La domanda che gira nella testa di ogni donna quando si diventa mamme: quanto tempo servirà per tornare in forma dopo il parto? La gravidanza e il periodo dell’allattamento non rappresentano solo il momento magico in cui un bambino, un nuovo essere umano, viene al mondo, ma anche la nascita di una donna che diventa mamma.
I mesi predisposti dalla natura per abituare corpo e mente al cambiamento in realtà sembrano scorrere rapidissimi. La velocità raddoppia quando finalmente il lui o la lei in questione (o entrambi!) sono qui, davanti ai nostri occhi, e alle occhiaie per le notti in bianco si aggiunge la necessità di imparare nuove abitudini, il ritorno al lavoro e i bisogni di una famiglia che diventa più grande.
Il tempo per pensare a te… non c’è! Eppure è il momento di trovarlo, anche solo per pochi minuti ogni giorno perché sarà grazie alla tua profonda consapevolezza che riuscirai a trovare la chiave per andare oltre la soglia del cambiamento e affrontare l’ingresso in una trasformazione radicale, dal corpo alla mente. Vediamo quindi come tornare in forma dopo il parto.
Tornare in forma dopo il parto
Se ti dicessimo che il tuo corpo non tornerà mai più come prima? Aspetta, non disperarti: si tratta di un’ottima notizia.
Tendiamo a percepirci come un tutto unitario, eppure non siamo mai le stesse persone: è una donna ben diversa quella che oggi vedi riflessa nello specchio, rispetto a ciò che eravamo a tre, dieci, quindici o venticinque anni. Questo succede perché il nostro corpo si modifica, costantemente, e lo stesso succede alla mente.
L’impatto con eventi della vita importanti ha l’effetto di un cambiamento radicale nella nostra identità: una vera e propria trasformazione da assaporare a poco a poco, senza mettere fretta a se stesse. C’è bisogno di tempo per sentire sulla pelle il cambiamento, guardarsi allo specchio e ritrovarsi: definire una nuova immagine di sé e un’identità in evoluzione.
Tornare in forma dopo il parto: non avere paura
«Fra le molte aspettative della nostra società con cui devono convivere le neomamme, c’è anche quella di vederle “tornare in forma come prima”, prima della gravidanza, prima del parto. In realtà, il concetto di tornare come prima è un falso mito da sfatare» ricorda Giorgia Cozza, giornalista, madre di quattro, scrittrice di fiabe per bambini e autrice di Oltre, il primo romanzo per adulti.
Si potrà forse recuperare il peso forma, qualche mamma sì e magari altre non del tutto, ma nessuna tornerà esattamente come prima e questo non è qualcosa che deve spaventare, anzi la rivoluzione che ci permette di avere un nuovo sguardo sui noi stesse e il nostro corpo.
L’autrice di Bebè a costo zero spiega: «Un corpo che ha nutrito, fatto crescere, dato alla luce un bambino non è il corpo di prima, ed è bello e giusto che sia così. Un miracolo così grande non può avvenire senza lasciare traccia. Il corpo di una madre è un corpo potente, che ha fatto qualcosa di grande. Dovremmo imparare a rispettarlo e amarlo così come è, diverso da prima, così come diversa da prima è quella donna, oggi madre».
Tornare in forma dopo il parto: fare movimento
Naturalmente è importante sentirsi bene con se stesse: muoversi e trovare una dieta quotidiana equilibrata ha un ruolo importante per il benessere quotidiano.
Il movimento stimola le endorfine e il metabolismo, ci permette di sentirci agili e scattanti, allena la resilienza: una vera medicina per il corpo e la mente. Tuttavia, è l’obiettivo finale ciò su cui possiamo meditare: quando ci confrontiamo con le altre o con le nostre immagini del passato viviamo un frustrante tour de force alla ricerca di quello che non abbiamo e allora succede di innescare un’eterna gara alla conquista di chili in meno, appeal e forma. Al contrario, inizia a vedere ciò che hai: il benessere psico-fisico non è un traguardo, ma semplicemente comincia quando ci focalizziamo sulle sensazioni positive che stiamo provando adesso, qui e ora.
