Gli elastici sono un’ottima aggiunta a qualsiasi routine di allenamento. Sono un perfetto strumento di allenamento non solo perché sono economici e trasportabili, ma perché possono aiutare ad allenare tutti i gruppi muscolari, migliorare l’equilibrio e la flessibilità.
Gli elastici sono disponibili in una varietà di dimensioni, lunghezze, colori e livelli di resistenza; sono portatili e facili da riporre in borsa, quindi sono perfetti per allenarsi a casa, in hotel, in vacanza o per sfruttare al massimo un piccolo spazio in qualsiasi luogo all’aperto oppure al chiuso.
Elastici: perfetti per l’allenamento in casa
Allenarsi in casa anche senza attrezzi è una buona alternativa se hai poco tempo. E in caso di fitness casalingo un accessorio davvero utile sono gli elastici da fitness e le bande elastiche.
Gli elastici per il fitness – che in genere vengono usati anche in palestra – altro non sono che delle semplici fasce elastiche di dimensioni tali da poter essere usate intorno alle gambe, o di poter essere afferrate con le mani facendo passare la fascia elastica sotto la pianta del piede. Si possono sfruttare per tantissimi esercizi diversi studiati appositamente per essere fatti con gli elastici, ma si possono utilizzare anche in abbinamento ad esercizi a corpo libero per aumentarne l’intensità. Gli elastici da fitness sono perfetti per gli esercizi di tonificazione (per addome, braccia, glutei, cosce), ma si possono anche abbinare ad attività aerobica (camminata, corsa sul posto, o sul tapis roulant).
Allenamento con elastici: i vantaggi
L’allenamento con gli elastici è estremamente funzionale perché si può praticare ovunque anche in pochissimo spazio, in più gli elastici sono economici e poco ingombranti a differenza della maggioranza degli attrezzi da palestra. Per gli esercizi a terra, è consigliabile procurarsi anche un tappetino.
Attenzione: verificare sempre che l’elastico sia perfettamente integro prima di iniziare ad allenarsi.
Elastici: quali comprare
Quali elastici da fitness comprare? Esistono elastici di varie forme, ci sono quelli tubolari con le maniglie, le fasce lunghe che hanno due estremità separate, quelle ad anello piccole di vario spessore che puoi trovare in tessuto o in lattice, le bande elastiche ad anello lunghe e quelle in tessuto numerate con vari fori per regolare le distanze e le resistenze. Le fasce elastiche hanno diverse resistenze e portata in Kg, cerca di scegliere quelle adatte al tuo livello di allenamento o al tipo di esercizio che devi svolgere. L’ideale è acquistare un set, che comprenda diversi elastici con resistenza diversa, in modo di poterli utilizzare per esercizi di diversa intensità. In commercio ci sono anche set che comprendono oltre alle classiche bande elastiche anche altri accessori elastici con cui fare esercizi di tonificazione di vario tipo.
Elastici: come usarli
Le bande elastiche permettono di costruire i muscoli e rafforzare ogni area del corpo, grazie alla forza di opposizione data dalla tensione degli elastici.
Per iniziare scegli bande elastiche che hanno una forza di resistenza più bassa, oppure varia la resistenza a seconda del settore muscolare che alleni o dall’esercizio che svolgi. Per capire quale fascia elastica è adatta al tuo livello fitness prova diversi tipi di resistenza fino a trovare quella che ti permette di eseguire l’esercizio in modo completo e controllato.
Una volta che sarai in grado di eseguire gli esercizi in modo corretto, oppure la banda elastica sarà ormai diventata troppo tenera per il tuo corpo, utilizza una fascia di un livello di resistenza superiore.
Puoi iniziare utilizzando fasce più tenere per svolgere gli esercizi che interessano la parte superiore del corpo dove i settori muscolari sono meno forti e, fasce di resistenza superiore per i glutei e le gambe dove i muscoli sono più grandi e forti.
Allenamento con elastici: esercizi per le gambe
Vediamo alcuni esercizi che si possono fare con gli elastici per tonificare le gambe.
