I migliori esercizi di forza per gambe e glutei da fare a 50 anni

Non è mai troppo tardi per prendersi cura di se stessi: anche a 50 anni è possibile iniziare a fare sport e i benefici che se ne traggono sono immensi. Dopo le prime cinque decadi, infatti, è fondamentale allenarsi per tonificare i muscoli, rallentando il processo di invecchiamento. Un po’ di attività fisica ogni giorno sarà utilissima per il tuo benessere: scopriamo gli esercizi da fare per mantenersi in salute.

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Esercizio fisico contro l’invecchiamento biologico

L’esercizio può rallentare l’orologio di invecchiamento biologico. L’allenamento di forza è uno dei migliori tipi di esercizi per le donne di età superiore ai 50 anni per rallentare il processo degenerativo del trascorrere degli anni.

Mentre si invecchia le fibre muscolari si restringono in numero e nelle dimensioni (atrofia). Ciò contribuisce ad una diminuzione della forza, dell’equilibrio e del coordinamento. Recenti ricerche hanno indicato che l’inattività è responsabile della maggior parte della perdita muscolare associata agli anni.

Avere una buona massa muscolare consente di bruciare più calorie, quando si perde muscolo con l’inattività il metabolismo diminuisce e quelle calorie in più che non vengono bruciate sono immagazzinate come grasso.

Fortunatamente, l’esercizio di resistenza e di forza può invertire gran parte di questo declino fisiologico.

Perché dopo i 50 anni gli esercizi di forza e resistenza rallentano l’invecchiamento fisiologico?

Gli esercizi cardiovascolari/fitness come camminare, jogging o bicicletta sono importanti per l’efficienza cardiaca e polmonare e per perdere peso. Se volete però mantenere il vostro corpo più giovane, più forte, agile, funzionale e molto altro ancora, è l’addestramento di forza che fornisce i seguenti benefici e vi mantiene giovani. 

Che cos’è l’allenamento di forza e resistenza?

Gli allenamenti di forza è resistenza sono tutti gli esercizi diversi dal cardio fitness. Quindi includono qualsiasi tipo di esercizio fisico a corpo libero, con gli elastici, palle, manubri, pesi, bilancieri o qualsiasi attrezzo funzionale. Gli esercizi svolti con le grandi macchine fitness da palestra, lezioni di yoga, postura, gag, tonificazione, allenamenti funzionali ad alto e basso impatto ed intensità. 

Alcuni allenamenti possono essere più difficili sulle articolazioni a 50 anni (come CrossFit, e Hiit) ma non c’è motivo di fermarsi, scegli semplicemente gli esercizi o l’attività di forza è resistenza adatta a te. In realtà, mentre si invecchia è ancora più importante mantenere una routine di forza.

5 benefici dell’allenamento di forza e resistenza dopo i 50 anni

• Ti rende forte. Essere più forti significa che è possibile rimanere indipendenti e forti anche per svolgere le attività quotidiane di sempre, come portare la spesa, sollevare nipoti, o impegnarsi in attività divertenti come hobby o attività sportive. 
• Aumenta le densità ossea e riduce il rischio di lesioni. I muscoli forti proteggono le ossa e le articolazioni e consentono alla struttura osseo e ai legamenti di avete più flessibilità agli impatti. Ridurre il rischio di lesioni è di estrema importanza importanza sopratutto quando si invecchia. 
• Aumenta il metabolismo e consente di mantenere il peso ideale. In sostanza, più muscolo hai, più velocemente funziona il metabolismo. Quando hai più massa muscolare nel corpo, si bruciano più calorie ogni giorno. Ecco perché si riesce a mantenere più facilmente il peso ideale e perdere kg.
• Migliora il benessere mentale. Quando si invecchia i cambiamenti del corpo possono portare ad avere momenti tristi e pensieri disarmati verso il tempo che passa. L’allenamento di forza consente di migliorare la fiducia in sé stessi dentro e fuori. Inoltre l’esercizio riduce ansia, stress e depressione.
• Migliora la qualità di vita. Avere più forza nei muscoli può ridurre anche i rischi e i sintomi di diversi problemi di salute, tra cui artrite, diabete, osteoporosi, obesità, dolore alla schiena. Migliora l’equilibrio, la postura e la mobilità. 

Come rassodare le gambe dopo i 50 anni

I glutei e le gambe servono da motore per i movimenti esplosivi nello sport, sono essenziali per avere posture e movimenti adeguati nella quotidianità. Costruire muscolo nelle gambe e nei glutei e fondamentale per vivere in modo sano.

Questo allenamento per la parte inferiore del corpo contiene 8 esercizi senza attrezzature professionale fitness che ti aiuterà a mantenerti in forma e a rassodare le gambe dopo i 50 anni.

Istruzioni: Svolgi tre o quattro set da 10 a 15 ripetizione di ogni mossa, o da 30 a 60 secondi se si va per il tempo rispetto alle ripetizioni. Riposa per 10-40 secondi tra un esercizio e l’altro.

Esegui qualche minuto di riscaldamento effettua una marcia sul posto veloce, qualche apertura e chiusura di gamba, degli spostamenti in marcia avanti e dietro. Chiudi con qualche esercizio di defaticamento e stretching per la parte bassa del corpo.