Tornare in forma dopo il parto: camminare
Le neomamme camminano… e molto!
Il dondolio di quando camminiamo rilassa i piccoli, abituati a galleggiare nel liquido amniotico prima della nascita. Stare all’aria aperta, anche quando il clima non è dei migliori, è una boccata di ossigeno e vita. Non solo, camminare ha un effetto antistress, costituisce un training in grado di allenare gambe e braccia, aiuta a bruciare calorie e tonificare. Grazie alla luce solare e alla vitamina D, migliorano epidermide, metabolismo e risposta immunitaria. Camminate e corsa costituiscono uno sport a costo zero, praticabile ovunque. Sai che puoi fare jogging anche con il passeggino?
Tornare in forma dopo il parto: fare sport insieme
Monica Taranto, che insieme a Elaine Barbosa ha fondato il progetto MammaFit, spiega: «Dopo essere diventata madre mi sono accorta quanto fossero cambiati i miei bisogni. Da fitness trainer sono consapevole di quanto il movimento sia fondamentale, ma uno dei problemi delle neomamme è come rincominciare a fare sport senza rinunciare al proprio bambino».
La questione non riguarda il semplice fatto di trovare qualcuno che possa tenere il pargolo mentre noi partecipiamo a una seduta di fitness: quello che scatta dentro, quando si diventa genitori, è un meccanismo ancestrale che fa avvertire la necessità viscerale di restare al fianco del proprio piccolo. Soprattutto nei primi mesi separarsi è doloroso, è grazie a questa strategia che la natura è in grado di creare un legame profondo e indissolubile.
«È il motivo per cui abbiamo creato la possibilità di allenarsi insieme al proprio bambino tenendo il piccolo nel marsupio o nel passeggino. Poter fare ginnastica con il proprio figlio non solo permette di restare vicini ed essere presenti alle lezioni senza dover fare affidamento all’aiuto degli altri, ma diventa l’occasione per conoscere altre mamme, condividere la propria esperienza e farsi nuove amiche, persino… con cui andare in vacanza!».
Tornare in forma dopo il parto: dedicarsi a se stesse
Per recuperare la connessione con te stessa punta sulle piccole coccole in grado di regalarti emozioni positive a costo zero. Per esempio, una maschera naturale con un frutto schiacciato e yogurt oppure l’olio vegetale da massaggiare su tutto il corpo sotto la doccia: è più veloce rispetto alla crema, nutre la pelle in profondità, contrasta le smagliature e grazie all’intenso aroma avrà l’effetto di una seduta di aromaterapia.
Tornare in forma dopo il parto: attività sportiva
In genere, in assenza di problematiche specifiche, circa sei settimane dopo il puerperio è possibile riprendere a fare sport. Attività come nuoto, acquagym e yoga si rivelano molto utili perché aiutano a evitare contratture e mal di schiena, migliorano la tonicità, snelliscono e aiutano la calma mentale.
Tornare in forma dopo il parto: fitness per il pavimento pelvico
Un consiglio prezioso? Il fitness per il pavimento pelvico. Ecco un semplice esercizio per il muscolo trasverso dell’addome, che forma parte della parete addominale e ha vissuto un profondo cambiamento durante la gravidanza. Sdraiata a terra, con il palmo delle mani rivolto a terra lungo i fianchi, tieni le gambe piegate con le ginocchia flesse e i piedi ben appoggiati a terra: mentre porti le braccia all’indietro, sentirai la schiena inarcarsi. Mantenendo le mani dietro la testa inspira e poi espira, contraendo l’addome; la sensazione è che l’ombelico vada verso la colonna vertebrale.
Tornare in forma dopo il parto: ginnastica
Come abbiamo detto, dopo il puerperio e non appena ti sentirai pronta, potrai ricominciare a svolgere attività sportiva. Ma su cosa focalizzarsi, soprattutto se eseguirai esercizi di ginnastica a casa?
