare nemmeno con la marmellata, che sulle fette tostate è una vera bontà, per chiunque ne apprezzi tanto il sapore.

L’assunzione di proteine

Tra gli alimenti della prima colazione che contengono le proteine ci sono il latte e lo yogurt, che garantiscono un ottimo apporto energetico. Questi due alimenti, grande fonte di lipidi, sono anche ricchi di calcio, un elemento indispensabile per il rafforzamento del tessuto osseo e per un sano sviluppo. Latte e yogurt parzialmente scremati forniscono, inoltre, fermenti lattici, che migliorano il funzionamento della flora batterica. Ad essi si possono aggiungere i cereali, che regolarizzano le funzioni intestinali, contribuendo a rendere la colazione più ricca.

Le fibre

Tra i carboidrati buoni ci sono sicuramente i cereali integrali, ricchissimi di fibre. Quest’ultime sono essenziali, per diversi motivi:

• Le fibre garantiscono un buon livello di sazietà, in grado di protrarsi per molte ore durante la giornata.
• Limitano l’assorbimento degli zuccheri da parte dell’organismo (contrastano l’iperglicemia) e tengono sotto controllo i livelli di colesterolo “cattivo” nel sangue (LDL).
• Grazie alle fibre, l’intestino riesce a dare il massimo e a liberarsi di scorie e tossine che, se trattenute a lungo nel tratto intestinale, possono generare uno stato di infiammazione cronica e predisporre, così, anche a gravi patologie.

Colazione sana: cosa bere

Un’altra parte importantissima della colazione sono le bevande. La cosa migliore da fare è cominciare la giornata con un bel bicchierone di acqua, magari con del limone, per reidratare il corpo: ricordiamo infatti che durante la notte oltre a non ingerire cibo non assorbiamo neanche liquidi, ed è importante reintegrarne. Veniamo poi alla bevanda principale: una delle preferite nella colazione italiana è il latte, oppure il caffelatte. Tralasciando tutte le varie teorie sul fatto che il latte faccia bene o male, quello che possiamo dire è che un bel succo di frutta è meglio, perché contiene più proprietà benefiche. O in alternativa si può optare per un tè. Quanto al caffè, poiché stimola i succhi gastrici, per chi ha lo stomaco particolarmente sensibile potrebbe dar fastidio, anche se ingerito insieme al latte. L’ideale è consumarlo come conclusione della colazione, dopo aver ingerito gli altri alimenti.

Abbiamo stabilito che la bevanda migliore per una colazione sana è il succo di frutta che ci fornisce il giusto apporto di vitamine, ma anche di calcio, antiossidanti e tante altre proprietà. Scegliete però succhi 100% spremuta di frutta senza zuccheri aggiunti (e senza conservanti!) sarà il modo giusto per tenere d’occhio la linea senza rinunciare al gusto: per la colazione consigliati i succhi 100% puro succo di frutta spremuto di arancia e arancia rossa, ricchissimi di vitamina C e perciò essenziali per il benessere dell’organismo. Ancora meglio comprare frutta fresca e fare una bella spremuta di arancia, oppure una centrifuga di frutta mista.

Colazione sana: idee

Insomma, abbiamo visto che per fare una colazione sana bisogna principalmente fare attenzione alla scelta dei cibi, ma è importante anche variare molto la colazione, come del resto si consiglia sempre di fare per gli altri pasti della giornata. Questo ci risulta spesso difficoltoso, anche perché appena svegli non è così facile sguinzagliare la fantasia culinaria. Ma come ben sappiamo con un po’ di organizzazione tutto si può fare. Per la colazione può essere utile avere in testa qualche “schema” di colazione che veda avvicendarsi una serie di ingredienti, da avere sempre in dispensa, in modo da poter fare ogni giorno una colazione diversa, varia e salutare. Noi vi lasciamo qualche suggerimento e alcune idee di colazione sana, anche salata.

Esempio di colazione sana

• 1 vasetto di yogurt bianco, cereali, 2 frutti
• Yogurt greco, miele, frutta e fiocchi di avena
• Pane integrale, prosciutto, frutta
• Pane di segale, salmone, avocado, frutta
• Pane integrale, 2 uova, 1 frutto
• Yogurt greco, frutta secca, frutta
• Pane integrale, poca marmellata, avocado, yogurt

Come potete vedere lo schema comprende sempre una fonte di carboidrati, una di grassi, una di proteine e una di vitamine e sali minerali.

