Se in determinati periodi dell’anno non puoi allenarti per tempi prolungati, prova questo allenamento di 30 minuti da ripetere 4 volte alla settimana. Qui trovi gli esercizi giusti da fare
Accade in certi momenti o periodi che non si ha un’ora o più a disposizione per raggiungere la palestra e per allenarsi. Ma invece che scegliere di restare fermi, si può fare molto anche con un allenamento di 30 minuti.
Per quei tempi della vita ti suggeriamo proprio 2 allenamenti veloci ed efficaci da svolgere in 30 minuti anche a casa.
Benefici di allenarsi 30 minuti
In 30 minuti se si vogliono ottenere dei risultati bisogna puntare su esercizi che prendono di mira la parte cardio vascolare e muscolare. Se si scelgono allenamenti ad alto impatto 30 minuti possono essere sufficienti per raccogliere benefici tra cui:
- Maggiore flessibilità, forza e resistenza
- Mantenimento del peso corporeo e se abbinata ad una dieta equilibrata anche perdita di peso
- Pensieri positivi e mente attiva
- Energia e vitalità
- Benefici a livello cardiaco
- Buon umore
- Un sonno migliore
- Meno vulnerabilità allo stress
Questo programma di allenamento di 30 minuti comprende cardio, pesi ed esercizi ad alta intensità. Potrai ottenere risultati altrettanto efficaci anche in 30 minuti.
Concentrati sulla coerenza e sulla qualità dei tuoi allenamenti di 30 minuti, e non preoccuparti del numero delle calorie bruciate.
Se ti alleni con costanza e segui un regime alimentare equilibrato, i risultati arriveranno. Più intenso e veloce sarà il tuo allenamento più brucerai calorie e il grasso e darai tono e forza ai muscoli.
Controindicazioni
Questo programma di allenamento di 30 minuti ad alto impatto non è adatto a chi soffre di problemi importanti di salute, a chi non si allena da mesi oppure ha appena iniziato ad allenarsi.
Programma di allenamento di 30 minuti
Istruzioni: di seguito trovi 2 programmi di allenamento di 30 minuti da alternare tra loro. Devi svolgere ogni allenamento 2 volte a settimana. Puoi svolgerlo nei giorni che vuoi, non importa alternare i giorni puoi fare anche 4 giorni di seguito oppure 2 giorni di seguito e riposo. Se vuoi puoi anche aggiungere un giorno in più se hai tempo e arrivare a 5 giorni a settimana.
Attrezzatura: 2 manubri, elastici.
Struttura di allenamento: ogni allenamento prevede 3 round di intervalli di durata diversi.
Esegui qualche minuto di riscaldamento con delle circonduzioni di gambe, spalle e bacino. E chiudi con qualche esercizio di defaticamento. Tra un round e l’altro riposa dai 30 ai 60 secondi o il tempo che ti serve per prendere fiato.
In base al tuo livello fitness stabilisci tu il ritmo di esecuzione di ogni esercizio
Programma 1
Round 1 40 secondi e 10 rest
40s di ponte glutei
10s rest
40s leg raises
10s rest
40s plank
10s rest
40s plank sul lato destro statico
10s rest
40s plank sul lato sinistro statico
10 rest
40s crunch barca
10s rest
40s tocco di spalla alternato
10s rest
40s braccia distese plank jumping jack
Da ripetere 2 volte.
Round 2 con manubri 30 secondi e 10 rest
30s goblet squat con manubri
10s rest
30s affondo gamba destra avanti con manubri
10s rest
30s affondo gamba destra avanti con manubri
10s rest
30s curl manubri
10s rest
30s rematore in piedi con manubri presa neutra
10s rest
30s sumo squat con manubri
10s rest
30s arnold press
10s rest
30s estensioni kick back
Da ripetere 2 volte.
Round 3 Tabata HIIt 20 secondi e 10 rest
20s jumping jack
10s rest
20s corsa sul posto
10s rest
20s scalatore
10s rest
20s burpees
10 rest
20s push up
10s rest
20s jump squat
10s rest
20s saltelli piedi uniti
10 rest
20s sit up
Da ripetere 3 volte.
Programma 2
Round 1 40 secondi e 10 rest
40s ponte glutei gamba destra sollevata
10s rest
40s ponte glutei gamba sinistra sollevata
10s rest
40s v up
10s rest
40s crunch bicicletta
10s rest
40s plank statico gamba destra sollevata
10 rest
40s plank statico gamba sinistra sollevata
10s rest
40s crunch tocco dei talloni alternato
10s rest
40s superman sollevamento di gambe e braccia a pancia giù
Da ripetere 2 volte.
Round 2 con manubri ed elastico 30 secondi e 10 rest (utilizza una banda elastica)
30s squat con elastico sulle cosce
10s rest
30s apertura gamba destra sul fianco con elastico sulle cosce
10s rest
30s apertura gamba sinistra sul fianco con elastico sulle cosce
10s rest
30s stacco con gamba destra sollevata con elastico sulle cosce e peso nella mano destra
10s rest
30s stacco con gamba destra sollevata con elastico sulle cosce e peso nella mano destra
10s rest
30s squat con elastico sulle cosce combinato con spinte in alto manubri
10s rest
30s elastico sotto i piedi a 4 zampe piega e stendi la gamba destra
10s rest
30s elastico sotto i piedi a 4 zampe piega e stendi la gamba destra
Da ripetere 2 volte.
Round 3 Tabata HIIt 20 secondi e 10 rest
20s push up
10s rest
20s burpees
10s rest
20s russian twist con peso
10s rest
20s affondo jump alternato
10 rest
20s dip a terra gambe tese
10s rest
20s spiderman gamba dx
10s rest
20s spiderman gamba sx
10 rest
20s Leg raises con peso tra le mani
Da ripetere 3 volte.
Conclusione
Ascolta il tuo corpo e cerca di capire se sei in grado o meno di svolgere gli esercizi. Puoi allenarti in qualsiasi momento della giornata. Utilizza un abbigliamento comodo e idratati alla fine della lezione. Questo allenamento prevede tante variazioni e salti. Essendo così veloce si consiglia di bere alla fine della sessione di allenamento.
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