Parti dal bacino
«Osserva, prima di tutto il bacino, l’articolazione più grande di tutto il corpo, la prima su cui grava il peso del bambino. Ed è tenuta insieme solo da muscoli, che in gravidanza spesso si contraggono, si accorciano, per sostenere il pancione» spiega la trainer Monica Pellizzari, specializzata in programmi per le neomamme. «Sono soprattutto quelli più profondi che perdono elasticità e quindi ti ritrovi ad avere movimenti un po’ bloccati. L’obiettivo è allungare e risvegliare muscoli come lo psoas e l’iliaco. Per ritrovare forza e lunghezza, va benissimo lo yoga con movimenti in affondo, come l’asana della luna crescente o la posizione della lucertola, da tenere per 20-40 secondi per lato, ripetendo almeno 3-6 volte, se possibile ogni giorno» spiega Pellizzari.
Guarda le ginocchia
Scendi poi con lo sguardo. Se il bacino è chiuso, contratto, i femori perdono il loro allineamento. «Basta osservare le ginocchia: se le rotule non sono ben parallele tra loro, se tendono a girare verso l’interno della gamba, devi ritrovare la loro posizione ideale» consiglia la trainer. «In questo caso ti aiuta la ginnastica posturale di Mezier. L’esercizio della terza squadra prevede uno stretching con piedi paralleli, gambe ben allineate, busto flesso in avanti e schiena in linea, parallela al pavimento. Tieni per 30-60 secondi e se necessario appoggia le mani su una sedia. Poi passa alla prima squadra di Mezier: schiena a terra, gambe allungate sulla parete, braccia rilassate e piedi a martello. Respira profondamente e rimani così 3-5 minuti».
Non dimenticare i piedi
Scendi ancora, arrivando ai piedi. Un problema classico post gravidanza è il crollo dell’arcata plantare. «Di solito cambiano gli assetti ed è facile cadere nell’errore, inconsapevole, di poggiare il piede con più peso sulla parte interna, verso l’alluce. Può essere l’anticamera per l’alluce valgo, per dolori tendinei al collo del piede e per la debolezza alla caviglia» fa notare la personal trainer. Un buon rimedio è lo Yamuna Body Rolling, un lavoro da fare in carico, su delle palle apposite, che stimolano muscoli, tendini e ossa. Un training potente, da fare con un istruttore, capace di riportare elasticità nelle articolazioni, riallineare, rinforzando muscoli anche invisibili, come quelli piccoli, ma potenti, dei piedi» spiega Pellizzari.
Fai attenzione allo sterno
Infine ritorna verso l’alto e focalizzati sullo sterno. Con la gravidanza è facile che venga trascinato verso il basso, chiudendosi. «Ne risente la postura, perché appari più bassa, leggermente ingobbita, ma puoi avere anche dolori al collo, alle spalle, e meno spazio, nel petto, per respirare in modo ampio, profondo» commenta la nostra trainer. In questo caso l’aiuto arriva dal Pilates. «Serve riequilibrare la parte anteriore e quella posteriore, tra dorso e sterno.
“Rolling like a ball” è un esercizio perfetto per mobilizzare e tonificare: seduta a terra, con le gambe piegate e le braccia che le cingono, curva la schiena e poi rotola, controllando, all’indietro, inspirando. Espirando, usando la forza degli addominali, ritorna seduta. Ripeti 5-8 volte. Va bene anche il bridge: schiena a terra, piedi a contatto con il tappetino, solleva dal bacino alle scapole e poi espirando riappoggiati, lentamente. Esegui 4-10 volte, espirando quando torni a terra» conclude la trainer.