Queste colazioni tipo possono poi essere completate da tè o caffè a seconda dei gusti.

Colazione sana salata

Come abbiamo visto la colazione salata in molti casi può rivelarsi più equilibrata e sana di quella dolce, nonostante siamo spesso molto più propensi a consumare cibi dolci al mattino. Il fatto è che gli zuccheri – nonostante il boost che sembrano darci – non sono sempre la scelta più salutare, e al contrario risulta più importante integrare al mattino altri nutrienti come le proteine e le vitamine. Per questo la colazione salata appare spesso una scelta molto più facile da fare. Come abbiamo già visto nel paragrafo precedente, a colazione si possono integrare cibi salati come ricotta, prosciutto, salmone e simili. Leggete la nostra guida alla colazione salata per saperne di più.

Colazione sana e veloce

Si può fare una colazione sana anche quando si va di fretta? Assolutamente si, e non solo ripiegando sul bar.
Ovviamente fare colazione con calma e seduti è la scelta migliore, ma in mancanza di tempo a disposizione meglio una colazione volante piuttosto che nessuna colazione, o peggio solo un caffè preso al volo (fa malissimo allo stomaco e non fornisce praticamente nutrienti).

Il consiglio pratico è tenere sempre in dispensa del pane di segale in busta, che si conserva più a lungo, e che possiamo accoppiare a una vasta gamma di alimenti, dal dolce al salato. Completiamo la nostra colazione volante con un succo di frutta e un poco di frutta secca: anche questa si conserva molto a lungo e la si può tenere sempre in dispensa in pratici barattoli di vetro. Nel giro di 5 minuti avremo archiviato in maniera più che soddisfacente la questione “colazione”.

Colazione sana e abbondante

Ha senso fare una colazione abbondante? Questa è una domanda che può prestarsi a molte interpretazioni, perché la risposta varia molto in base alle nostre esigenze personali.

Abbiamo detto in apertura che la colazione dovrebbe coprire circa il 20% del fabbisogno calorico, e se una colazione “media” può attestarsi orientativamente sulle 300-400 calorie, non dobbiamo mai dimenticare che molto cambia in base alle nostre condizioni. Il sesso, l’età, lo stile di vita, il fatto che si faccia o meno attività fisica, sono parametri di cui tener conto.

Per questo una colazione abbondante ha senso principalmente se si ha uno stile di vita molto attivo, se si fa sport, e anche se per compensazione si è abituati a fare un pranzo più minimale. Per avere indicazioni precise però bisogna assolutamente parlarne con uno specialista.

Discorso diverso invece per i ritmi più rilassati dei giorni in cui non si lavora: anche facendo qualche strappo alla regola nel weekend può essere gradevole fare colazione con tempi più rilassati e quantità più abbondanti. E magari concedersi una bella colazione americana o un brunch.

Colazione sana al bar

In tantissimi hanno l’abitudine di fare colazione al bar, anche per velocità e praticità, o banalmente perché è un’abitudine piacevole molto radicata nello stile di vita italiano. Ma è possibile fare una colazione sana al bar? Se proprio non potete fare a meno della colazione al bar, per motivi di abitudine o di necessità e tempo, evitate tutti gli snack e soprattutto le brioche. Solitamente anche quelle migliori sono comunque ricche di grassi, zuccheri e conservanti e potrebbero non essere esattamente d’aiuto in caso di dieta. Scegliete invece – se disponibili – frutta e frutta secca, accompagnate da una bella spremuta d’arancia o una centrifuga di frutta e un caffè.

