Il nostro corpo è dotato di una strepitosa memoria storica, motivo per cui riprendere a correre anche dopo una lunga pausa è più semplice di quello che pensi. Segui i nostri consigli
Uno dei sistemi più economici per fare movimento (e magari perdere anche qualche chiletto accumulato tra ore in ufficio e aperitivi con gli amici) è senza dubbio la corsa: ti basta infilare un paio di scarpe e iniziare a muoverti.
Ma prima o poi capita a tutti i runner di doversi prendere una pausa di riflessione, che sia a causa di una malattia, un infortunio, una gravidanza oppure, più semplicemente, per mancanza di motivazione. Quello che conta è sapere come tornare in pista!
Cosa accade però al nostro organismo quando gli allenamenti rallentano o si fermano del tutto? La soglia di lattato e il volume del sangue diminuiscono. Ma tranquille perché il nostro corpo ha una forte memoria storica e non dimentica le sue passioni, sia che tu sia un corridore esperto o un principiante: il ricordo dei muscoli è sorprendente e riprendere a correre è molto più facile di quanto si possa credere, anche se la ripresa può essere più o meno difficoltasa tra fastidi e dolori di varia natura.
Ogni tempo di pausa richiede una differente intensità di allenamento. Almeno all’inizio. Se sei ferma solo da una settimana puoi riprendere con il solito ritmo, ma i tempi cambiano se lo stop è stato più prolungato.
Un esempio? Se hai subito uno stop di 10 giorni, puoi correre il 70% del consueto volume di allenamento. Se sei ferma da 30 giorni, puoi provare con il 60%; fino ai tre mesi di pausa è meglio non superare il 40% del tempo. Infine, se il tuo stop ha oltrepassato i 90 giorni, è necessario ripartire da capo.
Ecco come riprendere in cinque step.
1. Inizia alternando il passo veloce alla corsa, di modo che il fiatone non sia mai eccessivo: in questo modo il sistema cardiocircolatorio riesce a mantenere il suo equilibrio e a supportare l’aumento progressivo di durata e intensità delle uscite.
2. Alterna i carichi, facendo un giorno di corsa e uno di riposo, così dai tempo al tuo corpo di recuperare dallo sforzo e adattarsi ai nuovi ritmi senza traumi muscolari o articolari.
3. Se accusi fastidio il giorno dopo l’allenamento è normale, ma se permane per più giorni, è il segnale che stai sovraccaricando il tuo fisico: rallenta.
4. Non dimenticarti dello stretching prima e dopo la corsa (quando i muscoli sono caldi per essere allungati senza traumi) e prova qualche esercizio di mobilità articolare per le anche, la schiena e le caviglie.
5. Un ultimo consiglio (ma forse il più importante): scegli le scarpe giuste. Marca e colore decidili tu, ma chiedi all’esperto un modello con la suola ammortizzata, ideale per chi incomincia a correre e non insegue grandi prestazioni.
Può infine capitare che ci si fermi perché stanchi e immotivati: non c’è niente di meglio che iscriversi ad una 5 chilometri per avere un motivo per allenarsi e un obiettivo da raggiungere!
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