Come sostituire le proteine della carne

21 07 2018
Marco Signorelli

1/7 – Introduzione

La carne è una delle fonti proteiche più utilizzata dalla maggioranza degli onnivori, tuttavia non è indispensabile potendo essere sostituita abbastanza facilmente da altri alimenti. Occorre però fare le cose con criterio e avere delle basi di alimentazione e biochimica degli alimenti, per evitare di andare incontro a scompensi nutrizionali dannosi per la salute. In questa guida vedremo come sostituire le proteine della carne, in modo che possiate avere una serie di alternative valide. Buona lettura!

2/7 Occorrente

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3/7 – La composizione delle proteine

Occorre sapere, prima di tutto, che la proteina è un macronutriente composto da una catena di amminoacidi, che possiamo volgarmente definire “i mattoncini” che formano le proteine. Gli amminoacidi sono comunemente divisi tra essenziali e non essenziali, a seconda della capacità del nostro organismo di sintetizzarli autonomamente. Gli amminoacidi essenzialI sono quelli che il nostro corpo non riesce a sintetizzare da solo e devono quindi necessariamente esseri presi dal cibo, essendo fondamentali per la costruzione di proteine.
Sapere questo è fondamentale per il semplice fatto che quando si parla di proteine, occorre sempre vedere la catena amminoacidica, che varia a seconda delle fonte proteica in questione. La carne contiene proteine che hanno una catena di amminoacidi diversa rispetto alle proteine del pesce o dei legumi, con specifiche dosi di ogni amminoacido essenziale e non essenziale.

4/7 – Le proteine dell’uovo

La miglior fonte proteica di cui possiamo disporre è l’albumina, la proteina presente nell’albume d’uovo. Questo perché l’albumina contiene altissime dosi di leucina, che è l’amminoacido essenziale maggiormente coinvolto nella sintesi proteica e quindi nello sviluppo muscolare. Di, conseguenza, un primo modo per sostituire le proteine della carne è assumere albumi d’uovo.

5/7 – Le proteine dei latticini

I latticini contengono generalmente due diversi tipi di proteine: la caseina e le whey. Sono due proteine molto diverse tra loro, con proprietà differenti e modalità di assimilazione diversa: le caseine sono proteine a lenta digeribilità mentre le whey vengono digerite e assimilate in circa trenta minuti. Ciò comporta un diverso assorbimento nel corpo e un diverso effetto sullo sviluppo osseo e muscolare: in linea di principio non è ottimale sostituire le proteine della carne con le caseine o le whey, perché i tempi di assimilazione di entrambe sono troppo diversi rispetto a quelle della carne, che impiegano circa due o tre ore.

6/7 – Le proteine vegetali

Le proteine vegetali possono sostituire quelle della carne soltanto se combinate tra loro, perché sono proteine carenti di uno o più amminoacidi essenziali: generalmente si è soliti abbinare legumi e cereali così da completare la catena amminoacidica e ottenere una proteina completa, al pari di quella animale. Un ottimo modo per abbinare fonti vegetali è, ad esempio, consumare cereali e lenticchie, farro e fagioli o simili.
L’unico problema è che si tratti di alimenti ricchi di fibre, e come tali se consumati in eccesso possono causare gonfiori o costipazione.