Colazione sana detox

Tra gli obiettivi che in molti si prefiggono per l’estate c’è anche quello di perdere peso. Cosa c’è di meglio, quindi, che iniziare la giornata con una colazione sana detox? Ma cosa mangiare? Esistono cibi dai superpoteri, ricchissimi di nutrienti preziosi ed efficaci per disintossicare mente e corpo. Dall’avena alla frutta fresca o secca, per fare il pieno di salute l’importante è variare e puntare sul colore, senza, però, rinunciare al gusto. Come dovrebbe essere una colazione detox? Ecco un esempio che potete sfruttare con tante variazioni sul tema:

• cereali integrali,
• yogurt (vaccino magro o vegetale)
• frutta

Per quanto riguarda lo yogurt, lo scegliamo perché ricco di benefici fermenti lattici. La frutta fresca, invece, è un tripudio di vitamine e sali minerali. Prediligere i frutti di bosco (lamponi, mirtilli, ribes, fragole) è un’ottima idea poiché, in questo modo, regaliamo al nostro organismo un’elevata e salutare dose di antiossidanti.

Vediamo quindi i nostri consigli per una prima colazione salutare ma golosa e qualche dritta per chi vuole provare un regime alimentare sgonfiante.

Granola di frutta secca

Avete mai provato a iniziare la giornata gustandovi una meravigliosa granola fatta in casa, nello yogurt che preferite? È opinione diffusa, ma errata, che la frutta secca faccia ingrassare. In realtà, nelle giuste dosi, la frutta secca (noci, nocciole, mandorle…) è consigliata proprio dagli stessi dietologi per conquistare il peso forma. La frutta secca è ricchissima di sostanze benefiche: in primis, di acidi grassi essenziali (Omega 3). Questi ultimi vanno ad aumentare i livelli di colesterolo “buono” nel sangue e a limitare, al contempo, l’accumulo di colesterolo “cattivo” (LDL). Inoltre, gli Omega 3 svolgono una riconosciuta azione antinfiammatoria e antiossidante.

Infine, la frutta secca è ricca di fibre (preziose per il detox) e di minerali, tra cui il magnesio che è funzionale al mantenimento dell’equilibrio psico-fisico e del buonumore.

La granola si prepara triturando nocciole, mandorle e noci insieme a fiocchi piccoli di avena e, se si gradiscono, semi oleosi. Una volta creata la granola preferita, la si aggiunge allo yogurt (vaccino o vegetale), ricco di proteine e fermenti lattici vivi.

Porridge

Un tempo, l’avena era utilizzata come ricostituente per i bambini inappetenti o per chi aveva dovuto affrontare gravi malattie e si trovava in convalescenza. L’avena è un cereale meraviglioso, perfetto per la prima colazione. Molto proteica, l’avena contiene betaglucani. Questi ultimi hanno la proprietà di ridurre i livelli di colesterolo cattivo nel sangue, nonché l’assorbimento di zuccheri. Un apporto quotidiano di betaglucani

• protegge la salute cardiovascolare, aiutando a perdere peso e tossine,
• favorisce il relax ed è indicata nei periodi di stress psicofisico.

Per una colazione detox, si lasciano in ammollo i fiocchi d’avena (meglio se piccoli) in una tazza di latte vegetale. Il mattino dopo si gusta questo porridge aggiungendo mirtilli freschi, mandorle e bacche di goji.

Per quanto riguarda il latte vegetale, la scelta è ampia e può basarsi sul gusto personale (soia, avena, miglio, kamut, riso, mandorla). L’importante è optare per una bevanda vegetale senza zuccheri aggiunti o dolcificata con agave.

Avocado toast

Spopola tra le celebrities e anche tra i guru del salutismo: l’avocado toast è da provare perché è semplice da preparare, gustoso e ricco di proprietà benefiche. Perfetto per una prima colazione diversa dal solito, il toast di avocado può seguire diverse declinazioni.

Innanzitutto, è importante scegliere l’avocado perfetto, ovvero quello con il giusto grado di maturazione. Se affettarlo o ridurlo in purea, dipende dal gusto personale. L’avocado va poi spalmato (o disposto) su una fetta di pane tostato, preferibilmente integrale e senza grassi idrogenati.

Le proprietà dell’avocado sono note, si tratta di un frutto ricchissimo di acidi grassi essenziali (Omega 3) e precursore di sazietà. Per accompagnare il toast, l’ideale è sorseggiare una tazza di tè verde e zenzero. Oppure, un bicchiere di acqua di cocco. Quest’ultima è remineralizzante e detox, nonostante abbia un costo non irrisorio.

