Come riprendere ad allenarsi dopo uno stop forzato

Passare attraverso momenti out che ci costringono a rallentare e fermarsi fa parte della vita. Questi eventi spesso, non solo interrompono la quotidianità, ma possono anche interrompere la nostra routine di esercizi. Può essere frustrante rinunciare agli allenamenti, quando si deve dare la priorità agli impegni di lavoro, familiari o riprendersi da un’influenza. Allenarsi quando le condizioni fisiche e mentali non lo permettono può peggiorare sia la performance di allenamento che la guarigione. Qui trovi i consigli per riprendere gli allenamenti dopo una pausa forzata.

Come riprendere ad allenarsi dopo un’influenza

Dopo essere stati ammalati, il corpo ha bisogno di più tempo per ristabilirsi e, potrebbero essere necessarie in alcuni casi anche due settimane prima di tornare alla solita intensità e routine di allenamento. 

L’influenza o altre infezioni che causano febbre, dolori muscolari, affaticamento, malattie respiratorie, necessitano di pause più lunghe. Consenti al tuo corpo di riposare e guarire, soprattutto se hai la febbre.

Una volta che hai risolto il problema della febbre, aspetta almeno 3-5 giorni prima di riprendere ad allenarti, ascolta il tuo corpo.

Il tuo primo allenamento dopo un’influenza, deve essere leggero, non devi rimanere senza fiato. La ripresa deve essere fatta in modo graduale e senza affanno eccessivo, devi progredire lentamente.

Dopo che si esce da un’influenza, occorrono diversi giorni prima di tornare al 100% delle proprie prestazioni fisiche. Il corpo è stato fermo a letto, il tuo livello fitness non sarà subito come era prima di ammalarti. Ma con costanza e un po’ di tempo tutto tornerà come prima. 

10 consigli per ripartire

Ecco alcuni consigli per tornare ad allenarsi dopo l’influenza da adottare nelle 2 settimane post influenza

• Esegui esercizi meno intensi e faticosi.
• Riduci il tempo di allenamento.
• Prenditi qualche giorno in più di riposo tra gli allenamenti.
• Riduci le serie e i pesi.
• Non aggiungere ulteriore stress al corpo svolgendo esercizi nuovi.
• Inizia con esercizi per lo più statici che coinvolgono 1 o 2 gruppi muscolari per volta.
• Evita di fare circuiti intensi che prevedono balzi, rapidi cambi di direzione e posizione del corpo.
• Non sfinirti con ore di cardiofitness, non superare i 30 minuti di camminata veloce, bici, ellittica ecc…
• Preferisci attività che prevedono esercizi senza aggiungere troppi carichi.
• Pratica esercizi di stretching per riprendere al meglio la mobilità dei muscoli e delle articolazioni.  

Una volta ripresa la tua routine di allenamento, non fermarti. L’esercizio fisico regolare aumenta l’immunità, permette di prevenire malattie a carico del sistema cardio circolatorio e respiratorio, rallenta il processo di invecchiamento e degenerativo a carico del sistema scheletrico e muscolare.   

Come riprendere ad allenarsi dopo molto tempo

Come riprendere ad allenarsi dopo uno stop forzato a causa di eventi, familiari, lavorativi, pandemia ecc…

Quando a fermare gli allenamenti, non è l’influenza ma, sono eventi esterni causati da altre persone o situazioni forzate, le reazioni che le persone possono avere in questi casi sono: rabbia, frustrazione, angoscia e stress.

Dopo una lunga pausa dall’attività fisica la tua performance non sarà più allo stesso livello di una volta, ma con un programma di allenamento personalizzato riprenderai ad avere soddisfazioni e risultati come un tempo.

Come superare la frustrazione mentale quando non è possibile allenarsi

A volte quando si attraversano periodi impegnativi a livello psicologico, fisico, lavorativo, familiare, sembra quasi impossibile pensare che in un giorno non sia possibile trovare almeno 30 minuti per fare attività fisica. Eppure ci sono momenti nella vita in cui questo accade davvero. 

A tutti è capitato almeno una volta nella vita di avere problemi da risolvere, impegni importanti da svolgere, non avere la testa per allenarsi per giorni e lunghe settimane. Quando si attraversano questi momenti e non è possibile ritagliarsi neanche 2 giorni alla settimana per allenarsi (perché questo comporterebbe trovare il tempo per cambiarti, raggiungere la palestra, lavarti dopo gli esercizi, ecc.), impara a navigare nella tua vita un giorno alla volta.

Fai un respiro profondo e non arrabbiarti, pensa a questo periodo come  una pausa necessaria per dare la priorità alla tua salute mentale, alla tua famiglia, alla tua carriera alle situazioni da risolvere. 

Ogni giorno anche solo per un attimo fai qualcosa che possa appagare la tua mancanza di attività fisica. Fai un bagno, siediti sul balcone o in giardino e guarda il cielo mentre bevi una tisana o un caffè. Parla o cerca di passare del tempo con qualcuno che ti vuole bene, medita, ascolta musica. Ritorna a fare qualcosa che amavi fare nella tua vita o sperimenta qualcosa di nuovo. 

