1/9 – Introduzione
L’allenamento dei muscoli è una pratica che comporta parecchi vantaggi, ma anche diversi svantaggi se non si hanno le adeguate conoscenze. L’allenamento dovrebbe quindi essere sempre seguito da personale qualificato. Tuttavia sono sempre più le persone che preferiscono eseguire esercizi in casa piuttosto che iscriversi in palestra.
Principalmente gli attrezzi che si possono avere a disposizione in casa non sono così funzionalmente complessi come quelli che si troverebbero in una qualsiasi palestra, infatti solitamente chi fa esercizio in casa usa dei manubri.
I manubri sono un ottimo strumento e usati correttamente permettono di eseguire moltissimi esercizi e rassodare praticamente ogni punto del corpo. Oggi allora ci concentreremo sugli esercizi migliori per i tricipiti con manubrio. Vediamo insieme quali sono.
2/9 Occorrente
- Panca
- Manubri
- Sedia
3/9 – Scegliere un peso adeguato
Iniziamo con capire che tipo di muscolo è il tricipite e come svilupparlo al meglio. Il tricipite è il muscolo posteriore del braccio, si trova praticamente dietro al bicipite e la sua funzione è quella di estendere il braccio. In pratica svolge il lavoro opposto a quello del bicipite, che invece piega il braccio. Proprio per tale motivo il tricipite è definito come muscolo antagonista del bicipite. È un muscolo piccolino (riferito alle dimensioni), il che implica un allenamento incentrato su un alto numero di ripetizioni con un peso medio-basso. Per allenare questo muscolo dovremo quindi scegliere tutti quegli esercizi che ci permettano di estendere il braccio durante la fase concentrica del movimento.
4/9 – Estensioni in piedi
Iniziate l’esecuzione del vostro primo esercizio afferrando saldamente il manubrio con una delle due mani. L’altra lasciatela invece dritta lungo il corpo. Portate in alto la mano col manubrio, facendo guardare il palmo verso avanti. Portate quindi giù la mano dietro la testa, assicurandovi di lasciare l’omero nella stessa posizione. A tal fine dovrete cercare di piegare il braccio solo al livello del gomito, senza permettere alla spalla di muoversi.
Non portate la mano molto in basso, l’altezza giusta dovrebbe permettere la formazione di un angolo di circa novanta gradi al gomito. Risalite quindi ritornando alla posizione di partenza.
5/9 – Estensioni in piedi
Un secondo esercizio può essere definito una variante del primo e prevede questa volta l’utilizzo di una sedia (o una panca da palestra se ne avete la possibilità) e di due manubri.
Afferrate i manubri e portateli entrambi in alto questa volta con la mano a posizione di martello, ovvero con il pollice che guarda verso di voi e il mignolo in avanti. Poggiate la schiena vicino allo schienale della sedia o della panca e lasciate scendere contemporaneamente entrambe le mani. Come nell’esercizio precedente anche in questo la spalla e l’omero dovranno rimanere fissi e dovrà essere solo il gomito a piegarsi raggiungendo un angolo di circa 90 gradi.
Riportate quindi infine le mani nella posizione di partenza e ripartite.
Se durante l’esercizio inarcate un pochino la schiena permettendo alla parte lombare di staccarsi dallo schienale della sedia non è un problema, l’importante è non accentuare moltissimo questa posizione.
6/9 – Estensioni da seduto
Il terzo esercizio richiede necessariamente una panca da palestra. Distendevi su di essa con la schiena a contatto. Afferrate i due manubri e distendeteli di fronte a voi. Fate in modo che i palmi delle mani guardino verso i piedi mentre i dorsi verso il vostro capo.
A questo punto lasciando i gomiti in linea con le spalle flettete gli avambracci avvicinando le mani alla testa, quindi risalite.
7/9 – French press
Un esercizio molto utile ma che di solito viene svolto con un bilanciere è la french press. Possiamo eseguire questo esercizio anche con dei manubri, ma la complessità aumenta un pochino in quanto dovrete stare attenti a muovere le mani in perfetta sincronia. Questo esercizio è quindi sconsigliato in un primo momento, mentre può essere un valido supplemento per persone già esperte che intendono migliorare ulteriormente la forza.
Distendetevi su una panca, portate i manubri di fronte a voi come nell’esercizio precedente e questa volta scendete muovendo le spalle e portando le mani a contatto con il petto (a modi panca piana).
La differenza rispetto alla panca piana è che il movimento del gomito deve essere molto più stretto e le braccia dovranno rasentare i fianchi. Fate dei movimenti piccoli e veloci (non ritornate alla posizione di partenza ma fermatevi un pochino prima in modo da non estendere completamente il gomito). Ciò aumenterà il tempo di lavoro del muscolo rendendo l’esercizio più difficile.
Questo esercizio richiederà un peso di molto superiore rispetto gli esercizi precedenti. Per conoscere il peso adeguato fate delle serie di prova aumentando via via il peso.
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9/9 Consigli
- Scegliete un peso adeguato, che vi permetta di finire l’esercizio stanchi ma mantenendo una tecnica corretta
- Riposate circa un minuto e mezzo tra una serie e l’altra
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