Smoothies e frullati

Soprattutto quando si ha poco tempo, fare colazione con un coloratissimo smoothie è un’ottima (e sana) soluzione. Come preparare un frullato detox? Le ricette sono quasi infinite, ma l’ingrediente top resta senza dubbio la frutta fresca di stagione. Meglio ancora se affettata e utilizzata con la buccia (ove possibile), frullata insieme a latte di cocco o di mandorla (senza zuccheri aggiunti), un pezzetto di zenzero e qualche foglia di menta piperita. Un’alternativa al frullato è il centrifugato (aggiungendo anche verdure detox, come cetriolo o sedano) o, ancora, il succo di frutta preparato con l’estrattore.

Dieta detox

Se il vostro bisogno di sgonfiarvi è più impellente, allora dovete estendere l’alimentazione detox anche agli altri pasti della giornata, non solo alla colazione. Se volete provare a mangiare ‘detox’ per un giorno intero, vi basterà eliminare dalla tavola alcuni alimenti. Vietati, infatti, carni rosse, pane, lievitati, formaggi molto grassi e dolci. Per mangiare detox per un giorno potete preparare, per pranzo, una bistecca di carne bianca con dell’insalata oppure un piatto di pasta integrale o riso bianco conditi con delle verdure.

Non dimenticate lo spuntino di metà mattina e metà pomeriggio: un frutto di stagione è la scelta perfetta. Infine, per cena preparate del pesce magro accompagnato con un contorno di verdure. Per un regime alimentare depurativo potete consumare le proteine facilmente digeribili, come pesci magri (orata, branzino e pesce spada, per esempio) e carni bianche. Alla pasta tradizionale preferite quella integrale poiché sazia di più. Sì a riso, pane di segale, verdure a foglia e frutta (pompelmo, kiwi, mela e pera). Aiutano anche le tisane detox, come quella al finocchio, da bere senza l’aggiunta di zucchero.

Colazione sana con l’ananas

Se siete alla ricerca di una colazione sana e nutriente a base di frutta e al contempo gustosa e facile da preparare, vi consigliamo una colazione a base di ananas, ma non solo. Questo frutto, come sappiamo, fa parte dei cosiddetti frutti esotici ed è una fonte di nutrienti per il nostro organismo. Infatti, oltre ad essere costituito per circa il 90% di acqua, è anche molto ricco di fibre, cosa che lo rende un vero e proprio toccasana per la regolarità intestinale. Altre proprietà degne di nota sono il basso contenuto di calorie (40 calorie per 100g) e l’alta concentrazione di minerali, come il ferro, fosforo e potassio, nonché vitamine del gruppo A e C. Non dimentichiamo infine la bromelina, ovvero un enzima che favorisce la digestione delle proteine. Una volta elencate tutte le proprietà dell’ananas, perché non introdurla nella nostra colazione? Eccovi allora 5 idee per una colazione sana con l’ananas.

Ananas e yogurt

Per coloro che amano consumare una colazione leggera a base di yogurt, il consiglio è quello di tagliare a dadini 100g di ananas fresco e aggiungerlo a 100g di yogurt bianco; unite anche un cucchiaio di miele e un cucchiaio di frutta secca tagliata a pezzetti e mescolate il tutto. Si tratta di una colazione facile da preparare, ma in grado di saziarvi per buona parte della mattinata.

Insalata di ananas

Per una colazione a base di sola frutta vi consigliamo di prendere una parte d’ananas fresco, una di banana, una di mela, una manciata di mandorle e noci tritate, un cucchiaio di succo di limone e un cucchiaino di zucchero di canna grezzo; mescolate il tutto e la colazione a base di frutta è pronta.

Succo d’ananas e biscotti integrali

Un altro modo per consumare l’ananas è quello di trasformarlo in un gustoso centrifugato. Naturalmente, affinché beviate un alimento sano dovrete fare il centrifugato da voi utilizzando l’apposito elettrodomestico, evitando di acquistare i succhi già pronti che contengono solo una minima parte di frutta. La colazione va poi integrata con almeno 5 o 6 biscotti integrali, o due fette biscottate con miele o confettura di frutta.

Ananas, prosciutto crudo e pane tostato

Un’altra idea originale per consumare l’ananas è quello di utilizzarla come ingrediente per una colazione salata. Per preparala occorrono solo 100g di ananas, 50g di prosciutto crudo dolce sgrassato e 2 fettine di pane tostato. Non abbiate paura della colazione salata perché non ha nulla da invidiare a quella dolce, ma al contrario mantiene più a lungo il senso di sazietà.

