Ecco quali sono gli esercizi da inserire nell'allenamento per aumentare la massa muscolare delle braccia. Vediamoli insieme nel dettaglio.
Tutti i cultori del proprio fisico sognano di avere delle braccia possenti, con dei muscoli definiti. Ma aumentare la massa muscolare delle braccia non è affatto semplice, occorrono diversi allenamenti, seguiti da una giusta alimentazione. Occorre fare dei sacrifici e avere molta costanza. Alla fine i risultati però saranno eccezionali. Questa guida si propone appunto di spiegarvi come aumentare la massa muscolare delle braccia.
Occorrente
- Manubri,
- bilanciere,
- panca piana,
- sbarra per trazioni
Rispettare i tempi di allenamento
I muscoli del braccio, se volete raggiungere dei buoni risultati, vanno allenati una o due volte a settimana, non di più. Perché? Il muscolo cresce durante la fase di riposo, e non mentre si compie l’esercizio. Questi gruppi muscolari hanno come tempi di recupero almeno tre giorni; allenare durante questa fase è di fatto controproducente, il muscolo dovrà sopportare troppo stress e invece di crescere porterà a lesioni e a zero risultati.
Esercitare il bicipite
Il curl con bilanciere o manubri
Il primo esercizio da fare è il Curl con bilanciere/manubri. Posizionatevi in piedi, le gambe devono essere leggermente flesse in modo da non sovraccaricare la schiena e devono essere allineate con l’ampiezza delle spalle. Le braccia devono essere posizionate lungo i fianchi e i polsi devono essere rivolti verso il viso. L’esercizio consiste nel flettere gli avambracci verso le spalle. Il peso giusto per iniziare dipende dalla vostra costituzione, in generale sarebbe bene iniziare con 5-6 kg per parte, per un totale di 12 kg. Potrete aumentare i kg solo quando sarete abili nel movimento e solo quando lo sentirete leggero.
Se volete allenare anche i muscoli dell’avambraccio potete eseguire lo stesso esercizio con la posizione inversa, o meglio con i palmi delle vostre mani rivolte verso il terreno.
Le trazioni alla sbarra
Un altro buonissimo esercizio per allenare i bicipiti sono le trazioni alla sbarra. Dovrete appendervi alla sbarra con i polsi rivolti verso le spalle, le mani larghe quasi quanto le spalle, e infine dovrete portavi verso l’alto, fino a sfiorare con il mento la sbarra. Se siete alle prime armi forse riuscirete a salire fino al mento, se non si riesce a compiere almeno 6-8 trazioni allora avrete due soluzioni: la prima soluzione è quella di fare degli esercizi preparatori.
Per fare questo esercizio avrete bisogno di una sbarra ad altezza vita, vi posizionate sotto, distendete le gambe e appoggiate i talloni a terra, infine, sempre con le mani rivolte verso il viso vi solleverete.
Aumentare la massa del tricipite
Il tricipite è un altro muscolo molto importante, sopratutto se volete aumentare la massa muscolare. Un esercizio molto utile non necessita di attrezzature particolari, ma di un semplice pavimento. Posizionatevi a terra con le mani alla stessa altezza delle spalle, a questo punto sollevatevi e scendete fino a sfiorare con il petto e poi risalite. Effettuate 3 serie da 8-10 ripetizioni. In questa esecuzione è molto importante tenere la schiena ben dritta e le scapole devono essere portate verso dietro, cosi da evitare infortuni. I glutei non devono sporgere troppo verso l’alto e devono essere insieme al core (addominali) in tensione.
Riproduzione riservata
Vedi anche