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Esercizi 

1. Cerchietti in quadrupedia

Portati a 4 zampe con i gomiti a terra. Metti il peso sui gomiti e sulle ginocchia. Tieni le spalle sopra i gomiti e i fianchi sulle ginocchia. Fai dei cerchi in aria con un ginocchio. Disegna un cerchio il più ampio possibile mantenendo stabile il torso. Continua a muovere il ginocchio destro nei cerchi per i secondi o le ripetizioni scelti, poi cambia rotazioni e ripeti nell’altra gamba sia in senso orario che antiorario.

2. Squat

Da posizione in piedi, porta i talloni piu aperti delle spalle. Spingi i fianchi dietro e piega le ginocchia per abbassarti in uno squat, senza superare le dita dei piedi con le ginocchia. Resta qualche secondo e risali. Se vuoi intensificare esercizio aggiungi un carico tra le mani. Pesi o delle bottiglie di acqua. 

3. Squat al muro gamba singola

Porta la schiena piatta contro il muro, piega le ginocchia a 90 gradi, (ginocchia in linea con le anche) le mani puoi tenerle al muro, sui fianchi o sulle cosce. Allunga 1 gamba fino a portare il polpaccio parallelo al pavimento. Resta in questa posizione per il tempo da te scelto. Cambia gamba e ripeti. Se non riesci ad allungare la gamba in avanti solleva solo la pianta dei piedi da terra 

4. Affondo

Stai in piedi, impugna 2 manubri o bottiglie di acquai tra le mani e portali ai lati delle tue cosce. Affonda in avanti con la gamba destra e tieni la gamba sinistra dietro in estensione con il tallone sollevato. Abbassa il corpo mentre la tua schiena resta dritta, fletti le ginocchia e portarle entrambe ad un angolo di 90 gradi, fino a che la gamba posteriore è quasi a contatto con il pavimento. Mentre effettui l’affondo tieni il ginocchio della gamba anteriore sopra la caviglia. Ritorna alla posizione eretta senza distendere completamente il ginocchio della gamba davanti. Ripeti per il numero di volte da te scelto prima con la gamba destra e poi con la gamba sinistra.

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5. Ponte con una gamba sollevata 

Sdraiati sulla schiena con le braccia lungo i fianchi e i palmi rivolti verso il basso.  Piega le ginocchia e appoggia i piedi sul pavimento sotto le ginocchia e apri le gambe alla stessa larghezza dei fianchi. Solleva il gluteo in alto, spingi il peso del corpo sulla pianta del piede destro e solleva in alto la gamba sinistra, puoi tenerla tesa o piegata. Stringi il gluteo e non muovere la gamba sollevata.  Muovi il bacino su e giù senza toccare il pavimento per le ripetizioni o il tempo da te scelto. Ripeti l’esercizio in modo alternato.

6. Schiacciata di palla tra le ginocchia

Parti seduta su una sedia o un ripiano, Posiziona la softball, una palla comune tra le ginocchia e stringila al massimo per pochi secondi e poi allenta la presa. Ripeti per il numero di ripetizione o il tempi da te scelto. Puoi usare anche un cuscino o il disco magic circle.  

7. Stacco con una gamba sollevata

Inizia con i talloni sotto i fianchi e le dita dei piedi rivolte in avanti.Tieni la gamba sinistra leggermente piegata e il braccio destro perpendicolare al pavimento. Piegati in avanti mentre sollevi la gamba destra dietro dritta, fino a portare il busto parallelo al suolo. Ritorna con il piede destro al suolo e ripeti. Se non riesci a tenere l’equilibrio puoi tenere la mano sinistra in appoggio al muro oppure alla sedia. Per intensificare l’esercizio puoi tenere un carico nella mano destra, mentre scendi con il busto parallelo al pavimento, oppure utilizza delle cavigliere da tenere nelle caviglie. Ripeti con l’altra gamba in modo alternato.

8. Step up su ripiano 

Portati davanti un ripiano (scale, sedia, step ecc..) che ti consenta di salire e scendere in base al tuo livello di fitness.  Resta con la schiena dritta e sali e scendi dal ripiano. Ripeti una seria prima con la gamba destra e poi con la sinistra. Se vuoi intensificare l’esercizio, se ne disponi, indossa delle cavigliere, oppure afferra due manubri p bottiglie tra le mani o utilizza entrambi gli attrezzi.

Quante volte allenarsi a 50 anni

Quante volte alla settimana bisogna allenare le gambe e glutei a 50 anni? Quando cominci, due sessioni alla settimana è un buon obiettivo. Mentre progredisci, è possibile allenarti anche da due a quattro volte ogni settimana a giorni alterni. 

Iniziare la palestra a 50 anni

Se allenarti in casa ti annoia e preferisci uscire e incontrare nuove persone, la palestra è il posto giusto per te, anche dopo i 50 anni. Non importa il luogo in cui si svolge attività fisica, l’importante è farlo, con costanza e impegno. Iscriverti in palestra ha dei vantaggi rispetto all’allenamento a casa. Innanzitutto, visto che stai pagando un abbonamento, sarai invogliata ad andarci, mentre a casa sarai più tentata dalla pigrizia e dal divano. Inoltre, in una sala attrezzata, avrai a disposizione macchinari appositamente pensati per specifiche parti del corpo. Un ulteriore vantaggio è la presenza di personale esperto: i personal trainer presenti in sala pesi potranno fornirti consigli e indicazioni su come eseguire gli esercizi e penseranno una scheda di esercizi adeguati alla tua età.