Diastasi addominale
È un problema ancora poco conosciuto ma molto diffuso. La diastasi addominale capita a circa due terzi delle donne in attesa, ma di solito si risolve spontaneamente. Diventa invece un tasto dolente per un terzo delle neo mamme, che continuano ad avere questo disturbo. «Il retto addominale, il muscolo più esterno, quello che ci permette di fletterci, durante la gravidanza può separarsi centralmente, creando una diastasi» spiega il fisioterapista Mario Artini. In pratica ti ritrovi con una fessura al centro della pancia, che puoi sentire anche con una semplice palpazione.
Dopo un’autovalutazione (trovi tutte le info su www.diastasiaddominale.com), per la conferma serve un’ecografia della parete addominale. Ma quando la separazione non è molto marcata, la pancia può tornare come prima. «Per recuperare è importante rinforzare il trasverso, il muscolo più profondo dell’addome. È perfetta la ginnastica ipopressiva: prevede esercizi di respirazione che lavorano anche sul pavimento pelvico» conclude Artini.
Tornare in forma dopo il parto: la pancia
La pancia molle dopo il parto è una condizione assolutamente normale. La prima buona notizia è che tornare ad avere un addome tonico è possibile ma è necessario, prima di tutto, avere pazienza.
Per alcune neomamme può essere più semplice riconquistare la forma perduta: se i chili accumulati in gravidanza sono stati pochi, è più facile tornare ad avere una pancia tonica e femminile in poco tempo. La seconda buona notizia, che vale per tutte le mamme, riguarda l’allattamento al seno: chi allatta, infatti, ha più probabilità di tornare in forma in tempi record.
Pazienza
Ma perché la pancia appare molle, grossa e come “svuotata” dopo il parto? Senza contare l’eventuale presenza di diastasi addominale e le smagliature nella loro fase più visibile (quando è presente l’infiammazione e sono rosse-viola).
Durante la gravidanza, l’utero è aumentato notevolmente di dimensione e, dopo un parto naturale, sono fisiologicamente necessarie almeno 4 settimane perché l’utero torni alla sua forma iniziale. Questo lavoro di “regressione” uterina è mosso dall’azione degli ormoni, stimolata ulteriormente dall’allattamento al seno.
L’utero, infatti, passa dal peso di circa 1 kg (a fine gravidanza) al peso di 100 grammi (il suo peso iniziale). Già una settimana dopo il parto, le dimensioni dell’utero si riducono di circa il 50% e, quindi, visibilmente la pancia inizia ad assumere una forma diversa, appare più sgonfia.
A contribuire a questa operazione di riduzione del volume uterino, sono anche le contrazioni post parto. Quest’ultime sono più marcate dopo il secondo parto e vengono chiamate “morsi uterini” I morsi uterini possono essere anche molto dolorosi ma sono utili al fine di aiutare l’utero a tornare alle sue dimensioni originali.
Dopo il parto cesareo
Chi ha avuto un parto naturale, di norma, tende a rimettersi in forma prima rispetto a chi è stata sottoposta a un cesareo. Ma, in tal senso, molto dipende dal singolo caso. Diciamo che con il parto cesareo, a complicare il tutto c’è anche la ferita chirurgica. Quest’ultima richiede tempistiche precise per guarire (anche a seconda del decorso e dalla presenza, o meno, di infezioni) e per schiarirsi (qualche mese).
Dopo un parto cesareo, è importante avere pazienza poiché i tessuti hanno appunto bisogno di un po’ più di tempo per cicatrizzarsi. Per quanto riguarda le dimensioni uterine, in questo caso viene somministrata alla donna ossitocina sintetica dopo il parto cesareo. Quest’ultima occorre per aiutare l’utero a espellere, attraverso le contrazioni, sangue e materiali residui, e tornare piano piano alle sue dimensioni originarie.
Pancera post parto
È utile portare la pancera subito dopo il parto? Per quanto riguarda il parto naturale, esistono diverse scuole di pensiero. Alcune ostetriche consigliano di utilizzare la pancera per aiutare la postura e ottenere un certo sollievo nella zona addominale. Altre, invece, la sconsigliano vivamente “accusandola” di togliere il lavoro naturale ai muscoli addominali e di non permetterne la stimolazione.
