Se vai tutti i giorni in palestra o fai esercizio all'aria aperta, con costanza e disciplina, è possibile migliorare i risultati del tuo allenamento in pochi e semplici passi: ecco gli step per ottenere una forma sempre al top!
Basta seguire delle semplici strategie per ottenere il completo benessere del corpo. Correre, sudare e faticare in palestra elimina lo stress, l’ansia, l’insonnia e regala tanti benefici. Fare esercizio, insomma, è il vero segreto per prendersi cura di se stessi, per amarsi e stare in salute. Ma anche nel fitness devi ottimizzare gli sforzi giornalieri per raggiungere le performance più efficaci. Via libera ad alcuni semplici consigli per allenarsi al massimo.
Solleva i pesi
Per raggiungere i tuoi obiettivi di fitness, migliora le tue prestazioni con un’attività fisica completa dove l’attività cardio si sposa con il sollevamento dei pesi. Unisci gli esercizi ad alta intensità, come la bicicletta o i corsi di fitboxe e zumba, che fanno sudare, bruciano grassi e calorie, ad un allenamento di resistenza che costruisce i muscoli e aumenta il metabolismo.
Ascolta la tua musica preferita
Scarica la tua playlist musicale preferita con l’aiuto di Spotify. Mettiti le cuffiette e inizia a correre o a camminare all’aria aperta, ascoltando la musica. Le note ti aiuteranno a sentire meno la fatica. Le canzoni dal ritmo veloce aumentano le tue prestazioni e sono uno stimolo potente, fonte di sensazioni positive su tutto il corpo. Puoi scegliere dei brani soft, come “Stay with me” di Sam Smith per rilassarti dopo la performance fisica, e altri più strong come “Eye of tiger” dei Survivor, perfetta per gli esercizi cardio.
Riscaldamento dinamico al posto degli allungamenti
Un riscaldamento dinamico prima degli esercizi a corpo libero, di una corsa o di una sessione di sollevamento pesi, aiuta a ridurre le lesioni alle articolazioni del corpo. Prima di salire sul tapis roulant cammina qualche minuto o corri lentamente, imitando i movimenti di braccia e gambe che farete poi durante la corsa, ma con un range ridotto. Aumenta poi gradualmente il ritmo fino a raggiungere la consueta velocità!
Aiutati con i carboidrati
Una scorpacciata di carboidrati è importantissima per qualsiasi sport ad alta intensità. Finalmente puoi mangiare un bel piatto di pasta senza sentirti in colpa prima dell’allenamento. È il tuo carburante principale per dare al corpo la giusto spinta, sia in termini di dispendio calorico che di crescita muscolare. Quindi, se ami allenarti la mattina presto, assicurati di mangiare prima una bella fetta di pane tostato o un bel pancake cucinato con farina d’avena prima di uscire.
Prenditi degli intervalli
Come nella vita anche nello sport il segreto è la differenziazione. Alterna i tuoi esercizi: tra momenti di sforzo completo a brevi “pause” a bassa intensità. Un allenamento con intervalli ti regala benessere. benefici cardiovascolari, perdita di grasso rispetto a qualsiasi altro allenamento. Per bruciare una media di 15 calorie al minuto, ti suggerisco questo allenamento a intervalli di 20 minuti con flessioni, burpees, squat e affondi. Esegui quante più ripetizioni possibili per 20 secondi, riposa per 10 e ripeti per altri quattro minuti. Riposati un minuto, respira e inspira, per una sessione completa di almeno quattro volte.
Bevi acqua
L’acqua è vita, soprattutto quando fai sport e con il sudore perdi liquidi e sali minerali. Il nostro organismo contiene fino al 50-60% d’acqua e tutte le sue funzioni vitali dipendono dallo stato di idratazione. Durante la prestazione sportiva il corpo deve essere sempre idratato. Per raggiungere al massimo le potenzialità atletiche, ti consiglio di bere un quarto di litro ogni 15-20 minuti circa. E dopo lo sport, sorseggia acqua fresca ogni quarto d’ora. Bevi la giusta quantità per non scatenare la disidratazione ed evitare la pancia gonfia!
Usa pesi liberi
Manubri, dischi della “vecchia scuola” o l’utilizzo delle più sofisticate macchine isocinetiche? Lo scontro su quale dei due tipi di allenamento sia il migliore va avanti dagli anni ’80. Le macchine per i pesi sono ottime per assicurarsi i primi risultati dell’allenamento, ma una volta raggiunta una buona forma fisica è il momento di passare ai pesi liberi. Gli esercizi che utilizzano pesi liberi come manubri, kettlebell e bilancieri danno maggiori risultati rispetto ad altri eseguiti con le macchine perché attivano sinergicamente una più ampia gamma di muscoli.
Dormi meglio la notte
L’esercizio fisico ti aiuta a dormire meglio la notte. Il sonno è fondamentale per il recupero del corpo, la riparazione del muscolo e l’aumento della massa. Al contrario, la sua carenza può frenare i livelli di energia e indebolire il sistema immunitario. Fare sport la mattina migliora la qualità del sonno. La sera, al contrario, fa aumentare la produzione di cortisolo, anche noto come l’ormone dello stress. Dormire poco ostacola non solo le prestazioni, ma anche la capacità del corpo di tornare più forte dopo ogni allenamento. Cerca di riposare almeno dalle sette alle nove ore ogni notte.
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