Ananas, yogurt e cereali

L’ultima idea che vi proponiamo è quella di consumare l’ananas insieme a dei cereali. Prendete una tazza di yogurt naturale, aggiungete dell’ananas tagliato a pezzetti, qualche cucchiaio di cereali a piacere e poco miele. Mescolate il tutto e la colazione è pronta.

Colazione sana: parola alla scienza

Una nuova ricerca ha dimostrato che, nei casi in cui si voglia dimagrire, uomini e donne dovrebbero fare scelte molto diverse a colazione. Lo studio è stato condotto presso l’Università di Waterloo, in Canada. I risultati sono stati pubblicati sulla rivista Computers in Biology and Medicine. Per condurre il loro studio, i ricercatori hanno creato un “modello metabolico completo”, specifico per sesso e per scenari di alimentazione e digiuno in giovani adulti sani.

In questo modo hanno studiato il modo in cui i corpi di uomini e donne metabolizzano i nutrienti nei pasti, in particolare carboidrati e grassi. I ricercatori hanno, quindi, scoperto che le donne tendono ad accumulare più grasso dopo un pasto rispetto agli uomini, ma lo bruciano più velocemente dopo, specie durante le ore di digiuno. Di conseguenza, le donne che desiderano perdere peso dovrebbero fare una colazione più ricca di grassi rispetto agli uomini. Infatti, bruciano di più i grassi tra un pasto e l’altro. Gli uomini, invece, dovrebbero mangiare più carboidrati. Secondo i ricercatori, «la maggiore dipendenza dal metabolismo dei grassi nelle donne potrebbe essere influenzata dalle differenze nel fegato e nel tessuto adiposo» e, in particolare dalla diversa gestione degli acidi grassi liberi, del glicerolo e del glicogeno. La ricerca non è ancora conclusa. Gli studiosi sperano di analizzare ulteriormente le differenze nel metabolismo tra uomini e donne e di analizzare il ruolo del peso, dell’età e dei cicli mestruali.

Colazione sana per uomini

Secondo quanto emerso nel corso della ricerca, gli uomini che vogliono perdere peso dovrebbero scegliere una colazione ricca di carboidrati, come pane, avena e cereali.

Colazione sana per donne

Le donne, invece, farebbero meglio a consumare colazioni più ricche di grassi, prediligendo, per esempio, frittate o avocado. Infatti, i ricercatori hanno dimostrato che uomini e donne possono perdere peso più facilmente se consumano questi pasti dopo aver digiunato per diverse ore durante la notte.

Colazione sana: alcune ricette

Vediamo quindi alcune ricette per realizzare una colazione sana e gustosa con ingredienti energizzanti e i giusti nutrienti.

Brownies con… I legumi!

I legumi sono alimenti molto sazianti (specialmente se abbinati con i carboidrati), capaci di fornire energia in modo lento e costante e con effetti sulla longevità. Non solo aiutano a sentirsi carichi più a lungo grazie alla loro ricchezza di fibre, ma offrono anche un mix ricco di proteine vegetali, vitamine del gruppo B e ferro, elementi fondamentali per rafforzare le difese immunitarie. Inoltre, alcune varietà si prestano a ricette dolci e da forno apportando così un sapore nuovo: i ceci, per esempio, possono essere trasformati in irresistibili brownies, mentre le lenticchie sono perfette per preparare panificati ricchi di proteine.

Colazioni dolci e salate a base di quinoa

Non è un cereale, ma apporta altrettanti benefici! Si tratta infatti dei semi della pianta Chenopodium quinoa, originaria del Sud America, i quali, grazie all’elevato contenuto di fibre, favoriscono inoltre un buon funzionamento dell’intestino. Carboidrati, lipidi e proteine rendono la quinoa un alleato fondamentale per affrontare il periodo invernale. Inoltre, è un alimento molto versatile: ad esempio, può essere sia impiegata come base di porridge dolci o salati, per una colazione invitante e diversa dal solito, sia per la composizione di biscotti gluten-free.