Mangia in modo sano e riduci le calorie per bilanciare la mancanza di esercizio fisico.  Non trascurare la tua immagine, prenditi cura di te. 

Come ritrovare la motivazione

Consigli per ritrovare la motivazione dopo un lungo periodo e ricominciare ad allenarsi dopo uno stop forzato

Anche se si gode di buona salute, ricominciare ad allenarsi dopo lunghe settimane di pausa, richiede alcuni accorgimenti per evitare infortuni e ottenere il massimo dal ritorno all’esercizio.

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7 consigli per riprendere la tua routine di allenamento  

• Torna al tuo regime di allenamento in modo graduale.
• Varia frequenza ed intensità in ogni sessione di allenamento. 
• Alterna allenamenti ad alto impatto come la corsa, spinning, bici, pesi, e circuiti con allenamenti a basso impatto come lo yoga o il pilates.
• Svolgi allenamenti di forza e resistenza per rendere il tuo corpo più forte.
• Stabilisci obiettivi e aspettative realistiche da raggiungere. 
• Utilizza uno smartwatch per verificare e monitorare i tuoi progressi.
• Si costante e prenditi il tempo per ritornare a sollevare i kg di una volta, o fare gli esercizi che facevi prima. Non avere fretta in questo modo eviterai di infortunarti e commettere errori. 

Una volta che riprenderai a fare esercizio in modo regolare, il tuo cervello sarà in grado di motivarti a continuare fino a raggiungere nuovamente gli obiettivi persi a causa dello stop forzato.

Rendere l’esercizio un’abitudine piacevole è il primo passo per rendere l’attività fisica una routine da svolgere ogni volta che si può, senza pensare alla stanchezza o alla poca voglia. 

Riprendere l’attività fisica a 50 anni

A 50 anni molte donne hanno più tempo da dedicare all’attività fisica: magari perché i figli sono più grandi e autonomi o magari perché sono stati raggiunti gli obiettivi lavorativi prefissati. Inoltre, il fisico cambia e anche chi non ha mai praticato sport, a 50 anni sente il bisogno di iniziare per rimettersi o mantenersi in forma. Tonificare i muscoli e mantenere una certa mobilità corporea diventa non solo una questione estetica, ma anche e soprattutto di salute.

Riprendere l’attività fisica dopo anni di stop non è però semplice. Per questo motivo il consiglio è quello di iniziare con attività mirate e pensate per la tua età. Particolarmente indicate sono attività quali lo yoga e il pilates, ma anche il nuoto e la camminata veloce aiutano moltissimo. L’importante è calibrare l’allenamento sull’età e sul livello di intorpidimento del fisico dovuto agli anni di inattività.

Ricominciare ad allenarsi dopo la mastoplastica

Chi si è sottoposto a un intervento di mastoplastica può ricominciare a svolgere attività fisica senza particolari restrizioni. La credenza diffusa è che chi ha deciso di aumentare il volume del proprio seno non possa più allenarsi come prima; ma questo non è corretto: qualsiasi sport è praticabile, basta solo avere delle accortezze, soprattutto nella prima fase. In generale, dopo una mastoplastica, si può riprendere l’allenamento dopo circa un mese: le medicazioni, infatti, si tengono una settimana e già dopo 15 giorni si può tornare alla normale routine.

Per l’inserimento dello sport basta attendere un mese e ricominciare in maniera graduale, con frequenza ridotta. All’inizio sono sconsigliati esercizi che comportano ampi movimenti, sollevamento pesi e che coinvolgono i muscoli del petto. Rispettate queste indicazioni per un breve periodo iniziale, si può poi tornare a praticare sport come prima dell’intervento.

Riprendere ad allenarsi dopo la gravidanza

Riprendere ad allenarsi dopo la gravidanza è possibile, con qualche accorgimento. In generale si consiglia di aspettare la visita dei 40 giorni, ovvero il controllo che si esegue dop il parto. Questo perché il fisico, nel primo mese e mezzo, non è ancora tornato alla normalità. È necessario quindi dare alle ferite, soprattutto in caso di parto cesareo, il tempo di rimarginarsi ed eseguire movimenti bruschi può essere pericoloso. È bene non fare movimenti che comportano uno sforzo dei muscoli addominali o che coinvolgono la zona del perineo.

In questa prima fase si può camminare, anche velocemente, ma bisogna evitare di sollevare pesi e svolgere attività aerobiche movimentate. Sarà il ginecologo a dirvi quando è opportuno riprendere l’attività fisica. In ogni caso, il consiglio è di riprendere con attività soft, come yoga, ginnastica dolce e pilates. Nei mesi successivi (quando magari anche il seno si sarà sgonfiato se non allattate più), poi, si potranno riprendere le normali attività.