Camminata laterale
Indossa una fascia ad anello o lega una fascia intorno alla parte inferiore delle gambe, appena sopra le caviglie, oppure nella parte della coscia appena sopra il ginocchio. Metti i piedi alla larghezza delle spalle per creare tensione sulla fascia. Inizia in una posizione semi-accovacciata. Sposta il peso a sinistra, facendo un passo di lato con la gamba destra. Muovi leggermente la gamba, ma tieni la fascia tesa. Completa 4-8 passi prima verso destra e poi 4-8 passi verso sinistra. Ripeti per 3-4 volte per ogni lato.
Front squat
Prendi una fascia ad anello grande o una fascia di resistenza lunga. Porta i piedi sopra la fascia che restano leggermente più larghi delle spalle. Tieni una parte dell’elastico in ciascuna mano, porta la parte superiore della fascia su ciascuna spalla. Se la fascia è troppo lunga portala in una posizione adatta alla tua altezza e che ti permetta di eseguire l’esercizio. Abbassati come se fossi seduta su una sedia e assumi la posizione di squat. Tieni il petto in alto, gli addominali stretti e i piedi piatti. Rialzati alla posizione di partenza. Completa da 30 a 45 secondi oppure 12-20 ripetizioni. Ripeti per 3 volte.
Leg raises gamba sfalsata
Stenditi a pancia in alto sul pavimento con una fascia di resistenza avvolta intorno alle caviglie, la parte bassa della schiena premuta sul pavimento e le mani ai lati dei fianchi. Solleva di poco testa e le spalle in modo che lo sguardo sia sulle cosce per una versione più intensa, se no puoi restare con le spalle e la testa in appoggio. Solleva le gambe dritte verso il soffitto. Questa è la tua posizione di partenza. Abbassa il piede e la gamba destra verso il pavimento, seguito dalla gamba sinistra che resta più in alto, tieni le gambe divaricate per mantenere la tensione nella fascia di resistenza. Una volta che il tallone destro è a pochi centimetri sopra il tappetino, torna in alto e ripeti con l’altra gamba in modo alternato. Esegui questo movimento per 20-40 secondi. Ripeti per 3 volte.
Apertura gamba laterale a farfalla su un fianco
Sdraiati sul lato sinistro con una fascia di resistenza avvolta intorno alle cosce e la parte inferiore del corpo appoggiata sull’avambraccio sinistro. Piega le gambe in modo che le ginocchia siano rivolte in avanti. Solleva il ginocchio superiore il più possibile verso il soffitto, non staccare la gamba e il piede sinistro da terra, resta qualche secondo e poi abbassa lentamente il ginocchio senza perdere la tensione dell’elastico. Completa da 30 a 45 secondi oppure 12-20 ripetizioni prima su un lato e poi cambia lato. Ripeti 3 volte per ogni lato.
Esercizio per interno coscia
A terra con i gomiti appoggiati al suolo, poni il centro dell’elastico sotto la pianta del piede e afferra le estremità. Solleva di 20 centimetri la gamba distesa, ruota il piede verso l’esterno, poi divarica la gamba il più possibile. Mantieni la massima estensione per 30 secondi e ripeti 5 volte per lato. Serve ad allungare interno ed esterno coscia.
Stretching per le gambe
Pancia in su e gambe a squadra, metti il centro dell’elastico sulle piante dei piedi e afferrane le estremità.
Tiralo verso il basso portando le braccia a contatto con il suolo per 30 volte (4 serie): così fai un bello stretching alle gambe.
Affondi leggeri
Altro modo di allenare le gambe con gli elastici è il seguente: nella posizione iniziale in piedi, imbrigliamo entrambe le caviglie con le gambe leggermente divaricate. Facciamo dei piccoli passetti laterali, prima con una parte e poi con l’altra, dopodiché ritorniamo indietro eseguendo i medesimi movimenti. In questo caso, possiamo sbizzarrirci andando magari in avanti piano piano e poi all’indietro. Questo tipo di esercizio, è necessario essere estremamente costanti per raggiungere un risultato quantomeno soddisfacente.