Il kiwi

La raccolta di questo frutto inizia nei mesi autunnali, periodo in cui è perfetto consumarlo per rinforzare le difese immunitarie in vista dell’inverno. Sebbene siano disponibili durante tutto l’anno, in questo periodo grazie all’elevato contenuto di vitamina C e di fibre vegetali aiutano a prevenire i malesseri stagionali ed a mantenere alte le energie. È preferibile gustarli lontano dai pasti per evitare di appesantire la digestione. Per la colazione, in particolare, i kiwi possono diventare i protagonisti di smoothie energizzanti, trasformarsi in dolci marmellate o essere semplicemente tagliati a fette per uno spuntino semplice, ma rigenerativo.

Il cioccolato fondente

Contenente almeno il 70% di cacao, il cioccolato fondente è un alimento che, se consumato la mattina, aiuta a velocizzare il metabolismo. I suoi zuccheri semplici contribuiscono ad aumentare i livelli di energia, contribuendo anche a combattere la sensazione di freddo durante l’autunno e l’inverno. Inoltre, questo alimento dal sapore intenso è ricco di teobromina, una sostanza che stimola il sistema nervoso centrale ed aiuta a restare concentrati, e di antiossidanti che supportano il benessere generale. Fonderne un pezzo nel proprio cappuccino oppure spalmarlo in formato crema sulle fette biscottate può essere un modo semplice e goloso per inserirlo nella propria routine mattutina.

L’avena

Ricca di proteine e fibre, è fonte di importanti minerali come magnesio, calcio, ferro, fosforo e zinco, essenziali per il metabolismo. L’avena è un cereale noto per la sua capacità di rilasciare energia gradualmente, mantenendo il senso di sazietà a lungo. Eccellente per la colazione, si può gustare in fiocchi nello yogurt, nel muesli o come base per un porridge caldo. Con 100 grammi si raggiunge quasi la metà del fabbisogno giornaliero di magnesio, rendendola un sostegno prezioso per il benessere quotidiano.

I semi di Chia

Ricchi di proteine e grassi sani, questi semi sono noti per essere molto sazianti. Le fibre in essi contenute aiutano a prolungare il senso di pienezza grazie alla capacità di assorbire grandi quantità di acqua. Il termine “chia” deriva dagli antichi Maya e significa “forza”, a testimonianza del valore nutritivo di questi semi, già usati nell’antichità per migliorare le prestazioni fisiche. Per una colazione completa ed appagante possono essere impiegati per arricchire yogurt o, se immersi in un liquido, assumono una consistenza gelatinosa adatta a preparare budini golosi.

Le uova

Ricche di tirosina e fenilalanina, due amminoacidi essenziali, le uova favoriscono la produzione di dopamina e noradrenalina, neurotrasmettitori che stimolano le aree del cervello legate alla motivazione. Possono offrire già dalla colazione un’eccellente combinazione di nutrienti: l’albume, con il suo alto contenuto proteico, e il tuorlo, ricco di grassi buoni, si uniscono per fornire energia duratura; che siano alla coque, strapazzate, in frittata o utilizzate nella preparazione di dolci, le possibilità sono tante e gustose.

Lo yogurt greco

Con circa il doppio delle proteine rispetto allo yogurt tradizionale, lo yogurt greco è perfetto per una colazione ricca e saziante. Una porzione fornisce circa il 20% del fabbisogno giornaliero di calcio mentre la riboflavina, una vitamina del gruppo B, stimola la produzione di energia e supporta il sistema immunitario. Ideale per iniziare la giornata con la giusta carica o come snack, si presta ad essere arricchito con guarnizioni fantasiose (dai cereali ai mirtilli) trasformando la colazione in un momento creativo e gustoso.

Il salmone

Le vitamine del gruppo B presenti in questo pesce sostengono la funzione metabolica, contribuendo a combattere il senso di stanchezza fisica, mentre l’alto contenuto di ferro contribuisce a mantenere alta l’energia. Ma non è finita qui, i minerali essenziali da cui è composto, come selenio, rame e fosforo favoriscono il benessere cognitivo e riducono la stanchezza mentale. Per chi ama le colazioni salate, il salmone affumicato si adatta a molte combinazioni: squisito in abbinamento a toast croccanti o come guarnizione di bagel e pancake.