Per iniziare a correre più velocemente devi fare degli scatti rapidi durante il tuo normale allenamento. Ma senza pretendere troppo da te stessa. Ecco perché
Se ti sei appassionata da poco alla corsa, hai intenzione di partecipare a una gara su lunghe distanze o semplicemente vuoi abbattere il tuo miglior tempo personale, potresti avere una domanda che ti frulla per la testa: “come correre più velocemente?“. La risposta è semplice: fare un lavoro celere. Cosa significa? Inserire degli scatti di corsa veloce all’interno del tuo normale allenamento: insomma mentre corri al tuo ritmo, ogni tanto, fai degli scatti rapidi. In questo modo allenerai il corpo e i muscoli a correre più intensamente e per distanze più lunghe.
Correre più velocemente, tutti i benefici
Il tuo allenamento generale aerobico migliora notevolmente nel momento in cui inizi a correre. Se poi aggiungi un lavoro mirato alla velocità otterrai benefici ancora maggiori: il tuo VO2 max (ossia la quantità massima di ossigeno che il tuo corpo può usare durante un esercizio intenso), il coinvolgimento delle fibre muscolari, la forma, l’efficienza e la soglia lattica (un indicatore di intensità) aumenteranno. Imparare a correre più velocemente potrebbe sembrare difficile per chi non si considera esattamente un velocista. Non è così: non devi essere superveloce per beneficiare del lavoro di velocità. Ecco 10 consigli per iniziare.
1. Costruisci prima una solida base aerobica
Se ti sei appena data alla corsa, non pretendere subito di iniziare a correre più velocemente. Prima dovresti assicurarti di avere una base solida. Il tempo necessario per sviluppare questa base dipende da ogni singolo corridore e dai suoi particolari obiettivi di allenamento. Una buona regola pratica, tuttavia, è fare corse facili, in cui il tuo corpo ha ossigeno sufficiente e puoi tenere comodamente una conversazione, per due-quattro mesi prima di premere sull’acceleratore. Prova a correre tre giorni a settimana per 30 minuti a un ritmo blando.
2. Attendi fino a quando il tuo corpo può sopportare comodamente tre miglia
Per non provocare una tensione eccessiva nel tuo corpo, non correre subito per lunghe distanze. L’ideale, all’inizio, è puntare a terminare comodamente una corsa (o una corsa-camminata) di 3 miglia (1 miglio corrisponde a circa 1,6 chilometri). Solo quando riuscirai a farlo senza sentirti eccessivamente dolorante o affaticata, puoi pensare di iniziare a correre più velocemente.
3. Non esagerare
Cercare di correre più velocemente troppo presto può essere controproducente. Concediti il tempo necessario per goderti le tue corse facili senza stressarti subito per la velocità. Aspirare (e tentare) ad allenamenti avanzati può sopraffarti prima ancora di aver iniziato davvero.
4. Segui la regola 80-20
Anche dopo che hai iniziato a correre più velocemente, la maggior parte delle tue corse dovrebbe comunque avere un ritmo blando. Se le corse veloci rappresentano una parte eccessiva del tuo allenamento complessivo, infatti, alla fine potresti sentirti esausta e andare in overtraining. Ricordati che anche i migliori atleti del mondo seguono la regola dell’80/20, ossia per l’80% (rispetto al chilometraggio totale eseguito in una settimana) fanno corse aerobiche e facili e per il 20% corse veloci.
5. Programma saggiamente gli allenamenti di velocità
Dopo la tua prima corsa veloce, è normare che senti un po’ di stanchezza e indolenzimento. Datti tempo e modo di recuperare. Quindi, non fare subito nuovi allenamenti basati sulla velocità. Se non stai recuperando bene, aspetta anche una decina di giorni. Non devi necessariamente fare corse veloci tutte le settimane.
6. Prova delle accelerazioni
Durante o alla fine delle tue corse a ritmo sostenuto, completa sei accelerazioni di 20 secondi o di 100 metri. Fra una ripetizione e l’altra, però, ricordati di riprendere fiato. Quando sei un po’ più allenata, prova a fare scatti veloci di durata compresa fra i 45 e i 90 secondi o di lunghezza compresa fra i 150 e i 300 metri.
7. Se puoi, allenati in pista
Se hai accesso a una pista, approfittane: così avrai a disposizione distanze predefinite e non dovrai continuare a controllare il tuo orologio da corsa durante i tuoi sforzi. In questo caso, puoi percorrere tratti di 200 metri (metà della lunghezza di una pista, che sarai in grado di individuare facilmente dai segni) con 60 secondi di recupero fra uno scatto e l’altro.
8. Segui il tuo ritmo, non l’orologio
Per quale ragione i corridori possono arrivare a temere gli allenamenti di velocità? Perché si preoccupano eccessivamente di raggiungere determinati ritmi e determinati tempi. Quando inizi a correre più velocemente, impara a riconoscere i tuoi livelli di sforzo e a sentire il tuo corpo, senza essere ossessionata dai numeri. Gli allenamenti dovrebbero essere sì impegnativi, ma certamente non estenuanti. Inoltre, se ti concentri maggiormente sullo sforzo e sulle sensazioni ti scoraggerai meno quando dovrai affrontare condizioni meteo sfavorevoli, come il freddo, il vento o le precipitazioni gelide. Per correre con il freddo devi anche avere l’abbigliamento giusto.
9. Corri in collina
Sì, le salite rendono gli sprint più difficili, ma ti aiutano ad aumentare la velocità della tua corsa. Correre brevi e veloci ripetizioni in salita richiede un passo dinamico e può aumentare la forza dei glutei e portarti ad avere dei polpacci perfetti.
10. Non stressarti
L’allenamento può diventare una delle tante fonti di stress della tua vita. Se l’obiettivo di correre più velocemente inizia a stressarti troppo potrebbe essere necessaria una piccola pausa. Puoi abbassare temporaneamente il tuo chilometraggio, così da mantenerti concentrata sul tuo obiettivo ma senza strafare.
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