Allenamento con elastici: Squat
Innanzitutto posizionati correttamente sul tuo elastico da ginnastica. Stando in posizione eretta, disponi l’elastico a terra, chiuso a cerchio e piegato a metà, e poggia entrambi i piedi al di sopra di uno dei lati. Allarga leggermente le gambe alla stessa larghezza delle spalle, con le punte verso l’esterno. Ora abbassati, raccogli le estremità dell’elastico e tiralo su fino a portarlo in alto, fin sopra la testa e fallo passare oltre, andando a posizionarlo dietro al collo e sopra le spalle. Dalla posizione appena raggiunta, abbassati piegando le ginocchia verso l’esterno e mantenendo la schiena dritta. Con le mani tieni i due lati dell’elastico e poggiale appena sulle ginocchia in fase di discesa. Dovrai abbassarti fino a sederti sui vostri talloni. Adesso risali senza perdere la posizione eretta, ma facendo forza solo sui muscoli delle gambe. Non dimenticate la respirazione: inspira al momento della discesa, espira prima di risalire.
Allenamento con elastici: esercizi per i glutei
Gli elastici sono un ottimo attrezzo da utilizzare anche per allenare i muscoli dei glutei.
Ponte farfalla
Lega una fascia intorno alle gambe proprio sopra le ginocchia, oppure usa un elastico ad anello piccolo. Sdraiati a faccia in su con i piedi sul pavimento e le ginocchia piegate a 90 gradi. Alza i fianchi contrai i glutei e applica una leggera pressione verso l’esterno contro la fascia. Apri le ginocchia come per allontanarle senza sollevare i piedi, chiudi poi di poco le ginocchia senza perdere la tensione dell’elastico. Completa da 30 a 45 secondi oppure 12-20 ripetizioni. Ripeti per 3 volte su ogni lato in modo alternato.
Stacco alla rumena gamba singola
Inizia in piedi, porta il piede destro in avanti, tienin il ginocchio leggermente piegato e posiziona di poco indietro il piede sinistro, poggia solo le dita del piede sinistro. Metti una parte della fascia sotto al piede destro e l’altra parte impugnata nella mano sinistra. La fascia deve essere abbastanza corta per rendere l’esercizio efficace. Inclinati in avanti con il tronco spingendo indietro i fianchi, mantieni la schiena dritta mentre scendi. Premi sul piede destro, attiva il gluteo e la parte posteriore della coscia e risali lentamente tenendo in tiro l’elastico e torna alla posizione iniziale. Mantieni la tensione della fascia per tutto il tempo dell’esercizio. Completa da 30 a 45 secondi oppure 12-20 ripetizioni. Ripeti per 3 volte per ogni gamba in modo alternato.
Allenamento con elastici: esercizi per le braccia
Un altro modo per utilizzare gli elastici negli allenamenti è quello di impiegarli per rafforzare i muscoli delle braccia.
Rematore
Mettiti la fascia sotto i piedi con i piedi alla larghezza delle spalle. Piega leggermente le ginocchia e porta leggermente il tronco in avanti, mantenendo i fianchi indietro. Afferra le maniglie della fascia o la parte esterna di un elastico con i palmi delle mani rivolti verso le cosce. Tira la fascia verso i fianchi, stringendo le scapole finché i gomiti non formano un angolo di 90 gradi. Distendi le braccia e ritorna alla posizione di partenza. Completa da 30 a 45 secondi oppure 12-20 ripetizioni. Ripeti per 3 volte.
Alzate braccia frontale
Porta i piedi sopra la fascia e tienili alla larghezza delle spalle. Afferra l’elastico ai lati con i palmi rivolti verso il basso. Tieni i gomiti leggermente piegati e porta le braccia dritte davanti a te all’altezza delle spalle. Lentamente abbassa la banda elastica. Completa da 30 a 45 secondi oppure 12-20 ripetizioni. Ripeti per 3 volte.
