Come allenare tutto il corpo usando un solo manubrio

Quando si inizia a pensare all’idea di allenarsi a casa, spesso a bloccare è la convinzione che per farlo al meglio sia indispensabile munirsi di numerosi attrezzi e macchinari. Questo, alla luce del costo dell’acquisto e dell’eventuale spazio necessario per riporli, può fare da forte deterrente e convincere i più a desistere dal progetto. Tuttavia, non molti sanno che è possibile allenare tutto il corpo con un unico strumento: un manubrio.

Facile da reperire in ogni negozio dedicato agli articoli da fitness, anche se non sembra questo strumento è estremamente duttile e si presta a mille utilizzi. Inoltre, è economico, di piccole dimensioni e può essere riposto facilmente in un armadio o su uno scaffale.

I manubri esistono di vari pesi, da scegliere in base al proprio livello di allenamento. Se sei principiante e non ne hai mai utilizzato uno opta per quelli più leggeri, onde evitare di incappare in infortuni o lesioni usandone uno eccessivo per la tua preparazione.

Ecco quindi alcuni esercizi utili da compiere per allenare tutto il corpo in modo creativo ma funzionale utilizzando solo un manubrio. Per ognuno di essi completa quattro serie, riposando un minuto tra i vari esercizi, prima di passare a quello successivo.

Squat a calice a tempo

• Inizia da una posizione eretta, con i piedi alla distanza delle anche.
• Tieni il manubrio in una mano, piegando il braccio di 90 gradi davanti a te.
• Spingi i fianchi indietro contando per tre secondi e sprofondando nella tipica posizione dello squat. Assicurati che i talloni siano piatti sul pavimento e che le ginocchia siano allineate con le dita dei piedi.
• Fermati brevemente in questa posizione e sali solo fino a metà percorso.
• Rimani ferma per un secondo, quindi scendi di nuovo verso il basso.
• Infine, alzati e torna alla posizione di partenza

Fai 10 ripetizioni.

Questo esercizio sfrutta una mezza ripetizione in più per ridurre lo slancio e l’energia cinetica, mentre raddoppia lo sforzo dei quadricipiti.

Strappo con manubrio a braccio singolo

• Posizionati in piedi, con le gambe alla larghezza delle spalle e tieni il manubrio con una mano, tra le gambe all’altezza del ginocchio.
• Tieni la schiena piatta, le ginocchia leggermente piegate e il core in tensione.
• Usando le gambe per darti la spinta, alza il manubrio sopra la testa in un colpo solo, facendo lavorare i muscoli delle braccia e assicurandoti che il peso non si allontani dal corpo ma si mantenga in linea retta.
• Piega leggermente le ginocchia e assicurati che il carico sia direttamente sopra la testa.
• Abbassa lentamente il manubrio controllando il movimento fino al livello delle spalle, poi con un solo colpo riporta il peso nella posizione iniziale.

Fai 8 ripetizioni per braccio.

Questo movimento migliora la coordinazione, allena le fibre muscolari a contrazione rapida, avvia la domanda metabolica e favorisce il dimagrimento.

Fila rinforzata a braccio singolo

• Prendi una sedia e posizionala dietro di te.
• Appoggia la punta di un piede sulla sua seduta e allungati mantenendo il corpo in linea.
• Scegli un braccio di lavoro e afferra il manubrio, tenendo il braccio allungato verso terra.
• Porta indietro il braccio con il manubrio, mantenendo la schiena rigida e senza inarcarla.

Fai 12 ripetizioni per braccio.

Pressa da pavimento a braccio singolo

• Sdraiati sulla schiena, tenendo le scapole leggermente retratte.
• Appoggia i piedi sul pavimento o, se sei particolarmente allenata, sollevali e tienili alzati da terra con le ginocchia piegate a 90 gradi.
• Afferra il manubrio con una mano e inizia portandolo sopra la spalla con un braccio completamente esteso.
• Abbassa lentamente il peso verso il petto, con il braccio a formare un angolo di 45 gradi.
• Lascia che i tricipiti tocchino il pavimento, quindi espira mentre fai tornare il manubrio verso l’alto.

Fai 12 ripetizioni per braccio.

Le distensioni sul pavimento sono un’alternativa sicura alle distensioni su panca perché il terreno impedisce al gomito di spostarsi dietro al corpo. Questo evita infortuni e dolore alla spalla.

Chop a corpo cavo

• Sdraiati in posizione supina, con le braccia allungate verticalmente sopra la testa, appoggiate al pavimento e tenendo il manubrio con entrambe.
• Tenendole dritte, alza le gambe fino al soffitto e contemporaneamente anche le braccia.
• Poi abbassale il più possibile mantenendo la parte bassa della schiena piatta.
• Allo stesso tempo riporta lentamente le braccia sopra la testa, usando l’intera gamma di movimenti delle spalle.

Fai 10 ripetizioni.

Foot-Over

• Appoggia il manubrio sul pavimento e siediti dietro di esso con le gambe dritte, in modo che il manubrio sia in linea con le caviglie. Punta le dita dei piedi verso il manubrio e fletti i quadricipiti con forza, mantenendo una postura eretta.
• Usando addominali, fianchi e quadricipiti, solleva le gambe dritte sopra il manubrio e atterra dall’altro lato, toccando il pavimento con i talloni.
• Torna alla posizione iniziale e ripeti la sequenza di movimenti.

Fai 12 ripetizioni per lato.

Se non sei particolarmente esperta appoggia le mani sul pavimento accanto alle cosce per evitare di inclinarti troppo all’indietro.