Come abbinare legumi e cereali

21 07 2018
Marco Signorelli

1/7 – Introduzione

Uno dei segreti più importanti per una corretta alimentazione è quello di abbinare gli alimenti con criterio: questo non soltanto per un fattore di gusto, ma anche, in alcuni casi, per motivi nutrizionali. Non tutti sanno infatti che i micro e macro nutrienti di cui sono composti i cibi che quotidianamente arrivano nelle nostre tavole, spesso interagiscono fra di loro e, a seconda di come sono abbinati, possono potenziare o depotenziare le loro specifiche proprietà, così come posso assolvere meglio o peggio le loro funzioni. In questa guida vedremo come abbinare legumi e cereali, due alimenti che non tutti consumano ma che in realtà sono fondamentali per il nostro organismo e per la salute del nostro intestino. I cereali e i legumi sono abbastanza semplici da reperire, anche se esistono negozi specializzati, soprattutto biologici, che offrono prodotti più sani e meno lavorati. Sarebbe meglio evitare anche legumi in scatola, o quantomeno è consigliabile lavarli prima di consumarli, eliminando il liquido interno. Se potete, comunque, acquistate legumi secchi e poi teneteli a mollo una notte…Buona lettura!

2/7 Occorrente

piatto
programma per vedere i macro
bilancia

3/7 – I vari tipi di legumi e cereali

I legumi più noti sono certamente i fagioli, che a loro volta si dividono in bianchi, rossi, borlotti e cannellini. Ce ne sono poi altri tipi meno conosciuti come quelli messicani. Il fagiolo può dare dei fastidi di gonfiore intestinale, ma per risolvere questo problema è sufficiente togliere la buccia del fagiolo oppure farlo bollire prima di consumarlo. Le lenticchie e i ceci danno solitamente meno problemi di gonfiore e contengono una quantità di proteine in genere più alta, quindi sono legumi consigliabili che si possono cucinare in diversi modi, sia come piatto unico che come contorno. Tra i cereali più noti c’è certamente l’avena, ottimo alimento che migliora la funzione digestiva e contribuisce a tenere bassi i livelli di colesterolo. Un altro cereale molto interessante è il farro, che viene spesso utilizzato come primo piatto estivo, per fare insalate o altro. Il cereale più conosciuto è certamente il riso, ma sarebbe meglio consumare solo quello integrale. Il riso bianco infatti ha perso quasi interamente ogni suo valore nutrizionale.

4/7 – I macronutrienti di cereali e legumi

Quando si vuole abbinare cereali e legumi occorre prima di tutto dare uno sguardo ai macronutrienti in essi contenuti,e in particolar modo alle proteine. Le proteine sono costitute da catene di amminoacidi, che si dividono in essenziali e non essenziali: gli amminoacidi essenziali sono quelli che il nostro corpo non riesce a sintetizzare in autonomia e devono essere quindi assimilati col cibo. Le proteine dei legumi e dei cereali, da sole, mancano di qualche amminoacido essenziale, ma con i giusti abbinamenti è possibile ottenere un pasto ricco di proteine complete. Ad esempio, si può abbinare farro e fagioli, i primi ricchi di valina e i secondi di leucina, in modo da ottenere una proteina pienamente capace di assolvere le sue funzioni. È opportuno anche avere una bilancia per pesare gli alimenti, da crudi ovviamente, e stabilire meglio le dosi per un corretto apporto proteico.

5/7 – I gusto di legumi e cereali

Occorre anche badare al gusto, oltre che al valore nutrizionale. Non tutti i legumi vanno d’accordo coi cereali e viceversa, bisogna quindi andare a tentativi! Un piatto tipo, ad esempio, che spesso viene consumato con queste due materie prime è il fatto con le lenticchie o coi fagioli, come piatto unico mangiato magari in spiaggia. Un po’ di pomodoro fresco e qualche spezia faranno la differenza!Se volete usare il riso, meglio quello integrale, e lo potete abbinare anche coi ceci, magari riducendoli prima a crema e poi mischiandoli al riso.L’avena si abbina difficilmente con qualche legume, ma potete benissimo consumare i due alimenti separatamente, magari l’avena come colazione facendo un porridge e poi a pranzo un piatto di legumi in insalata.

6/7 – Il timing di legumi e cereali

E veniamo all’ultimo punto, fondamentale: se parliamo di valori nutrizionali e di apporto proteico, non è assolutamente necessario che legumi e cereali vengano consumati assieme, nello stesso piatto. Potete benissimo consumare questi due alimenti in due momenti diversi della giornata ed otterrete comunque una proteina completa, ideale per assolvere le sue funzioni principali. Anzi, alcuni studi hanno dimostrato che è possibile consumare i due alimenti in due giorni diversi, ottenendo comunque un apporto proteico adeguato. Questa precisazione è necessaria: non affannatevi quindi a cercare improbabili abbinamenti, al di fuori di quelli più comuni potete comunque gustare i vostri fagioli o la vostra avena separatamente!Lo stesso discorso vale per l’apporto calorico, che comunque è estremamente basso in questi alimenti: quello che conta è quante calorie assumete nell’arco della giornata o della settimana, e non quelle nel singolo pasto. State sempre al passo con le ricerche nel campo della nutrizione e cercate di liberarvi dai falsi miti.

7/7 Consigli

Quando comprate il riso integrale controllate che abbia 40 minuti di cottura circa: se comprate un riso integrale che si cuoce in 10 minuti, significa che è precotto, e quindi non è integrale!