Estensione tricipiti in piedi
Stai in piedi con le ginocchia leggermente piegate, porta l’elastico ad anello grande o una banda elastica sotto i piedi. Afferra con le mani le estremità dell’elastico e distendi le braccia verso l’alto con i palmi delle mani che restano uno di fronte all’altro. Tieni ferma la parte superiore delle braccia, che resta perpendicolare al pavimento, piega i gomiti e abbassa le mani appena dietro la testa, distendi lentamente le braccia e torna alla posizione di partenza. Completa da 30 a 45 secondi oppure 12-20 ripetizioni prima su un lato e poi cambia lato. Ripeti 3 volte.
Curl manubri
Stai in piedi con le ginocchia leggermente piegate, porta l’elastico ad anello grande o una banda elastica sotto i piedi. Afferra con le mani le estremità dell’elastico e porta i gomiti vicino le costole. Cerca di trovare la giusta resistenza che ti permetta di sentire il muscolo che lavoro e portare l’elastico verso la spalla. Una volta trovata la lunghezza corretta, tieni ferma la parte superiore delle braccia vicino il tronco e distendi lentamente le braccia senza distendere completamente i gomiti, piega lentamente il braccio e porta l’elastico verso la spalla. Completa da 30 a 45 secondi oppure 12-20 ripetizioni. Ripeti per 3 volte.
Allenamento con elastici: esercizi per i bicipiti
In ginocchio, poni il centro dell’elastico sotto le gambe.
Tieni il busto eretto e con le mani afferra le estremità. Mantenendo gli addominali contratti e i gomiti dietro i fianchi, piega le braccia in avanti fino a portare le mani all’altezza delle spalle: così tonifichi i bicipiti. Ritorna lentamente in posizione iniziale. Fai 3 serie da 20 ripetizioni.
Alzate laterali
Per quanto riguarda le alzate laterali, appoggiamoci ad una parete libera, mettiamo una caviglia all’interno dell’elastico e solleviamo l’altra gamba in modo tale da riuscire ad appoggiare la pianta del piede esattamente sul bordo dell’attrezzo. A questo punto, spingiamo all’indietro la parte piegata, formando così un angolo retto. Durante lo svolgimento di questo esercizio, dovremo sentire il gluteo e il retro della coscia che si contraggono. In questo modo stiamo allenando il bicipite femorale.
Allenamento con elastici: esercizi per gli addominali
Un modo alternativo per utilizzare gli elastici è di impiegarli per svolgere esercizi che coinvolgano gli addominali.
Plank in camminata
Inizia in posizione di plank con una fascia di resistenza avvolta intorno ai piedi. Solleva il piede destro e portarlo in avanti fino a portare il ginocchio sotto i fianchi come per simulare una camminata in scalata. Ripeti con il piede sinistro. Resta qualche secondo in avanti con entrambi i piedi, quindi torna all’inizio. Questa è una ripetizione, completa da 30 a 45 secondi oppure 12-20 ripetizioni. Ripeti per 3 volte.
Crunch bicicletta
Sdraiati sulla schiena con una fascia di resistenza avvolta attorno ai piedi e le mani dietro la testa che sostengono il collo in una posizione di crunch oppure tieni le mani vicino ai fianchi e resta con la testa su senza sostenerla. Tieni la parte bassa della schiena sul pavimento, quindi tira il ginocchio sinistro verso il petto mentre estendi contemporaneamente la gamba destra a pochi centimetri sopra il pavimento. Con un movimento rapido inverti la posizione delle gambe, quindi estendi la gamba sinistra mentre tiri il ginocchio destro verso il petto. Completa da 30 a 45 secondi oppure 12-20 ripetizioni in modo alternato. Ripeti per 3 volte.
Esercizio da seduti
Seduta, sistema il centro dell’elastico sotto le piante dei piedi e afferra le estremità con le mani all’altezza delle ginocchia.
Inclinando il busto verso il suolo, tendi l’elastico con le mani e cerca di portare i gomiti più indietro possibile. Fermati prima di toccare terra. È in questa posizione che attivi al massimo gli addominali. Torna su lentamente 20 volte, per 3 serie.