Nel caso del parto cesareo, la pancera è sempre consigliata alla neomamma. Questo accessorio, infatti, permette di sentire meno dolore e di muoversi più agevolmente nei giorni immediatamente seguenti al parto.
Strategia benessere
Il percorso per riconquistare una pancia piatta dopo il parto può essere più o meno lungo, a seconda dello stato di forma della donna prima e durante la gravidanza. Se si sono accumulati pochi chili, la rémise en forme sarà più semplice e rapida. Se invece i chili sono stati molti, ci vorrà sicuramente più tempo. Il decorso fisiologico del post parto (contrazioni) e l’allattamento al seno contribuiscono a velocizzare questo processo. Invece di farsi cogliere dall’ansia e dalla fretta di tornare in forma, è importante pianificare una strategia benessere graduale e che tenga conto delle tempistiche necessarie al corpo per riprendersi completamente da parto e gravidanza (in tutto, circa 6 mesi di tempo).
Questa strategia può comprendere sia la dieta, sia l’alimentazione. Se si allatta al seno, non è consigliabile optare per diete ipocaloriche ma nemmeno mangiare per due o per tre. La scelta migliore è una dieta equilibrata e povera di calorie “vuote” come grassi saturi e zuccheri. È importante anche bere molta acqua (e tisane non zuccherate per l’allattamento) al fine di aiutare l’organismo a liberarsi dei liquidi accumulati.
Per quanto riguarda l’attività fisica, per gli esercizi addominali veri e propri si consiglia di attendere almeno 40 giorni in caso di parto naturale e la cicatrizzazione della ferita in caso di parto cesareo. Consigliata da subito, invece, è la camminata con il bebé. Questo semplice esercizio va praticato quotidianamente e permette, con poco, di stimolare il metabolismo tonificando in modo graduale tutta la muscolatura.
E non solo: camminando ogni giorno all’aperto con il neonato (in passeggino, carrozzina o in fascia) si riduce il rischio di depressione post-partum e si stimola il relax del piccolo.
Tornare in forma dopo il parto: l’alimentazione
In un mondo in cui sovrappeso e obesità infantile diventano un problema sempre più diffuso la consapevolezza alimentare costituisce un punto essenziale per la qualità di vita di tutta la famiglia.
Stai vivendo il periodo dell’allattamento e la fame si fa sentire? La dott.ssa Diana Scatozza, medico specialista in scienza dell’alimentazione e in farmacologia, suggerisce: «Il consumo di formaggi freschi non dovrebbe superare le 2-3 volte alla settimana, che si riduce a una volta per le varietà stagionate. Tuttavia, il parmigiano costituisce un’eccezione e in dose di 15-20 grammi, vale a dire un cubetto, può essere consumato ogni giorno. Questo semplice snack risulta meno calorico del classico pacchetto di cracker e rappresenta un autentico concentrato di energia».
Puoi abbinare un cubetto di parmigiano alle gallette di riso o di mais, appena più caloriche rispetto al riso ma percepite come più gratificanti: entrambe danno una sensazione minore di gonfiore non essendo lievitate. Per ovviare al senso di fame e sentirsi meno gonfie è possibile dare la precedenza a spremute di arancia o pompelmo diluite con acqua: come spiega l’esperta in questo modo diventano più digeribili e dissetano di più. «Può essere utile mangiare 5-6 volte al giorno, ma in piccole quantità e separando i carboidrati (magari a pranzo), dalle proteine (meglio a cena)».
A fine giornata l’ideale è scegliere preparazioni semplici e alimenti digeribili, per esempio carne e pesce bianco. Le uova? Meglio se in tegamino e non sode, perché la sodatura riduce la digeribilità dell’uovo. Sì al formaggio fresco, prosciutto cotto, meno salato, yogurt magro anche alla frutta, cioccolato fondente, frutta fresca e secca, come noci e mandorle, un ottimo spuntino spezza fame.