Esercizio: calf zavorrato per i polpacci

20 04 2018
Stef C.

1/7 – Introduzione

I polpacci diventano quasi un’ossessione per molti bodybuilders dato che sono piuttosto difficili da far crescere, la struttura che li sostiene è formata da due muscoli che lavorano tantissimo ogni giorno, dovendo sostenerci per gran parte della giornata, quindi ottenere risultati visibili richiede un serio, costante e mirato impegno nell’allenamento in palestra. Gli esercizi che aiutano a sviluppare questi muscoli sono detti calf raises e non sono altro che una serie di ripetizioni e sollevamenti con dei carichi (per questo prendono il nome di calf zavorrato) di solito praticati con dei macchinari idonei, mirati alla stimolazione dei muscoli dei polpacci.

2/7 Occorrente

Costanza e impegno
Macchinari (in palestra), pedana, gradino

3/7 – Calf in piedi

Il calf in piedi è il più conosciuto ed è mirato ad una serie di esercizi che si fanno con le gambe estese. Sarebbe ideale effettuarlo con una calf machine, ma possono andare bene anche uno scalino o una pedana. È un esercizio molto utile, ma bisogna fare attenzione ad eseguirlo nel modo corretto, con la schiena dritta e le ginocchia bloccate. Questo esercizio andrà a definire il muscolo gastrocnemio e quindi la parte alta del polpaccio per darle un maggiore spessore.

4/7 – Calf seduto

Nel calf seduto invece, le ginocchia saranno piegate e lavorerà in maniera importante il muscolo soleo. Irrobustendo e ingrossando questo muscolo, si andrà a far leva su quello superiore spingendolo verso l’esterno, in modo che il risultato sarà evidente. A differenza del calf in piedi, quello seduto richiede necessariamente un macchinario, basta sedersi, mettere i piedi in modo che i talloni restino fuori dalla pedana e alzare le ginocchia col peso caricato sopra, facendo leva col piede.

5/7 – Varianti

Esistono anche numerose varianti come il calf press, che è un macchinario con lo stesso principio del calf in piedi. A differenza di questo però, il peso non viene caricato sulle spalle, ma sulla parte bassa della schiena e sul bacino, evitando quindi di mantenere il busto fermo e contratto e rendendo l’esercizio più facile da praticare nel modo giusto. Discorso simile per la versione alla leg press in cui si utilizza il conosciuto macchinario per le cosce. Lo standing calf raise ai pesi liberi con manubri o bilanciere invece, richiede il massimo equilibrio della zona superiore del busto per mantenere la posizione, quindi necessita di grande stabilità da parte di chi usa questa tecnica. Nel calf accovacciato, si prevede l’attuazione del calf con le ginocchia iperflesse, la zavorra va sistemata sotto l’avampiede e si deve mantenere l’equilibrio tramite un sostengo davanti a sè.

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7/7 Consigli

Non sottovalutate la forza dei polpacci usando pesi troppo leggeri, sono muscoli che lavorano molto e per vedere buoni risultati non esitate ad utilizzare pesi adeguati.
I movimenti rapidi aiutano il gastrocnemio.
I movimenti lenti aiutano il soleo.