Esercizi intensi
Vuoi fare degli esercizi molto intensi per gli addominali usando gli elastici? Ecco alcune proposte. Distesa supina con le braccia lungo il corpo e le spalle lontane dalle orecchie, affranca l’elastico dietro la testa e alza le gambe a 90 gradi e poi, lentamente, abbassale fino a una distanza di 20 centimetri da terra. Ecco un esercizio che mira a rinforzare in modo estremo i muscoli addominali: l’energia deve essere tutta concentrata negli addominali bassi e ad ogni inspiro si abbassano le gambe (non di molto per non imbarcare la schiena) e si stendono le braccia tirando il più possibile l’elastico; espirando si portano le gambe in alto allentando l’elasticità delle braccia. Con le ginocchia piegate a 90 gradi verso il petto in direzione dell’anca e le braccia sollevate perpendicolari al corpo puoi fare un altro esercizio: grazie agli elastici le braccia si alzano e si abbassano espirando e inspirando facendo leva sugli addominali bassi. Conta fino a 100…tutti i giorni, naturalmente!
Per gli addominali obliqui
Grazie a questo esercizio puoi sviluppare gli addominali obliqui: tutto il corpo è ben contratto e allineato dalla testa ai piedi e i movimenti devono essere eseguiti con calma e concentrazione per ottenere il massimo dei benefici. Inspira appoggiandoti al braccio appoggiato a terra, distendi le gambe tenendo i piedi uno sopra l’altro e fermale con l’elastico; espira mentre alzi il braccio lungo l’orecchio allungandolo il più possibile e girando la testa in modo da guardare la mano alzata; il tutto tirando il più possibile lo stesso elastico.
Posizione del guerriero
La posizione del ‘guerriero’, quella utilizzata durante le sessioni di Pilates, e che può essere utilizzata in fase di riscaldamento o durante gli esercizi di stretching finali, è molto utile per rinforzare gli addominali: con le braccia in preghiera o tese in avanti e le spalle lontane dalle orecchie, si posizionano le gambe, in modo alternato, sull’elastico assicurato a un supporto e si tiene la posizione. In questo modo oltre a far lavorare gli addominali, si stendono anche i muscoli quadricipiti.
Allenamento con elastici: esercizi per i fianchi
I fianchi vengono spesso trascurati durante gli allenamenti. Ecco alcune idee per allenarli con gli elastici.
Per le maniglie dell’amore
Ebbene si, stiamo parlando delle proverbiali maniglie dell’amore: l’elastico fitness è un ottimo alleato. Ovviamente, sempre in abbinamento a una dieta equilibrata e a un costante “impegno aerobico”.
Esecuzione: in piedi, con le gambe leggermente divaricate e l’estremità dell’elastico sotto la pianta del piede sinistro. Con la mano sinistra si afferra l’altra estremità dell’elastico (tendendolo a seconda del proprio grado di allenamento e della resistenza percepita). Si piega quindi il busto, inclinandolo, sul fianco opposto e poi si ritorna, lentamente, alla posizione di partenza. Si esegue 10 volte e si ripete, poi, dall’altro lato (tenendo l’estremità dell’elastico sotto la pianta del piede destro e piegandosi verso sinistra).
Allenamento con elastici: esercizi per la schiena
Con gli elastici si possono anche svolger esercizi specifici per allungare i muscoli della schiena. Gli elastici fitness non servono solo a tonificare i muscoli ma sono perfetti anche per distendere le fasce muscolari e risolvere problemi di postura scorretta. Basterà dedicare qualche minuto ogni giorno a questi esercizi, per sentire immediatamente la schiena più allungata e le spalle meno tese e contratte.
Allungare la schiena
In piedi, con l’elastico dietro la schiena. Ciascuna mano afferra un’estremità dell’elastico, si tira leggermente alzando prima un braccio e poi l’altro, alternandoli con molta lentezza. Si mantiene la posizione per circa 10 secondi, sciogliendo al meglio i muscoli di braccia, spalle e collo.
Questo esercizio darà sollievo dopo una giornata trascorsa al computer e alla scrivania, migliorando notevolmente la postura con ripercussioni benefiche anche sull’addome.