Polpacci perfetti: i trucchi per definire la parte inferiore della gamba

Croce e delizia per moltissime donne: il polpaccio è un muscolo critico, ma assai facile da allenare, anche a casa e senza attrezzi da palestra. I polpacci possono essere irrobustiti e definiti modificando banalmente le abitudini quotidiane, come evitare le scorciatoie per tornare a casa, lasciare l’auto ferma per i brevi tratti o fare le scale anziché prendere l’ascensore. L’allenamento del polpaccio è particolarmente indicato per coloro che praticano una vita sedentaria e vogliono gambe toniche. Non è di certo soltanto estetica: il polpaccio svolge una funzione fondamentale nel mantenimento dell’equilibrio. Ecco i trucchi per avere polpacci perfetti allenandosi a casa.

Allena i polpacci: corri e cammina

Uno degli esercizi più semplici e comuni per definire e tonificare i polpacci, ma anche cosce e glutei, è senza dubbio quello di camminare e correre. Jogging e running sono particolarmente indicati per rinforzare i gruppi muscolari delle gambe. Riuscire a camminare tutti i giorni per 30-40 minuti a rimo sostenuto può essere già un buon punto di partenza. Se puoi, evita le scorciatoie e, anzi: prendi le salite con energia.

Definisci i polpacci: alzate

Per avere polpacci perfetti, basta mettersi in piedi di fronte al muro a circa 40 cm con le mani poggiate sulla parete e con la schiena dritta, e fare le alzate. In che modo? Semplicemente alzandoti sulle punte dei piedi, continuando fino a che il muscolo del polpaccio non tira. Attenzione, devi far fatica: se dopo tante ripetizioni non avverti “bruciore”, prendi uno step (si trovano nei negozi di articoli sportivi) o un rialzo, e intensificherai così il lavoro del muscolo.

Affondi e scale (o step)

Due modi per allenare i polpacci, definendo il muscolo, che apparirà più “sollevato” e tonico sono:

• Affondi laterali e frontali. Esercizi semplici, da fare in casa anche davanti alla tv, allenano tutti i gruppi muscolari della parte inferiore del corpo.
• Le scale. Salire e scendere le scale può aiutarti in modo semplice a tenere allenati i polpacci. Non hai le scale? Procurati uno step e segui questi pratici esercizi da fare con il “gradino” da fitness.

Allenare i polpacci in piedi

Tenendo l’equilibrio vicino a una parete, o accanto a una sedia, posizionare i piedi divaricati alla larghezza delle anche e sollevare lentamente i talloni da terra spingendo il corpo verso l’alto (non in avanti o all’indietro). Non allenerai solo i polpacci; stringere il sedere e contrarre gli addominali ti aiuterà a tenere l’equilibrio e tonificare anche le gambe. Tenere questa posizione dai 5 ai 10 secondi, ritornare e ripetere almeno per tre sessioni da 20.

Allenare i polpacci alla scrivania

Basterà sedersi e posizionare i piedi uniti di fronte a sé. Spingere con l’avampiede e indirizzare le ginocchia verso l’alto. Quando stacchi le mani dalla tastiera del computer, prova a spingere con le braccia sulle gambe per aumentare la resistenza.

Salta la corda e definisci

• Inizia con un semplice salto a due piedi: gira la corda con i polsi, non con le braccia, tenendo i gomiti in dentro e le ginocchia leggermente piegate. Atterra lentamente sulla punta dei piedi e non saltare troppo in alto o troppo velocemente, mantenendo un ritmo costante.
• Transiziona verso una corsa stazionaria, saltando la corda con i piedi alternati, mantenendo il busto alto e la parte superiore del corpo rilassata. Se noti qualche singhiozzo nel tuo ritmo non fare finta di nulla: può indicare una dominanza di una gamba sull’altra quando corri.

Polpacci: gli esercizi per snellirli

Gli esercizi elencati sono adatti a definire e tonificare i polpacci, ma spesso li rendono ancora più evidenti, caratteristiche che molte donne non amano per nulla. Il polpaccio slanciato e snello richiede una tipologia di esercizio mirato e diverso. Meglio, per esempio, non saltare la corda: il movimento veloce sulle dita dei piedi fa ingrossare i polpacci. Lo stesso vale per i salti e per la corsa a ritmo sostenuto, dove usi di più le dita dei piedi. Le attività consigliate sono sempre di tipo aerobico, evitando carichi e sforzi nell’esecuzione degli esercizi. In questo modo i polpacci si modellano, ma non crescono di volume. Questi sono gli esercizi idonei a snellire i polpacci:

• Pilates: una delle classiche attività che allungano le fibre e che riducono anche la tensione muscolare. 
• Elastico fitness: le fasce di resistenza sono ideali per assottigliare i polpacci. Fai così: seduta con le gambe tese e la schiena dritta, posiziona l’elastico sotto la punta del piede destro a martello e tienilo con le mani. Piega le braccia e, mantenendo la schiena dritta e le gambe tese, tira la punta del piede destro verso di te tendendo l’elastico. Ripeti l’esercizio anche con il piede sinistro.

Ricorda lo stretching

Stretching. Al termine di una sessione di allenamento del polpaccio ricordati di non saltare qualche minuto di stretching per migliorare la tonicità del muscolo. Ecco come fare: da seduta a terra (gamba distesa), afferra la punta del piede e mantieni la posizione per 10 secondi.